Ha nem vagy túlságosan elégedett fittségi tesztelésed eredményeivel, itt az alkalom, hogy cselekedj! Az általánosságokat (fogyjál le, változtass az életmódodon, stb…) félretéve szeretnénk néhány ötlettel szolgálni kondíciód javításához.
Ha a gyenge, vagy nagyon gyenge kategóriába tartozol…
Akkor nem az erős oldalad a sport és a rendszeres testedzés. Emiatt nem is kérünk arra, hogy mától heti háromszor járj el egy edzőterembe, mert valószínűleg nem fogod megtenni, vagy ha el is kezded, a lelkesedésed csak rövid ideig tart. Számodra egy olyan jellegű fizikai tevékenységet kell találnunk, amelyben csak kevés a „kötelező” elem, és inkább „aktív kikapcsolódásnak” tűnik az egész. Egy bizonyos számú előírt gyakorlat elvégzésébe azért bele kell nyugodnod, mert edzés nélkül nem lehet edzetté válni.
1. Az állóképesség fejlesztése
Minden hétre találj magadnak összesen 2 órányi, és legalább 2 részletben elvégzett aerob jellegű elfoglaltságot! Mit értünk ez alatt? Az idődet te oszthatod be, lehet heti 2×1 óráról, 3×40 percről, vagy akár 6×20 percről is szó. Az „aerob” alatt pedig közepes és alacsony intenzitási szint közötti, minél több izmot megmozgató tevékenységet értünk, pld. gyaloglás a munkahelyre, séta a parkban a kedveseddel vagy a kutyáddal, kerékpározás, görkorcsolyázás vagy gyalogtúra a hétvégén, szobabiciklizés a tévé előtt, részvétel egy táncos összejövetelen és hasonlók.
Hasznos befektetés lehet számodra egy pulzusszám-mérő óra vásárlása (egyes típusokban a beépített „Walk-teszt” funkció automatikusan kiszámolja a 2000 méteres gyaloglás elvégzésekor a fittségi indexedet), hiszen az óra segítségével folyamatosan ellenőrizni tudod, hogy „célzónában vagy”, tehát megfelelő pulzusszámon edzel-e, amely a Te esetedben elég, ha 120 és 140 percenkénti szívdobbanás között van. Ne lépd túl ezt az értéket, ne fáraszd ki magad túlságosan, mert elmegy a kedved az egésztől! Hidd el, hogy ez az intenzitás hatásos és éppen megfelelő a számodra.
2. Az erő fejlesztése
Itt következetesebbnek és szigorúbbnak kell lenned magadhoz, mert heti 5 alkalommal 2×10 percet kérünk Tőled! A nap első felében (pl. reggel, felkelés után) végezz el 20 guggolást egyszerre, vagy 2-3 részletben (kiindulóhelyzet: terpeszállás, kezek csípőn, vagy könnyítésként a combon; a térdet 90ş-nál mélyebbre ne hajlítsd). Majd következik 50 hasprés (kiindulóhelyzet: hanyattfekvés, térdek behajlítva, talpak a talajon, mindkét kéz tarkón; nem kell teljesen felülni, csak a hátad közepéig emelkedj fel a talajról), amely szintén történhet több részletben.
A nap második felében (pl. este, zuhanyzás előtt) végezz el 10 fekvőtámaszt térdelésben és 50 hasprést. Hogy ne szenvedj nagyon, tippünk a következő: 2 fekvőtámasz – 10 hasprés, mindez ötször megismételve – először így könnyíthetsz magadon, majd később próbálj meg minél többet egy szuszra elvégezni.
3. A hajlékonyság (izületi mozgáskiterjedés) fejlesztése
Az első időszakban vegyél erőt magadon, és menj el egy jógaedzőhöz vagy személyi trénerhez (esetleg vegyél egy stretching vagy jóga könyvet), hogy megtanulj 4-5 egyszerű, de hatásos nyújtó gyakorlatot, amelyeket naponta elvégezhetsz pl. esténként a tévé előtt ülve, a filmek reklám-szüneteiben. Olyan gyakorlatokat válassz, amelyek nem igényelnek különösebb előkészületet és ülve vagy fekve is végrehajthatók (pld. terpeszülésben előrehajlás; nyújtott ülésben rugózás a térdhez hajolva; hanyatt fekvésben csípőfordítás oldalra, stb.). Lényeges azonban, hogy legalább heti öt alkalommal tévézz és nyújts (de olvasás közben is lehetséges)!
