Korunk női ideálja, miközben egyik kezével ínyenc ételeket készít, a másikkal takarít, a harmadikkal doktori disszertációját írja, karriert épít és gyerekeket nevel, jó feleség és csinos nő. Hogy lehet ezt bírni?

 

A nőkre háruló feladatok ellátása napjainkban igen komoly szellemi és fizikai teljesítményt követel. Az agyi kapacitások minél tökéletesebb kihasználásához elengedhetetlen az optimális fizikai kondíció is. Ennek két alapvető tartópillére, a megfelelő táplálkozás, a folyadékfelvétel és a rendszeres – sportjellegű – fizikai aktivitás. Egyik sem nélkülözheti a másik meglétét, mert hiába sportol valaki rendszeresen, ha egyrészt a táplálkozásából hiányzik a mozgáshoz szükséges energia, rost, vitamin vagy ásványianyag, illetve hiába táplálkozik valaki ésszerűen, ha nincs hozzárendelve rendszeres fizikai aktivitás. Miután egy menedzser sok tekintetben fokozott kihívásnak, sokszor stressz-ingereknek van kitéve, számára talán még fontosabb a helyes táplálkozás és a rendszeres fizikai aktivitás együttes megléte. Ha lehet, ez még inkább vonatkozik a nőkre, mert hormonális rendszerük érzékeny, illetve az ebből eredő különféle jelenségek számos olyan szempont figyelembevételét teszik szükségessé, amely a férfiaknál nem érvényes. Természetesen az alapelvek mindkét nemnél azonosak, ezért jelen eszmefuttatásból a férfiak is sokat tanulhatnak.

Örvendetes módon világszerte nő a fizikai aktivitást rendszeresen igénylő nők száma, ami azonban még mindig nem éri el a kívánt szintet. Ennek több oka is van; a nők a rendszeresen elvégzett napi munkájuk mellett, a háztartás gondjaival is törődnek, nagyrészt ők azok, akik a gyerekért mennek az iskolába és konzultálnak a pedagógusokkal, másrészt sok országban ma még a nők nem érték el az egyenjogúságnak azt a szintjét, ami lehetővé tenné számukra, hogy a férfiakkal azonos számban sportoljanak.

A nőknél minden életkorban zajlanak olyan élettani folyamatok, melyek fokozott törődést, odafigyelést, illetve különféle speciális higiénés rendszabályok betartását igénylik. Egy nővel mindig történik valami, vagy életében először jön meg a havi vérzése, vagy elmaradóban van és a nő a változás korába kerül, vagy éppen havi ciklusának valamelyik, számára problémát okozó fázisában van, netán éppen áldott állapotba kerül, esetleg a szülés utáni boldog időszakban, gyermekét táplálja, neveli. A női szervezetben zajló hormonális-élettani változások, különösen fontossá teszik a nő számára az egészséges táplálkozást, a rendszeres testmozgást és a káros szenvedélyektől való tartózkodást. Egy nő számára különösen fontos az, hogy mindig ápolt, tiszta, csinos legyen, hogy elégedett legyen önmagával, külalakjával, különös tekintettel testsúlyára. Szinte nincs olyan nő, aki valaha ne fogott volna bele valamilyen fogyókúrába, pedig tudjuk, hogy a totális elhízáshoz vezető út fogyókúrákkal van kikövezve.

Nap mint nap látjuk azt a reménytelen küszködést, amit a nők a testsúlyukkal folytatnak. Számos elmélet látott napvilágot a testsúly-csökkentéssel kapcsolatban, nem beszélve azokról, az időről időre megjelenő „csodaszerekről”, melyek mindenféle diéta nélkül, tartós fogyást ígérnek.
A munkahelyeken mindenki találkozott már olyan munkatársával, aki egész nap, szinte semmit nem eszik és azzal a boldog tudattal „szédül” haza, hogy már megint adott a fogyókúrának és milyen fegyelmezett volt egész nap, mert megállta, hogy ne ebédeljen. Sajnos ezeknek az embereknek csalódást kell okoznunk, mert az emberi szervezet nem úgy működik, mint az egyszerű kémiai vagy fizikai kísérletek során, a kémcsőbe öntött vegyszereket követő kémiai, vagy fizikai reakció. A hatás ennél sokkal összetettebb.
Valóban akkor tudjuk megtartani testsúlyunkat, ha hosszú távon kevesebb kalóriát veszünk magunkhoz, mint amennyit elhasználunk. Leegyszerűsítve ez úgy hangzik, hogy vagy együnk kisebb kalóriájú ételeket, illetve kevesebbet, vagy mozogjunk többet. Ez az alapelv csak általánosságban igaz, mert ezt ilyen egyszerűen nem lehet kimondani és az ilyen általános megállapításoktól még senki sem fogyott le.

Először is komolyan határozzuk el, hogy mennyit szeretnénk lefogyni.
Ehhez ismernünk kell a testtömeg indexünket, melynek képlete a következő: 

Vegyünk egy példát: Egy 68 kg-os hölgy, aki 165 cm magas, annak testtömeg indexe: 68:(1,65×1,65)=24,97 

A hányados egy viszonyszám, mely 25-ig normális, 25-27-ig enyhe fokú elhízásról, 27-29-ig közepes fokúról, e fölött pedig súlyos elhízásról beszélünk.

