Mi az, amitől jó? Miért esküsznek többmillióan a futásra, ha én mégsem tudom rávenni magam, hogy elinduljak? Mitől nehéz nekem, amikor többen olyan könnyedén suhannak el mellettem a Margitszigeten? Csillag Balázs, 5000-es magyar csúcstartó fittségét látva mi is kedvet kaptunk, hogy körbefussuk a Szigetet.
Hogy ezt a lehető legjobban tegyük: az Ő tanácsait is kikértük.
• Európa-bajnoki 7. helyezett ( 5000 m – München, 2002),
•utánpótlás Eb bronzérmes ( 5000 m – Amszterdam, 2001),
•többszörös Európa-kupa győztes,
•amerikai egyetemi bajnoki (NCAA) ezüstérmes ( 3000 m – Fayetteville, 2002),
•sokszoros magyar bajnok középtávfutó.
2002-ben a belgiumi Heusdenben megdöntötte Mecser Lajos harmincnégy éves(!) országos rekordját 5000 méteres síkfutásban. A máig fennálló magyar csúcs: 13:26,96.
TALÁLD MEG A MOTIVÁCIÓT!
A futás mellett érvelők azt mondják…
•…ez a legegyszerűbb és legkönnyebben gyakorolható mozgásforma,
•a legtöbb sport alapja,
•nemtől és kortól függetlenül elkezdhető,
•nem kell bérletre és drága felszerelésekre költeni, elég „csak” egy jó futócipőt beszerezni,
•kiválóan alkalmas fogyásra,
•alakformálásra,
•nincs szükség hóra vagy tengerpartra, ahhoz hogy fussunk, és még hosszan sorolhatnánk a meggyőző bizonyítékokat.
Van, amikor mindez mégsem elég.
Mozdulj ki, mozdulj el…
Ha nincs meg a személyes, belső motiváció, a hit, a célhoz vezető út apró sikerei, örömei, bizony hamar feladjuk. A motiváció a kulcsa annak, hogy – a fellángolások, „hangulati futások” helyett – beépítsd a mindennapi futóedzést az életedbe. Persze, ha már rajtunk a futócipő,
•megtettük az első kilométereket,
•megtettük az első kilométereket,
•leadtuk néhány kilót,
•megéreztük a teljesítmény izzadságcseppjének édes ízét,
•láttuk felkelni vagy éppen lenyugodni a napot, miközben megcsináltuk az aznapi edzést,
•láttuk felkelni vagy éppen lenyugodni a napot, miközben megcsináltuk az aznapi edzést,
•és a szomszéd nem beszól, hanem elismeréssel köszön felénk,
•a kollégánk megjegyzi, valami történt velünk az utóbbi időben, ő látja, hogy jobb formában vagyunk, akkor már sokkal könnyebb.
Közben sokkal többek lettünk mi magunk is.
Örömfutam
Arthur Lydiard, minden idők egyik legnagyobb középtávfutó edzője mondta: „Az atlétika (a futás) lényege az az öröm, amit az ember ki tud hozni belőle.” Milyen igaza volt! Az öröm és az öröm forrása a mozgatórugója mindennapjainknak. Kimondva vagy kimondatlanul, hajszolva vagy áhítva, de mindannyian boldogságra, elismerésre, sikerre vágyunk. A futásban (és bármely mozgásformában) mindenkinek ezt a személyes örömöt kell megtalálnia és átélnie ahhoz, hogy ne csak időszakos, látványsikerekkel, hanem egy új életformával gazdagodjunk. A választás lehetősége adott, a döntést nekünk kell meghozni: húzzuk fel a futócipőt!
Futni, de hogyan?
Kezdőknek!
Az első lépéseket akkor tesszük meg, amikor eldöntjük, hogy mostantól, mától rendszeresen futni, mozogni fogunk. Igen, futni! Még akkor is, ha gyakran az első futóedzések alkalmával többet gyalogolunk, mint futunk.
