Csoportokra bontottuk – zöldség, gyümölcs, innivaló stb. – és listáztuk a különböző ételeket, megadtuk azok GI értékét és a közlekedési lámpa figyelmeztető színei (PIROS, SÁRGA, ZÖLD) alá sorakoztattuk fel őket.   A VESZÉLYES ételek is helyet kaptak a listában. Ezeknek, bár alacsony a GI értékük,   mégis egészségtelenek, mert pl. magas a zsírtartalmuk vagy túl sósak, és érdemes kerülni őket.

 

A SZABADON FOGYASZTHATÓ ÉTELEK között találhatóak az egészséges, könnyen emészthető GI nélküli ételek.

 

Közlekedési szabályok

1. Háromszor egyél, és kétszer csipegessél egy nap. Ez segít állandó szinten tartani a vércukorszintedet, és megakadályozza annak le-föl ingadozását, ami túl sok inzulin termelésére kényszerítené a szervezetet. Amikor kihagysz étkezéseket, a véred cukorszintje lezuhan, és késztetést érzel a magas GI ételek fogyasztására.

 

2. Emlékezz, nem minden szénhidrát egyforma! Ha csak annyit teszel, hogy az olyan magas szénhidráttartalmú GI ételeket, mint fehér rizs, fehér kenyér, cukros müzlik, és burgonya, helyettesíted alacsony GI-kre, már megtettél egy nagy lépést.

 

3. Ha mégis magas GI értékű ételt ennél, kövesd tanácsainkat, és csökkentsd azok káros hatását.

 

4. Ne feledd, a zsíros ételek nem jók a szervezetnek. Válassz telített zsírsavban szegény, de szívbarát telítetlen zsírokban – olajos hal, mogyorók, magvak, avokádó – gazdag ételeket.

 

5. Az innivaló sem tűnik el nyomtalanul. Ne ronts el egy alacsony GI étkezést azzal, hogy cukros üdítőitallal, gyümölcslevekkel vagy alkohollal öblíted le azt. Alkoholból tartsd be a biztonságos limitet.

 

6. Mindig rostban gazdagon reggelizz! Ez megakadályozza a nap hátralévő részére az indokolatlan éhségérzetet, és feltölti az éjszaka folyamán kiürült energiaraktárakat. A rostban gazdag reggeli elősegíti az emésztést, és könnyebbé teszi az energiát adó tápanyagok felszívódását más ételekből. Megelőzi a székrekedést, ami egyik jelentős oka a fáradékonyságnak.   

 

7. Használd a GI piramist, ami megmutatja, hogy egy nap hányszor ehetsz bizonyos ételekből.

 

8. Egyél eleget, érezd magad telítve, de ne túltelítve.

 

9.  Alacsony GI diéta során a mozgás elengedhetetlen, mert az csökkenti a sejtek inzulinérzékenységét, és felgyorsítja a fokozatot, ahol a szervezeted elkezdi termelni a glukogén hormont. Legyen a cél minden héten legalább 2 óra mozgás: sétálj, táncolj, eddz, játssz, vagy csak mindig mindenhol lift helyett használd a lépcsőt.

Alacsony GI

GI érték

Közepes GI

GI

érték

Magas GI

GI érték

GYÜMÖLCSÖK

Meggy

22

Sárgabarack

57

Görögdinnye

72

Grépfrút

25

Ananász

59

Datolya

103

Aszalt alma

29

Papaya

59

 

 

Alma

38

Mazsola

64

 

 

Körte

38

 

 

 

 

Szilva

39