Ha energiaszinted növelése érdekében ennél valamit, mi jut először az eszedbe? Energiaitalok? Tészta? Nasi? Hacsak nem égetsz extra mennyiségű kalóriát edzéseid során, nincs szükséged az ezen ételféleségekből származó kalóriatöbbletre! Neked olyan energizálók kellenek, melyek ennél jóval többet nyújtanak.

 

Ne félj, a fitt-TOP listán találsz magadnak igazi csemegéket is!

 
MIT NYERHETSZ?
•Olyan élelmiszerek kerültek TOP-listánkra, melyek vitaminokban, ásványi-anyagokban gazdagok, így optimálisak az egészség szempontjából.
•Segítenek javítani állóképességed, teljesítményed, és az edzéseket követő regenerálódást is segítik.
• Emellett feltöltenek energiával – azokon napokon is, amikor nem edzel.
•A legtöbbjük alacsony zsírtartalmú, így nem teszik tönkre a diétát sem.
•És a legjobb az, hogy ezek a sokoldalú ételféleségek könnyen beépíthetők mindennapi étrendedbe.
 
Amikor a tápanyagok fáradttá tesznek…
 
Számos természetgyógyász gondolja úgy, hogy egyes ételféleségek iránti érzékenységünk hasonló hatással lehet energiaszintünkre, mint a különféle allergiák.
 
A feltevés szerint, amennyiben érzékeny vagy valamely ételféleségre, szervezeted nem tudja azt hatékonyan és teljes mértékben lebontani, felhasználni. Ezen részlegesen emésztett molekulák bejutnak a véráramba a gyomron és a vékonybélen át. Mivel e molekulák nagyobbak a szervezet által megszokottnál, így immunrendszerünk nem tápanyagként, hanem betolakodóként kezeli azokat, hasonló támadást indítva ellenük, mint mondjuk az influenza-vírus ellen. Fáradtnak és levertnek érzed magad, ugyanis szervezeted a felhasználható energiát a „betolakodók” leküzdésére mozgósítja.
TIPP
Amennyiben úgy érzed, érzékeny vagy valamely tápanyag-féleségre, iktasd azt ki 4-6 hétre az étrendedből.  Akkor is, ha e fejezetben felsorolt energizálókról lenne is szó. Miután legalább egy hónapja nem fogyasztod az adott ételféleséget, lassan vezesd be újra, hogy meglásd, hogyan is reagálsz rá.

 

ERŐÉTELEK

 
1. Banán
1 adag = 1 közepes banán; szénhidrát: 24,2 g ; fehérje: 1,3 g ; zsír: 0,1 g ; Kcal: 105
 
Energizáló előnyök: klasszikus energizáló, tömve van szénhidráttal és könnyen emészthető. Magas kálium tartalmú, segít alacsony szinten tartani vérnyomásunkat. Emellett kiemelkedő B6-vitamin tartalma, üzemanyaggal látja el edzéseidet.
 
2. Csokoládé
1 adag = 28g; szénhidrát: 17 g ; fehérje: 2 g ; zsír: 9 g ; Kcal: 160
 
Energizáló előnyök: a csokoládé ugyanazon fitokemikáliákat tartalmazza, mint a vörösbor, ezek segítenek harcolni a szív- és érrendszeri problémák ellen. Amikor kutatások az egyes ételféleségek antioxidáns tartalmát vizsgálták, azt találták, hogy a csokoládé megelőzi hatásában az olyan étkezési „erőműveket”, mint az eper vagy a tea. Maradjunk az étcsokoládénál, mert az több fitokemikáliát tartalmaz, mint a tejcsokoládé. (A fehércsokoládé semennyit sem tartalmaz!)
 
3. Lazac
1 adag = 150 g ;  szénhidrát: 0 g ; fehérje: 30 g ; zsír: 21 g ; Kcal: 320
Energizáló előnyök: A lazac és egyéb, viszonylag magasabb zsírtartalmú halak nagy mennyiségben tartalmaznak omega-3  zsírsavakat.
 
100 g hal omega-3 zsírsav tartalma:
– hering 2040 mg
– tonhal 1380 mg
– lazac 750 mg
– angolna 260 mg
– busa 180 mg
– pisztráng 140 mg
– egyéb halak 100 mg alatt
 
Az omega-3 zsírsavak hatása az egészségre
• Csökkentik a vér koleszterin- és triglicerid szintjét,
• csökkentik a gyulladásos tüneteket,
• javítják az immunrendszer hatékonyságát,
• jó hatással vannak az emésztésre,
• csökkentik az emészt ő szerv- rendszeri rákbetegségek kialakulását és
  javítják a rákbetegek életmin ő ségét,
• megel ő zik a koraszülést,
• javítják a retina m ű ködését,
• csökkentik a vérnyomást,
• javítják az emésztést,
• csökkentik az allergiás megbetegedések számát,
• gátolják a cukorbetegség kialakulását,
• megel ő zik a depressziót,
• csökkentik az alkoholos eredet ű elbutulást.

FITT TIPP

A lazac zsírsavtartalma segíti a vérkeringést, ami növeli az edzés-teljesítményt.
 
4. Mandula
1 adag = kb. 24 db; szénhidrát: 1,8 g ; fehérje: 7,5 g ; zsír: 14,4 g ; Kcal: 172
Energizáló előnyök: Magas antioxidáns-, E-vitamin tartalmának köszönhetően segít csökkenteni az izomsérüléseket és az öregedéssel együtt járó betegségek kialakulásának esélyét. A mandula nagy mennyiségben tartalmaz olyan ásványi anyagokat, mint a magnézium, vas, kalcium és kálium. Jelentős mennyiségű zsiradékot tartalmaz, elsősorban a szívvédő, egyszeresen-telített zsírsavakból.
 
