A fogyni – vagy az ideális alakjukat megtartani – vágyók körében a bűvös szó: zsírégetés. Sorozatunkban márciustól májusig a hatékony zsírégető edzés eszközeit, módszereit és lehetőségeit vesszük nagyítónk alá. Elsőként kezdjük a legnépszerűbb eszközökkel: a kardiógépekkel. Célunk az, hogy a strandszezon kezdetéig mindenki a leghatékonyabban tüntethesse el magáról a makacs zsírpárnákat.

 

DEPÓ-zsír

 

A népszerű „zsírégetés” kifejezés csupán leegyszerűsítése annak a bonyolult kémiai folyamatnak, amelynek során a szervezetbe bevitt tápanyagok hőtermeléssel járó kémiai lebomlása közben az elfogyasztott táplálék fehérjéiből, szénhidrát- és zsírmolekuláiból az izom-összehúzódáshoz nélkülözhetetlen ATP (azaz energia) keletkezik. Az “égetés” tehát valójában lebontást jelent, amelynek során az egyes zsír-, fehérje- és szénhidrát molekulák elemi alkotórészeikre válnak szét. Ezek egy részét napi munkavégzésünk során energiaként felhasználjuk, a felesleget pedig szervezetünk elraktározza, vagy visszaalakítja, tehát újraépíti:

à izomfehérjékké (ehhez a folyamathoz azonban rendszeres testmozgásra, edzésre van szükségünk),

à szénhidrátokká (amelyek a májban és az izmokban tárolódnak glikogén formájában, és a fizikai aktivitás megkezdésekor azonnal energiává alakíthatók),

à zsírokká, amelynek bizonyos fajtái szervezetünk létfontosságú folyamataiban nélkülözhetetlenek (pl. omega-3 zsírsavak), más molekulaszerkezetű társaik viszont az erek falán lerakódva érelmeszesedést okozhatnak (pl. LDL-koleszterin), egy részük pedig a bőr alatti “depókban” súlyfeleslegként raktározódhat, amely egészségügyi (pl. alma típusú elhízás), valamint esztétikai problémát (pl. cellulit) is okozhat.

 

Sokak által nem ismert tény, hogy a súlyfelesleg kialakulását nemcsak a zsíros táplálkozás idézheti elő, mert az étkezések során bevitt felesleges mennyiségű fehérjék és szénhidrátok a lebomlás és a megfelelő kémiai átalakulás után szintén “depó-zsír” formájában raktározódnak el.

 

Diéta és mozgás

Ugyanilyen fontos tényező, hogy a szervezetünkben raktározott tápanyagok lebontásakor, tehát például az edzés közbeni “zsírégetéskor” sem tudjuk 100%-osan biztosítani azt, hogy izmaink csak a felhalmozódott zsírraktárakból nyerjék a munkavégzéshez szükséges energiát. Szervezetünk először mindig a legegyszerűbben elérhető energiaforrásokhoz, vagyis a szénhidrátokhoz nyúl, majd ha ezek fogytán vannak, csak akkor kezdi el a zsírok energiává (ATP-vé) alakítását, vagy extrém esetben (például szénhidrát szegény diéta esetén) az izomfehérjék lebontását. Testsúlyunk karbantartása érdekében tehát a leghasznosabb dolog, amit tehetünk, hogy megpróbálunk a napi energiaszükségletünknek megfelelően táplálkozni, hogy ne halmozzunk fel még több zsírfelesleget, illetve törekednünk kell a meglevő zsírraktárak mennyiségének csökkentésére, amelynek legjobb módja a rendszeres testmozgás és az ésszerű diéta kombinációja.

 

Kardiótréning

 

Sorozatunkban a hatékony zsírégető edzés eszközei közül elsőként kezdjük a legnépszerűbbekkel: a kardiógépekkel. Nagy előnyük, hogy némi alapismeret birtokában klubtól, edzőtől, órarendtől függetlenül bármikor használhatók, sőt ma már elérhető árú, de jó minőségű otthoni változataik is beszerezhetőek – így akár kora reggel zsírégetéssel indíthatjuk a napot, és vacsora után hasonlóképpen zárhatjuk le azt.

 

A futópad

A kardió berendezések legnépszerűbbike a futópad, amely gyalogló edzésekhez is kitűnően használható, illetve távvezérelt dőlésszög-szabályzója segítségével igazi „cross-country” (változatos terepviszonyok közötti) edzést végezhetünk rajta.

