A napról napra éledõ természet csábításának egyszerûen nem lehet ellenállni!  Szervezetünk ösztönösen érzi a változást, az újjászületést! Így van ezzel a futó is, akit sportolni hív a természet(e). Az elmúlt hónapokban is rendszeresen futók, kocogók lába szinte megtáltosodik. A téli hidegben, sötétben teljesített kilométerek kezdenek kamatozni.

 

A hõmérõ higanyszálának emelkedésével újra frissnek és légiesnek érezzük mozgásunkat. Ez nem más, mint kitartásunk és akaraterõnk jól megérdemelt jutalma, amelyet anélkül tapasztalunk, hogy közben növelnénk az edzésadagokat. Ugyanakkor a tavasz meghozza kedvünket is, és egyre  aktívabban éljük meg mindennapjainkat. Az állóképességet és a keringést javító mennyiségi, kilométergyûjtõ edzésmunka mellett fokozatosan építsük be edzéseinkbe az iramjátékot.
 
Játsszunk a sebességgel! A terhelés intenzitásának váltogatása újabb kihívás elé állítja szervezetünket, az ehhez való alkalmazkodás mindig egy magasabb edzettségi szint elérését eredményezi.
 
FARTLEK (VAGY IRAMJÁTÉKOS) EDZÉS
A könnyû és a lendületes (erõs) tempójú szakaszok váltogatják egymást. A lendületes tempójú szakaszok hosszát (30 másodperc – 1-3 perc) a futó választja meg, amelyeket mindig könnyû szakasz követ. A különbözõ intenzitású szakaszok folyamatosan követik egymást, köztük nincs pihenõ, megállás. Mindig elõre döntsük el, meddig tart a lendületes szakasz, amelynek a tempója legyen egyenletes. A fartlek edzést bemelegítõ és levezetõ futás elõzi meg. Dombos terepen végzett edzés esetén, maga a szintkülönbség váltakozása adja a változatos (fartlek) jelleget.
 
PRÓBÁLD KI MAGAD?!
Vannak, akiknek a teljességet magának a napi adagnak a teljesítése jelenti. Teljes joggal sikerként, örömként élik meg a rendszeres mozgást anélkül, hogy futóversenyeken állnának rajthoz. De vannak, akik újabb és újabb megmérettetéseket keresnek, hogy objektív – kilométerben és idõben mérhetõ – visszacsatolást nyerjenek felkészültségükrõl, edzettségükrõl.
 
FITT TIPP!
Húsz éve a Vivicittá Városvédõ Futás a tavasz legnagyobb futóünnepe. Idén április 13-án, a Margitszigeten randevúznak a futás és gyaloglás szerelmesei.
 
HALADÓKNAK!
A fitt.info hathetes edzésprogramjával könnyedén felkészülhetsz a Vivicittá klasszikus 12 kilométeres távra. Az edzéstervet azon haladó futótársainknak ajánljuk, akik télen sem álltak le, és nem jelent gondot számukra a 35–40 perc folyamatos futás rendszeres teljesítése.
Vivicittá Városvédõ Futás – 12 km , Rajt: 13 óra Margitsziget
 
Felkészítő edzésterv haladóknak a Vivicittá 12 kilométerére*
hét
időszak
1. edzésnap
2. edzésnap
3. edzésnap
4. edzésnap
1. hét
március
3-9.
40 perc futás könnyen, gimnasztika, 2x3x100 m
15 perc futás, majd folyamatosan 2x3x100 m, 5 perc kocogás, 5×3 perc futás ½-¾ erővel, közte 1 perc pihenővel, 8-10 perc levezetés.
30 perc futás könnyen, gimnasztika, 2x3x100 m
50 perc könnyű folyamatos futás, gimnasztika
2. hét
március
10-16.
40 perc futás könnyen, gimnasztika, 2x3x100 m.
15 perc futás, majd folyamatosan 2x3x100 m, 5 perc kocogás, 3×6 perc futás ½-¾ erővel, közte 130 perc pihenővel, 8-10 perc levezetés
30 perc futás könnyen, gimnasztika, 2x3x100 m
60 perc könnyű folyamatos futás, gimnasztika
3. hét
március
17-23.
40 perc futás könnyen, gimnasztika, 2x3x100 m.
15 perc futás, majd folyamatosan 2x3x100 m, 5 perc kocogás, 9 perc ½ erővel, 230 perc pihenő, 9 perc ¾ erővel, 230 perc pihenő, 6 perc ¾ erővel, 8-10 perc levezetés
30 perc futás könnyen, gimnasztika, 2x3x100 m
20 perc futás könnyen, 30 perc futás lendületesen, 10 perc levezetés, az egész folyamatosan. Gimnasztika.
4. hét
március
24-30.
40 perc futás könnyen, gimnasztika, 2x3x100 m.
15 perc futás, majd folyamatosan 2x3x100 m, 5 perc kocogás, 10×1 perc ½-¾ erővel, 1 perc pihenővel, 6×100 m pörgetve, 8-10 perc levezetés
30 perc futás könnyen, gimnasztika, 2x3x100 m
15 perc bemelegítő futás után 2x3x100 m, majd lendületes 30 perc futás, 8-10 perc levezetés.
5. hét
március 31- április 6.
30 perc futás könnyen, gimnasztika, 2x3x100 m.
15 perc futás, majd folyamatosan 2x3x100 m, 5 perc kocogás, 6 perc ½ erővel, 130 perc pihenő, 6 perc ¾ erővel, 8-10 perc levezetés.
30 perc futás könnyen, gimnasztika, 2x3x100 m
50 perc könnyű folyamatos futás, 2x3x100m, gimnasztika.
6. hét
április
7-13.
20 perc futás könnyen, gimnasztika, 2x3x100 m.
15 perc futás, majd folyamatosan 2x3x100 m, 1 perc pihenő, 2x3x100 m, 8-10 perc levezetés.
15 perc futás könnyen, gimnasztika, 2x3x100 m
Vivicittá Városvédő Futás- 12 km , Rajt: 13 óra – Margitsziget
TANÁCSOK AZ EDZÉSTERVHEZ: Minden edzés elõtt végezzünk néhány perces nyújtó-, lazítógimnasztikát! A 100 métereket fokozó futással teljesítsük, azaz fokozatosan gyorsuló mozgással érjük el a szubmaximális sebességet, majd 15-20 mé