Tiszta erőből nyár! Cseréld le bátran a farmeredet rövidnadrágra! Itt a segítség, csak adjál magadnak pár hetet. Egyhavi edzéstervünkkel és egy gombóccal kevesebb fagylalttal a csúcsforgalomban is csúcsformába érezheted magadat. A szándék már megvan, de a munka és a család mellett kevés a magadra szánt időd? Ne aggódj!
Edzéstervünkkel legalább 5 kilót dobhatsz még le, centimétereket fogyhatsz a nadrágodból egy hónap alatt! És minél tovább folytatod, annál fittebb leszel.
Azok a fogyókúrák, amik a diétát és az edzést kombinálják, sokkal hatékonyabbak, mint a koplaló csodadiéták, mivel a mozgás serkenti az izmok munkáját, és ez az alapja az anyagcsere megfelelő működésének. Segítünk neked a maximumot kihozni magadból, a folyamatos kalóriaégető kardió és erősítő gyakorlatokkal.
RECEPT A SIKERHEZ
» diéta
A kiegyensúlyozott diétában kontrollált az adag és a kalória, tehát majdnem lehetetlen elvéteni. Ráadásul, az ételek tele vannak rostokkal, amik boldogan tartanak, felpezsdítik az energiádat, és segítenek, hogy több kilótól szabadulj meg. Kutatások igazolták, hogy azok a nők, akik edzésüket rostban dús, kalóriában szegény diétával kombinálták, háromszor több súlyt veszítettek 24 hét alatt, mint azok, akik az edzés mellett nem változtattak az étkezési szokásaikon. Akár már 2 hét után megláthatod az első eredményeket.
Válogass különböző könnyű receptek közül, hogy elégedett és energiával teli maradjál. Minden nap válasszál egy könnyen elkészíthető reggelit, ebédet, vacsorát és uzsonnát, hogy kitegyen 1 800 kalóriát, és 25 gramm zsírpusztító rostot.
» edzés
Nem kétséges, hogy a program intenzív (habár adtunk neked néhány pihenőnapot!), de végig ott leszünk veled, lépésről lépésre. Gondolj csak az eredményre. Legalább egy mérettel kisebb ruha kell júliusra, és elégedetten pillanthatsz majd a tükörbe.
HETENTE 3 NAP: ZSÍRPUSZTÍTÓ KARDIÓ: Váltogasd a fokozatosan gyorsuló és lassuló intervallumokat bármilyen kardió edzés alatt. Ez megkétszerezi a fogyókúrád hatékonyságát, anélkül, hogy megkétszerezné az edzésre fordított idődet.
HETENTE 2 NAP: ERŐSÍTŐ GYAKORLATOK: Erősíts alakformáló gyakorlatokkal, ami több izomcsoportot formál egy időben, így teljes edzést végzel csupán 4 mozdulatban.
HETENTE 1 NAP: KERESZTEDZÉS: Válassz egy kardió feladatot, hogy a kalóriáidat égesd, a motivációdat magasan, a sérülés veszélyét pedig alacsonyan tartva.
KARDIÓ INTENZITÁSOD: Használd ezt az 1–10-ig tartó skálát, hogy maximalizáld az elégetett kalóriák számát a zsírpusztító kardió közben!
• Bemelegítés, levezetés (3-4-es intenzitási szint) olyan könnyű, hogy énekelni is tudsz közben.
• Lassú tempó (5-6-os intenzitási szint) mérsékelt, hogy közben könnyedén tudsz beszélni.
• Gyors tempó (7-8-as intenzitási szint) aktív annyira, hogy tudsz beszélni, de inkább nem teszed.
TIPP
Mire lesz szükséged? Egy szék vagy egy pad, egy tornamatrac, és egy 1-2 kilós kézisúlyzó készlet. A súlyzónak olyan nehéznek kéne lennie, hogy a gyakorlatsorok végére már nehéz legyen őket felemelni. Ha erőfeszítés nélkül megy, növeld a súlyokat.