FITT TIPP

•Ha hosszú ideje nem edzettünk, jelentősebb súlyfelesleggel rendelkezünk, vagy bármiféle ízületi problémával küszködünk (csípő-, térd-, boka- vagy gerinctájékon), akkor a leghelyesebb, ha eleinte csak gyaloglásra használjuk a gépet.

•Amikor a sík terepen már könnyedén és tempósan (akár 7–7,5 km/órás sebességgel) tudunk haladni, úgy, hogy pulzusszámunk a 110-120 ütés/perc érték alatt marad, akkor váltsunk át az emelkedőn történő gyaloglásra. Itt is több hétig játszhatunk a meredekséggel, 2–3%-ról fokozatosan 7–8%-ig emelve azt, mire kezdőként elérjük azt az edzettségi szintet, ahol fújtatás, kivörösödés és bordaközi szúró érzés nélkül is képesek leszünk 40–60 percet futni vagy kocogni.

Ellipszisjáró (crosstréner)

A közkedvelt ellipszisjáró a futás mozdulatait imitálja – annak minden „káros” mellékhatása (ízületi ütődések) nélkül! Így használata azoknak is megengedett, akik nagyon szeretnének futni, de különböző mozgásszervi panaszaik (porckorong kopás, térdízületi problémák, bokasérülés, stb.), vagy rendhagyó állapotuk (pl. terhesség) miatt orvosuk nem javasolja a rázkódással járó mozgásokat.

Az ellipszisjárók egyes típusai csak fixen rögzített kapaszkodóval, más fajtáik előre-hátra mozgatható karokkal és stabil kapaszkodóval is rendelkeznek. Az utóbbiak kapták a crosstréner nevet, mivel az alsó- és felsőtest együttes edzését biztosítják, így szinte minden izomcsoport igénybevételével a sífutáséhoz hasonló magas oxigén- és kalória-felhasználást idézhetünk elő, amely mind a fogyókúra, mind az aerob edzettség fejlesztése esetén fontos.  

Evezőgép

Az evezőgépek a népszerűségi lista legvégén állnak, holott a crosstrénerhez hasonlóan testünk minden izomcsoportjának átmozgatását biztosítják egy edzésen belül. Ami miatt kevésbé közkedveltek, az a helytelen használat következtében kialakuló gerincpanaszok lehetősége. Ha azonban elsajátítjuk a pontos mozgás-kivitelezést, nemhogy a hátfájás kialakulását, hanem inkább annak megelőzését szolgálhatják. Használatuk nem javasolt térdízületi problémák esetén, valamint kényelmetlenné válhat nagyfokú hasi elhízáskor.

 

A különböző típusú evezőgépek ugyanazon az elven működnek: testsúlyunkat egy csúszó- vagy guruló ülés tartja, amely vízszintes síkban előre-hátra mozog a gyakorlat végrehajtása közben. Az evezőmozgás kivitelezéséhez erőteljes húzó (felsőtest) és toló (lábizomzat) munkára van szükség. A mozgássorozat kiindulópontján hajlított térdekkel, az ülést előrecsúsztatva, derékból enyhén előredőlve, de egyenes gerinccel üljünk, az evezőgép fogantyúját tartsuk nyújtott karral. A mozgást a lábunkkal indítsuk el: térdünk nyújtásával toljuk hátra magunkat, majd a mozgás végpontján karjainkat behajlítva húzzuk magunkhoz a fogantyút, és derékból egyenesedjünk fel (vagy enyhén dőljünk hátra). A húzó fázis után következik a pihenő fázis: a csúszó-ülést és a fogantyút engedjük vissza a kiindulási helyzetbe.

 

Az edzés intenzitását a csapássebesség (evezési sebesség) változtatásával és a húzókábel ellenállásával szabályozhatjuk. A mozgás nehézsége a változó erőkifejtés, az egyes mozgásfázisok és a bennük résztvevő izmok összehangolásában van.

Lépcsőzőgép

Ez a gép a hölgyek kedvence, annak ellenére, hogy korántsem biztosít olyan komplex „teljes-test-edzést”, mint az előbb felsorolt három berendezés. A népszerűségi listán elért előkelő helyezésének oka az, hogy a mozdulatsort helyesen, támaszkodás nélkül végrehajtva egységnyi idő alatt e géppel érhető el a legmagasabb kalória-felhasználás.

