A fittségi tesztelésben a legnehezebb pillanat az önmagaddal, teljesítményeddel való szembesülés. Tisztában vagy vele, hogy keveset mozogsz, tudod, hogy kondíciód nem az igazi, mégis szíven üt a „nem megfelelő” vagy „gyenge” eredmény.
A rossz eredményekhez történő pesszimista hozzáállás a „nekem már minden mindegy” reakció. Megváltoztathatatlan dolgok nem léteznek, és még apró lépésekben haladva is jelentős változásokat lehet elérni – minden csak idő és kitartás kérdése. Tehát vedd elő az elvégzett teszteredményeket (vagy végezd el most, az előző számban leírtak alapján), és lássuk a tényeket!
1. Állóképesség értékelése
A nemzetközileg ismert és alkalmazott teszt értékelése egy összetett képlet segítségével történik. Nők és férfiak eredeményeit eltérő szorzókkal kapjuk meg. Az egyszerűség kedvéért két tesztalany példájával mutatjuk be a kiszámítás módját. A 2000 méteres gyaloglás végrehajtása előtt és után a következő adatokat jegyeztük fel:
Éva András
Életkor 25 év 32 év
Testsúly 60 kg 90 kg
Testmagasság 1,70 m 1,85 m
Testsúlyból és testmagasságból
számított BMI* 20, 7 26, 3
A táv megtételéhez
szükséges idő (perc, mp) 16 : 25 18 : 10
A teszt befejezésekor mért pulzusszám 141 BPM 159 BPM
*A BMI (testtömegindex) kiszámítása : a testsúlyt (kg) osztottuk a testmagasság négyzetével (méter). Pld. Éva: 60 kg : (1,7 x 1,7) = 20, 7
Éva fittségi indexe 106, Andrásé 58.
Milyen aerob kapacitásra következtethetünk ebből?
A 130 feletti értékek általában versenysportolókra (hosszútávfutók, úszók, kerékpárosok, stb.) jellemzőek. 111-130 között az átlagemberhez viszonyítva jó állóképességről beszélhetünk, a 90-110 pedig átlagos edzettséget mutat. (A heti háromszor aktívan sportoló Éva idetartozik). 70-89 az edzetlen emberek értéke, 70 alatt pedig nagyon gyenge állóképességről beszélünk. (Andrásnak nem tetszett az eredmény, de elismerte, hogy az elmúlt tíz évben szinte semmit nem sportolt.)
2. Erőtesztek értékelése
A súlyzós tréning , fizikai munkát nem végző személyeknél esetén mindkét teszt elszomorító eredményt ad. Aggodalomra semmi ok, mindkét gyakorlatot (fekvőtámasz, felülés) otthon, pár perc alatt elvégezhetjük (a reggeli kávé vagy az esti lefekvés előtt), így néhány hét alatt jelentős javulást érhetünk el az újrateszteléskor.
Fekvőtámasz teszt
Kezdőknek (elsősorban idős korúak vagy hölgyek esetén) a térdelésben elvégzett könnyített fekvőtámaszt ajánlottuk. Ennek az értékelését zárójelben közöljük a szabályos fekvőtámasz erdményei mellett.
Értékelés Nők Férfiak
Kitűnő erőnlét 36 felett (56<) 51 felett (76<)
Nagyon jó kondíció 26-35 (41-55) 41-50 (61-75)
Jó edzettségi szint 15-25 (31-40) 31-40 (46-60)
Átlagos edzettség 7-14 (21-30) 21-30 (26-45)
Gyenge izomerő 4-6 (11-20) 1-20 (16-25)
Nagyon gyenge, edzetlen 1-3 (1-10) 1-10 (1-15)
Maximális felülés teszt
Értékelés Nők Férfiak
Kitűnő erőnlét 31 felett 41 felett
Nagyon jó kondíció 21-30 31-40
Jó edzettségi szint 16-20 21-30
Átlagos edzettség 11-15 16-20
Gyenge izomerő 7-10 11-15
Nagyon gyenge, edzetlen 1-6 1-10
3. Hajlékonysági tesztek értékelése
A hajlékonyság fejlesztése a kor előrehaladtával egyre nehezebb, de mindenképp szükséges a sérülések, húzódások megelőzése érdekében. Ne csak a sportra, hanem akár az otthoni munkavégzés (pld. nagytakarítás, kerti munka) közben szerzett izom- és ízületi fájdalmakra is gondoljunk! A hajlékonyság edzése heti három alkalommal 15-20 percben, valamint minden nagyobb fizikai igénybevétel után közvetlenül ajánlott.
Ülő hajlékonysági teszt
Értékelés Nők Férfiak
Kitűnő rugalmasság 60 cm felett 54 cm felett
Nagyon jó rugalmasság 54-59 cm 48-53 cm
Jó ízületi mozgáskiterjedés 48-53 cm 42-47 cm
Átlagos hajlékonyság 43-47 cm 37-41 cm
Nem megfelelő hajlékonyság 38-42 cm 32-36 cm
Merev, sérülékeny ízületek 1-37 cm 1-31 cm
Vállmozgékonysági teszt
Az előző számban leírtak szerint a számok összezárt ujjak esetén, a kisujj faltól való távolságát jelentik.
Értékelés Távolság a faltól
Kitűnő vállmozgékonyság 0 – 5 cm
Jó ízületi mozgékonyság 5 – 10 cm
Átlagos mozgáskiterjedés 10 – 15 cm
Rossz vállízületi hajlékonyság 15 cm felett
Javaslom, hogy ezeket az értékeket, mint az első tesztelésed eredményeit őrizd meg. Néhány hónap múlva végzünk majd egy újratesztelést, ahol a kapott változásokat kiértékelve jól látható lesz a fejlődés (ha dolgozol érte rendszeresen!).
Az itt közölt tesztelési értékelések a „Csúcsforma – fitness és diéta” szoftverben található táblázatokból származnak és személyi edzésben használatosak. Lehetséges, hogy találkozol más szakirodalmakban ettől eltérő, általában a testnevelésben, iskolai sportban alkalmazott értékelésekkel. Az adott részterületen és célcsoportban minden táblázat helytálló és jól használható.
Dömötör Edit