Egy heted 168 órából áll. Amint látod, ebből mindössze 5-6 órát kell “feláldoznod” azért, hogy fittebbnek érezd magad a bőrödben.
Ha közepes eredményt értél el, de jobbat szeretnél…
akkor Neked jóval több fegyelemre és intenzívebb edzésre van szükséged, mivel épp az edzetlenség és a fittség közötti választóvonalon ingadozol. Most dől el, hogy néhány év (vagy hónap) múlva “felülről” szemléled elégedetten az elért eredményeket, vagy “alulról” sóhajtozol a gyenge minősítésen és elkezded a napi küzdelmet a reggeli guggolással, hasizomgyakorlattal és az esti fekvőtámaszokkal.
Ha az első verzió szimpatikusabb számodra, mindössze heti 4-5 órát kérünk érte cserébe!
1. Az állóképesség és a hajlékonyság fejlesztése
Heti 2 alkalommal gyalogolj (ne sétálj, hanem intenzíven walkingolj: lépcsőn, lejtőn, emelkedőn, terepen) vagy kocogj, ússz, kerékpározz egyhuzamban 45-60 percet! Ha viszont szereted a zenés, csoportos edzést, járj aerobikra, ha a kardiogépeket kedveled, menj edzőterembe! Edzéseid legyenek változatosak – más aerob sportokat is kipróbálhatsz -, de maradj mindig a mérsékelt intenzitás közelében, vagy ha nagyon jó formában érzed magad, rövid szakaszokra válts át nagyobb tempóra, magasabb teljesítményre, de soha ne edzz kifulladásig!
Számodra is hasznos edzőtárs lehet egy pulzusszám mérő óra, hogy ellenőrizhesd, hogy 130 és 150 (ritkábban 160) között legyen a percenkénti szívverésed. Minden edzés befejeztével végezz 10 perces nyújtó, lazító gyakorlatokat, és ha időd engedi, iktass be a nap végére néhány hoszszabb sorozat hasizom-erősítést is.
2. Az erő és a hajlékonyság fejlesztése
Heti egy alkalom súlyzós tréning elegendő lehet számodra, ha azt elég koncentráltan végzed, ha nem tartsz hosszab beszélgető-szüneteket az egyes gyakorlatok között, és ha minden sorozatban a teljes kifáradásig dolgozol.
Válassz ki két-két gyakorlatot a nagyobb izomcsoportokra (váll-, mell-, hát-, far- és combizmok) és egyet a vádli edzésére (a karizmok mind a mell-, mind a hátizmok edzése közben dolgoznak, így elég lesz majd „haladó” korodban foglalkozni velük), majd a tréning végén „felejtsd magad” a hasizompadokon- és gépeken, ameddig csak időd és izmaid engedik. Az edzéseket minden alkalommal az aznap igénybe vett izomcsoportok alapos nyújtásával zárd.
A hasizom-gyakorlatok kivételével -amelyekből végezz minél többet- más izomcsoportokat 4 sorozatban, 8-10 ismétléssel dolgoztass meg. A súlyt úgy válaszd ki, hogy az utolsó 2-3 ismétlést már nehéznek érezd, az sem baj, ha a legutolsót már csak félig tudod végrehajtani. A kiválasztott gyakorlatokhoz nem kell mereven ragaszkodnod: időnként cseréld le újabbra, végezd más gépen, más testhelyzetben, hogy izmaid élvezhessék a változatosságot (és másnap az izomlázat).
A következő alkalommal a jók és a legjobbak számára adunk néhány hasznos edzési tippet és tanácsot.
Dömötör Edit
