Sokak által ismert igazság, hogy a testsúlyunk önmagában még nem elegendő információ a fizikai állapotunk felméréséhez, fontos ismernünk a testünk összetételét. Nem annyira közismert tény azonban az, hogy egységnyi izomtömeg felépítéséhez három-négyszer annyi zsír elégetésére van szükség. Ebből következik, hogy érdekeltek vagyunk az izomtömegünk lehetőség szerinti növelésében.
Növelje izomtömegét!
A hölgyek ódzkodnak a súlyzós edzésektől, félnek az elférfiasodástól, a túlzott izmosodástól. Megnyugtathatunk minden hölgyet, nagyon kicsi az esélye annak, hogy egy átlagos nő, átlagos hormonháztartással túlzottan megizmosodjon.
Építse tudatosan testét!
Izomtömegünk növelésére a lehető legjobb módszer a tudatos testépítés. Ettől azonban még mindig nem leszünk olyanok, mint Madonna, tehát valami hiányzik. A kardió edzés és a jól megkomponált diéta tökéletesen kiegészíti a súlyzóval végzett gyakorlatokat. Amennyiben sikerül a megfelelő arányokat eltalálnunk, úgy elindulhatunk egy olyan úton, amelynek a vége az, hogy a strandon a mi hasunkat, popsinkat nézik irigykedve.
A súlyzós edzés ne legyen több mint heti három-négy alkalom, hogy az izmainknak elegendő időt hagyjunk a gyarapodásra. Egy-egy edzés hossza maximálisan 60-75 perc, hetente egyszer dolgoztassunk meg minden izomcsoportot. A gyakorlatok helyes és biztonságos kivitelezéséhez kérjük szakember támogatását!
Kardió edzéseinket lehetőleg reggel végezzük, ébredés után. Ideális pulzustartományban maximum 40 perc heti háromszor bőven elegendő.
Változtasson étrendjén!
Étkezéseink bőven tartalmazzanak fehérjét és összetett szénhidrátokat, kerüljük a telítetlen zsírokat és az egyszerű szénhidrátokat, cukrokat. Kalóriaszámlálgatással ne fecséreljük az időnket, a tükör minden kérdésünkre választ ad. Ha túl sok kalóriát viszünk be, akkor testünk nem az áhított irányba változik, tónusaink nem lesznek kirajzoltabbak. Ha túl keveset, akkor testünk fonnyadt lesz és erőtlen. Ilyenkor vagy csökkentsük a bevitt tápanyagok mennyiségét, vagy növeljük azt!
Az itt felvázolt útnak semmi köze a gyors diétákhoz, a hirtelen fogyáshoz, a jojó effektushoz, itt egy lassú, de biztos módszer alapjait tárgyaltuk, amelynek mind hosszú, mind rövidtávon meglesznek az eredményei. A siker kizárólag rajtunk múlik.
1. hónap
Konditeremben végezhető gyakorlatok
1. Combközelítő
Üljünk egy székre egyenes háttal, tegyünk a térdeink közé egy labdát, és szorítsuk össze 50-szer. Azért arra vigyázzunk, nehogy kidurranjon a labda.
2. Lábemelés térdelőtámaszban
A farizmok otthoni megdolgoztatására kiváló gyakorlat. Figyeljünk arra,hogy ne csak „lengessük” a lábunkat, hanem érezzük, ahogy feszülnek az izmok.
3. Felülés gumiszalag segítségével
Feküdjünk hanyatt, feszítsük vissza a lábfejünket, és tegyük a gumiszalagot a talpunk alá. A szalag segítségével üljünk fel annyira, hogy a homlokunk érintse a térdünket.
4. Oldalra hajlás
Álljunk kis terpeszbe, egyik kezünket tegyük tarkóra, másikat csípőre. (Ha nehezíteni akarjuk a gyakorlatot, fogjunk a kezünkbe bármilyen nehezéket. Pl. bevásárlótáska, tele diétás joghurttal.) Hajoljunk oldalra, majd egyenesedjünk vissza kiinduló helyzetbe.