A magas kalória-felhasználás titka a megmozgatott izomcsoportok tömegének és az általuk kifejtett munka nagyságának arányában rejlik. Ennek megértéséhez hasonlítsuk össze az egyes kardiógépeken végzett munkát:

àaz evezőgép használata közben szinte minden izmunk dolgozik, de testsúlyunk nagy részét az ülés tartja, ezáltal kisebb az egységnyi kalória-felhasználás;

àa crosstréneren szintén a teljes test dolgozik, de testsúlyunk nagy része a pedálokon nyugszik, amelyeket ugyan hajtanunk kell, de mégis tartják teljes tömegünket;

àa futópadon felsőtestünk izmait kevésbé vagy alig használjuk, viszont a futó/gyalogló mozgás során teljes testtömegünket cipelnünk kell, így a nagy izomcsoportok (far- és lábizomzat) kiemelten dolgoznak;

à ugyanezen izmokat vesszük igénybe lépcsőzéskor is, de az egységnyi kalória-felhasználás ugrásszerűen megnő azáltal, hogy nem vízszintes síkban, hanem felfelé haladva kell az erőkifejtést véghezvinni (ugyanolyan tempóban gyalogolni és lépcsőzni – mindenki azonnal érzi, melyik a kettő közül a megerőltetőbb). Ezt a plusz kalóriaégető hatást csökkentik sokan azáltal, hogy a lépcsőzőgép támaszkodóira dőlve törzsükkel előrehajolnak, mivel azt gondolják, hogy így „jobban dolgozik a farizom” -ez nem igaz! A farizmot éppen a teljes terhelést biztosító, egyenes testtartású lépcsőjárás veszi erőteljesebben igénybe.

FITT TIPP

•A lépcsőzőgépen történő edzés ízületeink számára sokkal kímélőbb, mint a valódi lépcsőzés, mert az apró ütődések kiiktatásával kevésbé veszi igénybe a térdízületet.

•A gép használatával far- és combizmainkat tudjuk alaposan átdolgoztatni és feszesebbé tenni.

Kerékpár-ergométerek

A kerékpároknak két típusa létezik: az egyik a normál üléses, a másik a háttámlás változat. Ez utóbbi használata ajánlott abban az esetben, ha valamilyen okból kifolyólag fontos a gerincoszlop edzés közbeni stabilizálása (terhesség, hátfájás, porckorong-sérv, stb.), illetve visszér-problémák és bizonyos típusú szív- és érrendszeri elváltozások esetén, mivel a lábak csaknem vízszintes helyzete megkönnyíti a vénás vér visszaáramlását a szív felé.

•A láb ízületeinek tehermentesítése érdekében a kerékpáron történő edzés a legmegfelelőbb mozgásforma minden jelentős túlsúllyal, vagy térd- és bokaízületi problémával küzdő vendégnek.

•A teljesen kezdők számára ugyancsak a kerékpározás lehet az ideális kardiótréning lehetőség, mivel e gépek használata a legegyszerűbb, nem igényelnek nagy mozgáskoordinációt, valamint edzésintenzitás szempontjából is a legkevésbé megerőltetők, viszont mindezek ellenére a kiválóan megfelelnek a comb- és farizmok erősítésére.

FITT TIPP

•A megfelelő nyeregmagasság beállításához először üljünk rá a kerékpárra, és egyik lábunkat kinyújtva helyezzük talpunkat a pedálra.

•A pedált el kell érnünk, anélkül, hogy a nyeregben oldalra csúsznánk, térdízületünknek teljesen nyújtva kell lennie, sarkunkat pedig enyhén a pedál síkja alá kell nyomnunk. (Ezt a lábpozíciót tekerés közben soha nem használjuk, csak az ülés magasságának tesztelésekor.)

•A normál üléses változat használatakor a kormány magasságát úgy állítsuk be, hogy gerincünk mindig egyenes maradjon (a hátunkat soha ne púposítsuk).

Karergométer

Ha nem ismerjük ezt a géptípust, akkor képzeljük el magunkat, amint egyenes törzzsel ülve, mellkasunk előtt két pedált hajtva, két kézzel „biciklizünk”. A gép használata jól beilleszthető egy kardio cross-tréningbe (amelyről bővebben a következő számban, cikksorozatunk második részében olvashattok), mivel pl. a lépcsőzőgéppel váltogatva az alsó- és felsőtest izmainak váltott terhelését tudjuk elvégezni.

 

A karergométer használata kifejezetten előnyös olyan sportágak esetén, amelyek karizmaink nagy megterhelésével járnak (ütések, dobások, hajítások, evező- és úszó mozdulatok, függeszkedések, mászások).

 

Cikkünk Dömötör Edit: Testsúlykontroll, pulzuskontroll című könyvének felhasználásával készült. Gyakorlati tippek a www.pulzuskontroll.hu weboldalon találhatók.