Csökkentsd a méreteidet kalóriaégető kardió gyakorlatokkal és erősíts anyagcsere-gyorsító intenzív mozdulatokkal. Vess egy pillantást a cikk végére 2 Gyors Formáló Gyakorlatért.
EDZÉSTERV
1. HÉT
1. nap
Zsírpusztító kardió – 28 perc: 5 perc bemelegítés (3-4-es intenzitási szint, 5-6-os felé haladva a 4. percnél), 2 perc gyors séta erőltetett ütemben (7-8-as intenzitási szint), 1 perc séta (5-6–os intenzitási szint), gyors ismétlés/sorozat 6-szor 5 perc, levezetés (3-4-es intenzitási szint).
MEGJEGYZÉS: Úszás, futás, biciklizés stb. is alkalmazható a séta helyett. Az összes számításnál egy 68 kg-os nőt vettünk alapul.
2. nap
Erősítő gyakorlatok: A-erősségű törzskontroll: csinálj 2 sorozatot 10-től 12-es ismétlési számmal mindegyik gyakorlatból, 1 perc pihenővel a sorozatok között.
3. nap
Zsírpusztító kardió – 34 perc: 5 perc bemelegítés (3-4-es intenzitási szint, 5-6-os felé haladva a 4. percnél), 3 perc gyors séta erőltetett ütemben (7-8-as intenzitási szint), 1 perc lassú séta (5-6-os intenzitási szint), gyors ismétlés/sorozat 6-szor. 5 perc levezetés (3-4-es intenzitási szint).
4. nap
Erősítő gyakorlatok: B-erősségű fenékkontroll: csinálj 2 sorozatot 10-től 12-es ismétlési számmal mindegyik gyakorlatból, 1 perc pihenővel a sorozatok között.
5. nap
Ismételd meg a 3. napot.
6. nap
Keresztedzés – 30 perc: Adj egy nagy löketet a kardió edzésednek valami újjal: görkorcsolyázás (816 kalória/óra), biciklizés (544 k/óra), vagy táncolás (442 k/óra).
7. nap
Pihenő.
2. HÉT
8. nap
Zsírpusztító kardió – 40 perc: 5 perc bemelegítés (3-4-es intenzitási szint, 5-6-os felé haladva a 4-ik percnél), 5 perc gyors séta erőltetett ütemben (7-8-as intenzitási szint), 1 perc séta (5-6–os intenzitási szint), gyors ismétlés/sorozat 5-ször. 5 perc levezetés (3-4-es intenzitási szint).
9. nap
Erősítő gyakorlatok: A-erősségű törzskontroll: Csinálj 3 sorozatot 10-től 12-es ismétlési számmal mindegyik gyakorlatból, 1 perc pihenővel a sorozatok között; növeld a súlyt, amit emelsz az első sorozatban, és ha lehetséges, a másodikban is.
10. nap
Zsírpusztító kardió – 45 perc: 5 perc bemelegítés (3-4-es intenzitási szint, 5-6-os felé haladva a 4. percnél), 6 perc gyors séta erőltetett ütemben (7-8-as intenzitási szint), 1 perc séta (5-6-os intenzitási szint), gyors ismétlés/sorozat 5-ször. 5 perc levezetés (3-4-es intenzitási szint).
11. nap
Erősítő gyakorlatok: B-erősségű fenékkontroll: Csinálj 3 sorozatot 10-től 12-es ismétlési számmal mindegyik gyakorlatból, 1 perc pihenővel a sorozatok között; növeld a súlyt, amit emelsz az első sorozatban.
12. nap
Ismételd meg a 10. napot.
13. nap
Keresztedzés – 40 perc: Küzd le az unalmat! Próbálj ki valami új mozgást vagy órát, amit eddig sose csináltál: kickbox (680 kalória/óra) vagy erősítő jóga (306 k/óra).