Tehát optimális testsúlyunkat úgy tudjuk kiszámítani, hogy a normális felső határát jelentő 25-ös viszonyszámot megszorozzuk testmagasságunk méterben megadott négyzetével. Felnőtt korban a testmagasság állandó, a viszonyszám állandó, tehát csak a súlyunkon tudunk változtatni.
Hogyan számítja ki tehát optimális súlyát egy 158 cm-es nő: 1,58×1,58=2,4964.
Ezt szorozzuk meg 25-tel. Ez egyenlő 62,41-el, tehát a 62-63 kg optimális súlynak felel meg. Ha valaki néhány kg-al ennél soványabb, de jó a kondíciója, akkor további teendő ezzel nincs, 1-2 kg felesleg sem jelent semmit, e fölött azonban már oda kell figyelni. Természetesen nem mindegy, hogy mennyi az illető testzsír százaléka, melyet sportorvosi rendelésen szintén meg tudnak mérni és ez összevetve a fent említett adatokkal már kellő tájékoztatást ad az optimális testsúllyal kapcsolatban.

Ha valakinek a számítások után fogyásra van szüksége, óva intem a kampányszerű, esztelen és átgondolás nélküli diétától.
Mindenekelőtt szánjunk időt a testsúly csökkentésére, ami azt jelenti, hogy havonta, maximum 2 kg leadása lehet a cél, mert az ennél gyorsabb fogyókúra, állandó visszahízást és plusz zsírpárnákat eredményezhet.
A legnagyobb baj az, hogy az étkezésekre nagyon kevés időt szánunk, rendszertelenül, kapkodva, az ételt nem kellően megrágva étkezünk, különböző egysíkú csodadiétákban bízunk és azt hisszük, hogyha valamilyen fogyasztóport beveszünk, akkor az majd le fog minket fogyasztani. Természetesen a jó minőségű, jó referenciákkal rendelkező táplálék-kiegészítőknek lehet szerepe a fogyásban, de csak akkor, ha nem valamivel párhuzamosan, hanem valami helyett fogyasztjuk. Leghatékonyabbak akkor, ha vacsora helyett esszük meg ezeket. Este 6 óra után néhány deci fogyasztóporon kívül, legfeljebb egy kis salátát, vagy 1-2 szem gyümölcsöt együnk. Napközben viszont legalább 3-4 alkalommal szánjunk 20-25 percet egy nyugodt étkezésre, amikor megfelelő körülmények között, jól megrágva elfogyasztunk egy meleg levest, egy tányér főzeléket, vagy egy nagy adag salátát. A nőknek különösen nagy szüksége van kielégítő mennyiségű, kalóriamentes folyadék (ásványvíz, gyógytea, kalóriaszegény gyümölcs, vagy zöldséglevek stb.) fogyasztására, mert ez egyrészt az élettani folyamatokat egyensúlyban tartja, optimalizálja a bélműködést és a fogyásnál fölszaporodott bomlástermékek kiürítésében segít. Emellett gondoskodik a bőr feszességéről és a megfelelő vérnyomásról is. Fogyasszunk minél több nyers ételt, zöldséget, gyümölcsöt és gabonaféléket (müzlik, pelyhek, teljes őrlésű lisztből készült péksütemények, korpák, csírák stb.). Húsból legjobban a törzsfejlődésben tőlünk minél messzebb lévő állatok húsát ajánljuk (csigák, békák, halak), valamint a szárnyasok is hasznosak megfelelően elkészítve (párolás, grillezés stb.).

A testsúly tartásának másik fontos momentuma a rendszeres testmozgás. Zsírégető hatása csak a megfelelő intenzitással, megfelelő rendszerességgel és megfelelő ideig végzett fizikai aktivitásnak van. Ez azt jelenti, hogy hetente
4-5-ször, minimum 35-40 percet kell mozognunk. A lustaság – kevés kivételtől eltekintve – az ember alapsajátossága.
Ezért mindenféle magyarázatot és kifogást kitalálunk, hogy ne kelljen sportolnunk. A leggyakoribb az, hogy nincs időnk. Mélyedjünk magunkba és gondoljuk el, hogy amihez igazán van kedvünk, azt elmulasztottuk-e már valaha. A magyar ember átlag 4 órát ül a televízió előtt.
Ez a szám természetesen magában foglalja azokat is, akik egyetlen percet sem töltenek a képernyő előtt, tehát az összkép elkeserítő. Ha az ember bármilyen tevékenységet naponta 35-40 percben tud végezni, 2-3 év alatt egy adott tudományterület szaktekintélyévé is válhat.
Ha nem is naponta, de hetente 4-5-ször tudunk 35 percet valamilyen rendszeres mozgásra fordítani, egész biztosak lehetünk abban, hogy ebből a szempontból mindent megtettünk egészségünk érdekében. Mik lehetnek ezek a testmozgásfajták? Legegészségesebbek az úszás, a kiadós gyaloglás, a kirándulás, a kocogás, a kerékpározás, a fallabda, a zenés torna, a tánc, de ide sorolható a tenisz, a labdajátékok és minden, amit szívesen csinálunk.
A legjobb zsírégető mozgás pl. egy 2-3 órás kerti munka, amikor hajolgatunk, a kertben ide-oda cipelünk különböző tárgyakat.
Lehet a sportokat kombinálni is. Legjobb a hétvégén egy kirándulás, hét közben kétszer 35-40 perc kocogás, egyszer úszás és egy vagy két alkalommal zenés aerobik, vagy más játékos jellegű mozgás. A hangsúly a folyamatosságon, a rendszerességen és a kellő intenzitáson van.

dr. Bakanek György