A csúcsformához vezető út egy igen prózai dologgal kezdődik: a kiinduló állapot felmérésével. Tudnunk kell honnan indulunk, milyen alapokkal vágunk neki az edzéseknek. Ha ezt elmulasztod, soha nem fogod pontosan megtudni, miben mennyit fejlődtél.
1. Egészségügyi állapotfelmérés
„Rendszeres testmozgás megkezdése előtt egészségi állapotát ellenőriztesse orvosával!” Biztos, hogy sokszor találkoztál a figyelmeztetéssel, és valószínűleg legyintettél rá, mondván, hogy ez nem rád vonatkozik, hiszen fiatal vagy és egészséges. Ennek ellenére javasoljuk, hogy évente egyszer vegyél részt egy általános kivizsgáláson (labor, röntgen). Különösen fontos ez abban az esetben, ha hosszú kihagyás után vagy teljesen inaktív életmód helyett kezded el az edzést és a diétázást.
Vannak bizonyos esetek, amikor erősen javasolt (mondhatni kötelező) kikérni szakorvos véleményét. A Csúcsforma szoftver egy igen részletes egészségügyi kérdőívet tartalmaz e célra, melyből most a legfontosabb rizikótényezőket említjük. Jelöld X-szel, ha bármelyiket magadra érvényesnek találod!
-a szív- és keringési rendszer megbetegedései (pl. magas vérnyomás)
-a légzőrendszert érintő betegségek (pl. asztma)
-az emésztőrendszer zavarai (pl.cukorbetegség)
-a hormonrendszer nem megfelelő működése (pl. pajzsmirigy alulműködés)
-idegrendszeri problémák és az általuk előidézett megbetegedések (pl. epilepszia)
-bizonyos műtétek (pl. sportsérülések) utáni meghatározott időszak
-vényköteles gyógyszerek rendszeres szedése
-ismeretlen eredetű, napi tevékenységet korlátozó egyéb tünetek (pl. szédülés)
– mozgásszervi megbetegedések vagy panaszok (pl. rendszeres hátfájás)
-nem betegségnek számító, speciális állapotok (pl.terhesség)
Ha egyetlen X-et is húztál, a felméréseket – saját érdekedben – a háziorvosodnál kezdd!
2. Antropometriai mérések, testalkati paraméterek
Fogj egy centimétert, egy pontos mérleget, és rögzítsd az alábbi adatokat:
– testsúly: ………..(kg) – mindig ugyanazon a mérlegen!
– testmagasság: ………. (méter) – mezítláb, és húzd ki magad!
– derékbőség: ………. (cm) – köldök felett kétujjnyival mérve,
– csípőbőség: ………..(cm) – a csípő és/vagy fenék legszélesebb pontján.
Feljegyezhetsz más körméreteket is, amelyek számodra fontosak, ha fogyásukat vagy izomtömeg növekedésüket figyelemmel akarod követni (combkerület, vádli, mellkas, felkar kerület, stb.).
Ezek után egy edzőteremben vagy sportorvosnál méresd meg testzsírszázalékod is, hiszen erre az adatra mind a diéta, mind a testösszetétel változások megtervezésekor szükséged lesz.
Hogyan értékeljük a mérések eredményeit?
Ha kéznél van a Csúcsforma szoftver (töltsd le a demo verziót interneten), csak annyi a teendőd, hogy beírod az adatokat a „Teszt napló” megfelelő rovataiba, és megkapod a Rád vonatkozó értékeléseket.
Ha nincs Csúcsformád, számoljunk együtt!
BMI (testtömeg index): Testsúlyodat oszd el testmagasságod négyzetével. Pld: 70 kg, 1,65 m 70/(1,65 x 1,65) = 25,71 A kapott érték megadja, melyik testsúly-kategóriába tartozol (Figyelem! Nagy izomtömeg esetén a BMI nem ad reális értékelést!)
18 alatt sovány, 18-25 normál, 25-30 enyhén elhízott, 30 felett pedig elhízott testalkatot jelent.
DCS (derék-csípő) hányados: A derékbőséget oszd el a csípőbőséggel. Pld: 79/95 = 0,83. Nők esetén 0,85 férfiaknál 1,0 alatti érték lenne optimális. Ha ennél magasabb számot kaptál, gyorsan fogynod kell! A hasüregben lerakódott zsírpárnák sokkal több egészségügyi problémát okozhatnak, mint a combon vagy fenéken található súlyfelesleg.
Testzsírszázalék
Akár bőrredőmérővel, akár egy kis elektromos készülékkel mérnek meg, százalékértéket kapsz eredményül. Pld: 27, ami azt jelenti, hogy a teljes testtömeged 27 százaléka zsír. 70 kg-os testsúly esetén a zsír súlya 70 x 0,27 = 18,9 kg. Nehogy azt gondold, hogy ennyit kell fogynod! Nők esetén a sovány testtömeg 10-15 százaléka, férfiaknál a 4-8 százaléka az a létfontosságú zsírmennyiség, amelynek hiányában a szervezet fontos élettani folyamatai károsodnának (idegrendszer, hormonháztartás, anyagcsere).
Hogyan tudjuk meghatározni, mennyi lehet a minimális és az optimális testsúly?
a./ A sovány testtömeg kiszámításához vond le jelenlegi testsúlyodból a zsír súlyát. Az előbbi példánál maradva: 70 kg-18,9 kg=51,1 kg. A sovány testtömeg alatt a csontok, izmok, kötőszövetek, stb. súlyát értjük.
b./ Ehhez hozzáadva a létfontosságú testzsír-mennyiséget (51 kg + kb.10-15 százalék = 51 + (kb. 5-8 kg) = 56-59 kg. Tehát a jelenleg 70 kg-os, 27 százalék testzsírszázalékú hölgy a legextrémebb fogyókúra esetén sem fogyhat 56-59 kg alá.
c./ A nők optimális testzsírszázaléka (alkattól függően) 18-26 százalék, a férfiaké 12-18% között van. Tehát a 70 kg-os hölgy optimális súlya a következő határok között mozoghat: 51 kg (sovány testtömeg) + 18% testzsír súlya (51×0,18= 9,1 kg) = 60 kg, valamint 51 kg + 26 százalék testzsír súlya (51×0,26= 13,2 kg) = 64 kg. A példa szerinti hölgy ideális testsúlya 60-64 kg között van.
Mérd fel magad és kalkulálj! A következő hónapban a fizikális fittség felmérésével folytatjuk!
Dömötör Edit