5. Zabpehely
1 adag = fél csésze (kb. 50g);  szénhidrát: 32 g ; fehérje: 7,2 g ; zsír: 3,4 g ; Kcal: 193
Energizáló előnyök: Gazdag az izomzatot tápláló szénhidrátokban, valamint kiemelkedő a vastartalma. Tökéletes egy hosszú edzés vagy egy zsúfolt nap előtt, mivel lassú felszívódású szénhidrátokat juttatunk vele szervezetünkbe. A zabpelyhet emellett az egyik legjobb reggeliként tartják számon azoknak, akik figyelnek testsúlyukra. A benne lévő oldható rostok segítenek székletünk rendben tartásában is.
 
6. Teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk
1 adag = 1 darab sütemény; szénhidrát: 30 g ; fehérje: 6 g ; zsír: 5 g ; Kcal: 203
Energizáló előnyök: Gyorsan és egyszerűen fogyasztható „snack”, tele izomzatot-tápláló szénhidrátokkal. Valójában az egyik legmegbízhatóbb eszköz egy kimerítő kardióedzés előtt vagy után.

TIPP

Ha pékárut akarsz fogyasztani az aerobik-óra előtt, kerüld a vaj, margarin és a zsíros felvágottak hozzáadását, ezek megterhelik a gyomrot, és lassítják az emésztést.
 
7. Brokkoli
1 adag = fél csészényi; szénhidrát: 2,3 g ; fehérje: 1,3 g ; zsír: 0,2 g ; Kcal: 22
Energizáló előnyök: A brokkoli kitűnő C-vitamin forrás, mely csökkenti az edzés okozta izomsérülés kockázatát. Gazdag forrása a folsavnak és a csontépítő kalciumnak, K-vitaminnak. Tartalmaz emellett olyan fitokemikáliákat, melyek rákellenes hatással rendelkeznek.
 
8. Alacsony zsírtartalmú tej (1 %)
1 adag = 2 dl ; szénhidrát: 106 g ; fehérje: 6,8 g ; zsír: 3 g ; Kcal: 100
Energizáló előnyök: Az alacsony zsírtartalmú vagy zsírszegény tej fogyasztása a legegyszerűbb módja, hogy szervezetünket nagy mennyiségű kalciummal lássuk el. A kalcium különösen fontos azok számára, akik valamiféle fizikai tevékenységet folytatnak, mivel részt vesz a csont felépítésben, az izom-összehúzódásban, és az idegi impulzusok vezetésében. Kellő mennyiségű kalcium fogyasztása segít kordában tartani a stressz faktorokat és az izomgörcsöket.

TIPP

Nagyszerű választás edzés utánra, mert szénhidrát és fehérje tartalma, segít feltölteni energiaraktárainkat és erősíteni izomzatunkat.
 
9. Kagyló
1 adag = 150g; szénhidrát: fehérje: 21,6 g ; zsír: 3,3 g ; Kcal: 116,65
Energizáló előnyök: Kiváló protein forrás, melynek 1 adagja (kb. 150g) 24 milligramm vasat tartalmaz, azaz majd’ 2 napra ellát a szükséges mennyiséggel. Nagy mennyiségben tartalmaz emellett cinket, mely immunerősítő ásványianyag, s melyből jó eséllyel nem fogyaszt eleget a mai táplálkozási szokások mellett az ember.
 
10. (Piros) Paprika
1 adag = fél csészényi aprított paprika; szénhidrát: 3 g ; fehérje: 1,2 g ; zsír: 0,3 g ; Kcal: 20
Energizáló előnyök: A C-vitamin segíti az izom regenerálódást, és ezen ropogós, színes zöldségfélék több C-vitamint tartalmaznak, mint a narancs. A piros paprika gazdag karotinoidokban, olyan növényi festékanyagokban, melyek segítenek harcolni a szívbetegségek és a rák ellen. Használjuk, színes összetevői különféle tésztaszószoknak és salátáknak is kellemes ízt-színt adnak. Vagy egyszerűen csak szeleteljük fel, együk meg, és hagyjuk dolgozni.
 
11. Paraj
1 adag = fél csészényi (kb. 50g); szénhidrát: 0,9 g ; fehérje: 1,15 g ; zsír: 0,15 g ; Kcal: 10
Energizáló előnyök: Gazdag karotinoidokban, kalciumban és vasban. A spenót egy igazi „erő-étel”. A karotinoidok segítenek megvédeni izmaidat a sérülésektől, a kalcium erősiti csontjaidat, a vas pedig energizál.
 
12. Narancs
1 adag = 1 közepes narancs (kb. 150g); szénhidrát: 12,75 g ; fehérje: 0,9 g ; zsír: 2,25 g ;
Kcal: 61,5
Energizáló előnyök: Kitűnő szénhidrát forrás és gazdag C-vitaminban. Ez az antioxidáns segíti izmaid edzést követő regenerálódását, és erősíti  az immunrendszert. Nagyon jó folsav forrás, mely  segíti optimális szinten tartani hemoglobin szinted.
 
13. Eper
1 adag = 1 csészényi eper (kb. 100g); szénhidrát: 7,2 g ; fehérje: 0,9 g ; zsír: 0,6 g ; Kcal: 35
Energizáló előnyök: Az eper – és számos más bogyós-gyümölcsféle – alacsony zsírtartalma mellett, gazdag vitaminokban, különösen, A- és C-vitaminban és folsavban.  A C-vitamin segíti az izomzat gyorsabb regenerálódását. 
TIPP
Az eper magas folyadéktartalma miatt jó edzést követő étel!