Szervezetünkben a folyadékfelvételnek és folyadékleadásnak egyensúlyban kell lennie, mivel ezzel tudjuk testhőmérsékletünket szabályozni. Egyszerű példával magyarázva, szervezetünket egy vízhűté-ses autóhoz hasonlíthatjuk: ha nem elegendő a hűtőfolyadék, a motor felmelegszik.

 

Ennek megfelelően, ha sportolás közben testsúlyunk 2-5 százalékát elveszítjük izzadás útján, sportteljesítményünk jelentősen csökkenni fog.

 

A rossz teljesítményt a keringő vér meny-nyiségének csökkenése okozza, mely nem tudja a működő izmokat megfelelően ellátni tápanyagokkal. Ezen túlmenően a bőrben lévő erek is összehúzódnak, kevesebb izzadtság termelődik, tehát a testhőmérséklet folyamatosan növekedni fog a kritikus 41 Celsius fok fölé.

 

Az izzadtsággal főleg folyadékot veszítünk, az elektrolitok szintjét a szervezet igyekszik fenntartani, ezért az aldoszteron nevű hormon segítségével csökkenti kiválasztásukat a vizeletben és a verítékben.

 

Nagyon fontos, hogy megtanuljuk a sportolás közben a megfelelő folyadékpótlást. A szervezetünkbe bevitt folyadék felszívódása nem a gyomorban, hanem a bélrendszerben történik, a folyadékpótlás üteme tehát attól függ, hogy milyen gyorsan képes a gyomorból ürülni. Ezt számos tényező befolyásolja, így az elfogyasztott folyadék mennyisége és hőmérséklete, valamint a sportmozgás intenzitása. Az elfogyasztott folyadék elektrolit- és cukortartalma is jelentősen hat az ürülés ütemére.

 

Jegyezzük meg!

 

• Nagy mennyiségű folyadék (500 ml felett) ugyan gyorsabban ürül, de könnyen okozhat hányingert vagy teltségérzést, ezért ajánlatos sportolás közben többször kis mennyiséget fogyasztani és az is ajánlott, hogy a folyadék ne legyen túlságosan koncentrált.

• Hideg italok (optimális hőmérséklet 8-12 Celsius fok) gyorsabban ürülnek a gyomorból és nem okoznak gyomorgörcsöt.

• A sporttevékenység intenzitásának meghatározó szerepe van: közepesen nehéz intenzitású (kb. 75 százalékos) sportterhelés esetében az ürülés még hosszú ideig tartó versenyszámokban is megfelelő, ha az intenzitás e fölé emelkedik, a gyomor ürülése jelentősen romlani fog.

 

Mikor pótoljuk a folyadékot?

 

Nagyon fontos, hogy szervezetünket edzés és versenyzés közben hozzászoktassuk a rendszeres folyadékpótláshoz. Egyes sportágakban ez verseny közben is lehetséges, másokban a szabályok megakadályozzák ezt, tehát még a verseny előtt kell a megfelelő „feltöltést” biztosítani.

 

A szomjúságérzet nem mindig megbízható, jelentkezésekor szervezetünk már olyan jelentős mennyiségű folyadékot veszített, melynek visszapótlása már nehezen biztosítható. A szervezet hősérülésének elkerülése végett tehát megfelelő mennyiségű folyadékot kell fogyasztanunk verseny előtt, alatt és után. Különös jelentősége van a folyadékpótlásnak a több napig tartó, ún. sorozatversenyek alatt, mivel ilyenkor a szervezet fokozatosan, apránként veszítheti el víztartalmát.

Meleg környezetben, hosszú ideig tartó sporttevékenység során kialakuló fáradtságérzetért sok esetben a szénhidrátraktárak kiürülése mellett, a test folyadéktartalmának a csökkenése a felelős. Ez nemcsak a szabadban, hosszú távon versenyzőkre érvényes, hanem a zárt térben, meleg, magas páratartalmú helyiségekben edzőkre is vonatkozik.

 

Végezetül néhány jó tanács:

 

Szoktassuk hozzá szervezetünket sportolás közben a rendszeres folyadékpótláshoz,

Folyadékhiányos állapotban soha ne kezdjünk el sportolni!

Edzés és verseny előtt 20-30 perccel igyunk meg 250-500 ml folyadékot,

Soha ne várjuk meg a szomjúságérzet kialakulását, edzés közben rendszeresen igyunk kis mennyiségű folyadékot,

Fontos, hogy az edzés befejezése után kis idővel, kb. 10 perc múlva, kezdjük el az elvesztett folyadék pótlását.

 

A megfelelő mennyiségű   vitamin-tartalom fontos tartozéka a sportitaloknak. Ilyenek a B1- és B6-vitaminok melyek az izom-, és idegrendszer működésében játszanak fontos szerepet. A szövetnövekedéshez és működéshez szükséges biotint, a szénhidrát-szintézist és lebontást katalizáló pantoténsavat, az anyagcsere-folyamatokban fontos szerepet betöltő folsavat és niacint is jó, ha megleljük az összetevők közt. Testsúlycsökkentés esetén jó, ha tartalmaz a folyadék is L-Carnitint, de az anyagcsere-folyamatokra gyakorolt hatása mellett, növeli az állóképességet, lassítja az öregedést, stressz helyzetben csökkenti a pulzusszámot és javítja a koncentrálóképességet is.

 

Dr. Ékes Erzsébet

Sportszakorvos