•A tíz kilogramm feletti túlsúllyal rendelkezőknek nem ajánlott futással indítani az új egészség- és mozgástudatos életet.
•A gyaloglás és kocogás váltogatása, majd a kocogás mennyiségének fokozatos növelése a gyaloglás rovására, remek kiinduló alapot jelent az egyenletes és folyamatos futáshoz.
•A gyaloglás és kocogás váltogatása, majd a kocogás mennyiségének fokozatos növelése a gyaloglás rovására, remek kiinduló alapot jelent az egyenletes és folyamatos futáshoz.
•Heti 2-3 vagy 3-4 alkalommal végzett, legalább 20-30 perc időtartamú rendszeres mozgással (futás-gyaloglás váltogatásával) már 4-6 hét alatt eljuthatunk a 25-30 percnyi folyamatos, megállás és gyaloglás nélküli egyenletes futáshoz. A fejlődés szembetűnő. Napról-napra, edzésről edzésre érezhetjük az erőt, amely újabb energiát és lendületet ad a folytatáshoz.
Példa – kezdők első edzésheteire!
|
KEZDŐK
|
1. edzésnap
|
2. edzésnap
|
3. edzésnap
|
4. edzésnap
|
|
1. hét
|
10 perc lendületes gyaloglás, 5 perc séta, 5 perc lendületes gyaloglás
|
10 x (1 perc gyaloglás, fél perc kocogás, váltogatva)
|
20 perc lendületes gyaloglás
|
Úszás vagy kerékpár?
|
|
2. hét
|
10 x (1 perc gyaloglás, 1 perc kocogás, váltogatva)
|
25 perc lendületes gyaloglás
|
10 x (1,5 perc kocogás, 1 perc gyaloglás, váltogatva)
|
Spinning vagy edzőterem?
|
|
3. hét
|
10 x ( 2 perc kocogás, 1 perc gyaloglás, váltogatva)
|
30 perc lendületes gyaloglás
|
7 x (3 perc kocogás, 1 perc gyaloglás, váltogatva)
|
Kirándulás a hegyekben vagy lovaglás?
|
|
4. hét
|
5x (4 perc kocogás, 1 perc gyaloglás, váltogatva)
|
15 perc folyamatos kocogás, 5 perc lendületes séta
|
5x (5 perc kocogás, 1 perc gyaloglás, váltogatva)
|
Aerobik óra vagy egy táncóra?
|
Haladóknak!
A haladó futók, akik már 30-40 percet is képesek könnyedén, folyamatosan futni, elkezdhetik a játékot az irammal, a futás sebességével.
• Kezdetben ez nem jelent többet két háztömb, két utcasarok, vagy akár két villanyoszlop közötti távolságnál, amikor a már megszokott, kényelmes futótempót kicsivel (12-15 százalékkal) megnöveljük, majd az előre meghatározott távolság teljesítése után ismét visszaveszünk a tempóból, és megállás nélkül folytatjuk a futást. Ezeket a rövid, gyors szakaszokat néhányszor (4-6x) megismételjük az edzés során.
• Kezdetben ez nem jelent többet két háztömb, két utcasarok, vagy akár két villanyoszlop közötti távolságnál, amikor a már megszokott, kényelmes futótempót kicsivel (12-15 százalékkal) megnöveljük, majd az előre meghatározott távolság teljesítése után ismét visszaveszünk a tempóból, és megállás nélkül folytatjuk a futást. Ezeket a rövid, gyors szakaszokat néhányszor (4-6x) megismételjük az edzés során.
•Az edzettségi állapot javulásával, a szervezetünk egy adott iramhoz való alkalmazkodásával fokozatosan növelhetjük a lendületes iramú távolságokat és az egy edzésre eső megtett kilométerek vagy percek számát is.
Példa – haladók edzésmunkájára!
|
HALADÓK
|
||||
|
1. edzésnap
|
2. edzésnap
|
3. edzésnap
|
Ajánló | |