14. nap
Pihenő.
3. HÉT
15. nap
Zsírpusztító kardió – 43 perc: 5 perc bemelegítés (3-4-es intenzitási szint, 5-6-os felé haladva a 4. percnél), 10 perc gyors séta erőltetett ütemben (7-8-as intenzitási szint), 1 perc lassú séta (5-6-os intenzitási szint), gyors ismétlés/sorozat 3-szor. 5 perc levezetés (3-4-es intenzitási szint).
16. nap
Erősítő gyakorlatok: A-erősségű törzskontroll: Próbáld ki a haladóknak ajánlott változatokat, vagy növeld a súlyt. Csinálj 2 sorozatot 10-től 12-es ismétlési számmal mindegyik gyakorlatból, 45 másodperc pihenővel a sorozatok között.
17. nap
Zsírpusztító kardió – 42 perc: 5 perc bemelegítés (3-4-es intenzitási szint, 5-6-os felé haladva a 4. percnél), 15 perc gyors séta erőltetett ütemben (7-8-as intenzitási szint), 1 perc séta (5-6-os intenzitási szint), gyors ismétlés/sorozat 2-szer. 5 perc levezetés (3-4-es intenzitási szint).
18. nap
Erősítő gyakorlatok: B-erősségű fenékkontroll: Próbáld ki a haladóknak ajánlott változatokat, vagy növeld a súlyt. Csinálj 2 sorozatot 10-től 12-es ismétlési számmal mindegyik gyakorlatból, 45 másodperc pihenővel a sorozatok között.
19. nap
Ismételd meg a 17. napot.
20. nap
Keresztedzés – 50 perc: Jön valaki úszni (legfeljebb 680 kalória/óra)? Csak győződj meg arról, hogy a szívverésed megegyezik az általad választott kardióéval.
21. nap
Pihenés.
4. HÉT
22. nap
Zsírpusztító kardió – 45 perc: 5 perc bemelegítés (3-4-es intenzitási szint, 5-6-os felé haladva a 4. percnél), 35 perc gyors séta erőltetett ütemben (7-8-as intenzitási szint). 5 perc levezetés (3-4-es intenzitási szint).
23. nap
Erősítő gyakorlatok: A-erősségű törzskontroll: Csinálj 3 sorozatot 10-től 12-es ismétlési számmal mindegyik gyakorlatból (próbáld a haladóknak verziót, amikor lehetséges), 30 másodperc pihenővel a sorozatok között.
24. nap
Zsírpusztító kardió – 50 perc: 5 perc bemelegítés (3-4-es intenzitási szint, 5-6-os felé haladva a 4. percnél), 40 perc gyors séta erőltetett ütemben (7-8-as intenzitási szint). 5 perc levezetés (3-4-es intenzitási szint).
25. nap
Erősítő gyakorlatok: B-erősségű fenékkontroll: Csinálj 3 sorozatot 10-től 12-es ismétlési számmal mindegyik gyakorlatból (törekedj a haladóknak szóló verzióra, amikor lehetséges), 30 másodperc pihenővel a sorozatok között.
26. nap
Ismételd meg a 24. napot.
27. nap
Keresztedzés – 60 perc: Kirándulás, bicikli, görkorcsolya, kosárlabda, tenisz, squash vagy valamelyik kombinációja… tőled függ! Az egyetlen kritérium, hogy tartsd a fokozott szívműködést legalább egy óráig.
28. nap
Strand nap!
GYAKORLATOK
» Erősítő gyakorlatok A-erősségű: törzskontroll
1. ÁTFORDULÓS:erősíti a hát-, has- és a farizmokat.
Hasonfekvés, kezek magastartásba. Emeld fel a karodat, fejed, majd mellkasodat 5-10 centiméterre a talajtól. Tartsd meg egy számolásig, majd engedd le, ismételd meg egyszer, aztán fordulj át a hátadra. Emeld meg a fejed, vállad 4-10 centire a talajtól, és nyúlj a lábak irányába. Tartsd ki 10 számolásig, majd ismételd meg egyszer.
Haladóknak: Amíg hasonfekvésben vagy, emeld fel a lábakat 8 centire a talajtól, ahogy emeled a felsőtestet.
2.HÍD SZÁRNYALÁSSAL: erősíti a mell-, váll-, láb-, farizmokat és a hasizomzatot.
Fogj két súlyzót, feküdj hanyatt, úgy hogy a fejed és a hátad felső része széken vagy padon nyugodjon, térd a bokák felett. Emeld fel a súlyzókat magastartásba, egyenes karral, tenyérrel befelé. Feszítsd meg a combodat és emeld meg a csípődet, karleengedéssel oldalsó középtartásba, hogy egy szintbe kerüljön a vállakkal. Feszítsd meg a mellizmokat, emeld fel a kezedet, majd ismételd meg még egyszer.
Haladóknak: Nyújtsd ki a jobb lábadat, párhuzamosan a földdel. Lábváltás a sorozat felénél.
3.TÁMASZ LÁBEMELÉSSEL: erősíti a mell-, kar-, has- és farizomzatot.
Támaszkodj vállszélességben a kezeiddel egy székre vagy padra, kezek nyújtva, lábak csípőszéles terpeszben, egyenesítsd ki a törzsedet, megfeszítve talptól a fejed búbjáig. Tartva a hasizmot feszesen, emeld fel a jobb lábat 15–30 centire a talajtól, a farizmot összeszorítva. Tartsd meg egy számolásig, majd engedd le. Másik lábbal ugyanazt.
Haladóknak: Hajlítsd be a könyököd, és ereszkedj le fekvőtámaszba. Mikor lent vagy, akkor emeld a jobb lábat, majd nyomd vissza magad fekvőtámaszba.
4. TÖRZSNYÚJTÁS:erősíti a hát- és hasizmokat.
Hanyattfekvés, lábak a plafon fele nyújtva, karok magastartásban tenyérrel felfele. Hasizom kontrakcióval emeld meg a fejed, vállad, hogy eltávolodjon a talajtól. Kezekkel nyújtózz a lábaid felé. Tartsd meg egy számolásig, majd ereszkedj vissza.
Haladóknak: Amikor a kezeddel a lábad felé nyúlsz, emeld el a csípődet néhány centire a földtől.
» Erősítő gyakorlatok B-erősségű: fenékkontroll
1. PLIÉ: erősíti a fenék-, láb-, belső combizmokat és tricepszet.
Kis terpeszállás, lábfejek párhuzamosak. Karok súlyzóval magastartásban, tenyérek előre néznek. Egyenes háttal, feszes hasizommal hajlítsd be a térded, amíg a combok majdnem párhuzamosak a talajjal. Ügyelj, hogy a térd a boka fölött legyen. Ezalatt könyökhajlítással engedd hátra egyik kezed a fejed mögé, úgy hogy a felkar a fül mellett marad, közben a tenyered fordítsd a föld felé. Nyújtsd ki a térded karnyújtással. Ugyanaz ellenkező karral.
Haladóknak: Csináld mindkét kézzel egyszerre a hajlítást.
2.MEDENCEEMELÉS: erősíti a hátsó combizmot, a farizmokat.
Hanyattfekvés, bal sarok a széken, térdek enyhén hajlítva, jobb láb a plafon felé nyújtva. Karok oldalsó középtartásban, nyomd a sarkad a székbe, miközben combfeszítéssel olyan magasra emeled a medencéd, amilyen magasra csak lehet. Ereszd vissza a csípődet 3 centire a földig, ismételd meg még egyszer, és válts lábat a sorozat közepénél.
Haladóknak: Szoríts egy kis labdát, vagy egy feltekert törülközőt a két comb közé, hogy a belső combizmod is dolgozzon.
