GI: új szelek fújnak a diétadivatban

Mi beavatunk a GI diéta titkába, és ötletekkel, étrenddel kiegészített tervet adunk át neked a legkönnyebb és leghatásosabb fogyókúrához. Kövesd a GI diétát, és hiányérzet nélkül lehetsz csinosabb és egészségesebb! Elmondunk mindent, amit a GI-ről (azaz a glikémiás indexről) tudnod kell. Az étkezési útvesztőben közlekedési lámpánk színei irányítanak majd, hogy mit ehetsz és mitől óvakodj. Egy heti étkezési tervvel is megkönnyítjük Neked a kezdést.

Akkor kezdjük!

Mi volt a mai napi menü? Reggelire pirítós, narancslé, ebédre valami szendvics, és vacsorára egy nagy tál finom spagetti? Feltételezhetően igen, vagy ehhez ha­sonlót miután legtöbbünk számára ilyen egy tipikus napi étrend. Sokan még azt is gondolnák, hogy kevés zsírtartalma, és energiát adó magas szénhidráttartalma miatt az összeállítás igazán egészséges, pedig bármilyen meglepő, egy ilyen étrend elősegítheti a szívproblémák kialakulását, az elhízást és nagyban hozzájárulhat a daganatos megbetegedések kialakulásához is.   

Minden, amit a tápanyagokról az elmúlt években megtanultunk, most a feje tetejére állt.

Egy nap csak 6–8 fajta ételt eszünk, és majdnem mindig ugyanazt, főleg szénhidrátokat: fehérkenyér, burgonya, sütemény, keksz és más cukros finomságok. Bár ízletesek, és kívánatosak a szervezetet mégis kibillentik természetes egyensúlyából. A tudományban a fiziológiai egyensúly megőrzésére irányuló alkalmazkodóképesség homeostatis néven ismert.

Az egyensúly elvesztése olyan hétköznapi problémák mellett, mint fáradékonyság, hirtelen hangulatváltozások és állandó édesség utáni vágy, a jövőben jelentkező komolyabb egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát is növeli.

Miután annyi magas fehérjetartalmú diéta jött most divatba, ami szigorúan beszabályozza a szénhidrát mennyiséget, vagy esetleg meg is tiltja annak fogyasztását, lehet hogy az, amit eddig elmondtunk nem hat újdonságként. Ezek a diéták valóban segítenek abban, hogy elkerüljük a szénhidrát-túladagolás okozta veszélyek kialakulását viszont magukkal hozzák saját mellékhatásaikat, mint például a rossz leheletet, emésztési zavarokat, vagy a megterhelt veseműködést, és arról se feledkezzünk meg, hogy szénhidrátokra szükségünk van, csak a mennyiség és a minőség nem mindegy. Szerencsére az étkezés útvesztőjében is létezik egy iránytű, ami segít a szervezetnek megtalálnia az egyensúlyát és megtartani azt, minden káros mellékhatás nélkül. Ezen az úton, tudományos néven a glikémiás indexek kalauzolnak, azaz a GI-k.

GI=a   felszívódás sebessége

Az általunk előnyben részesített üzemanyag a cukor, amit keményítőből és a különböző ételekkel által bejuttatott cukorból a májban állít elő a szervezet, az emésztést követően. A cukrot (szénhidrátból, fehérjéből és zsírból nyert)   a szervezet elküldi a sejtekhez, ahol vagy azonnal elég, mert szükségünk van rá, vagy elraktározódik későbbi felhasználásra.

Ez történik minden szénhidráttartalmú étellel, egy tányér finom spenóttal csakúgy mint egy fánkkal. A különbség csak az, hogy milyen gyorsan reagál a szervezet a bevitt üzemanyagra. Nagyon egyszerűen megfogalmazva a glikémiás index azt a sebességet fejezi ki, hogy adott élelmiszerek milyen gyorsan szívódnak fel, és emelik meg a vér cukorszintjét. Felvetődik a kérdés: mi a különbség a magas és az alacsony GI ételek között? A kutatók által megvizsgált ételek 1 és 100 között kaptak egy mutatószámot. A glükóz értéke 100, és ami ennél lassabban emeli a vércukorszintet annak ennél alacsonyabb, ami gyorsabban annak magasabb az értéke. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan átalakulnak, ezért magas GI ételként ismertek. GI értékük 70, vagy még magasabb, ezért hirtelen emelik meg a vércukorszintet.

Alacsony – 55 vagy annál alacsonyabb – glikémiás indexű ételek lassabban alakulnak át, de hosszú időre emelik meg a vércukorszintet.

Az alacsony GI értékű ételek – zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek, dió, mogyoró, olasz típusú tészták – hosszabb ideig okoznak teltségérzetet, ezért ha a diétánkban az alacsony GI ételek dominálnak, kevesebbszer vagyunk éhesek, és kevesebb kalóriát fogyasztunk el. Az alacsony GI ételek rostban gazdagabbak. A rostnak jelentős szerepe van olyan betegségek megelőzésében, mint a magas koleszterinszint, a székrekedés, az elhízás, és az érelmeszesedés. Az alacsony GI ételek sokkal hosszabb időre biztosítanak energiát, és immunerősítő vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban is gazdagok.

Magas GI ételekből összeállított étrend – fehér kenyér, sült krumpli, tejberizs, görögdinnye – arra ösztönöz, hogy több kalóriát vigyünk be a szervezetbe, ami kikerülhetetlenül súlygyarapodáshoz vezet. Ennek két oka van: az egyik, hogy a magas GI ételeket gyorsabban megemésztjük, ezért elfogyasztásuk után hamar ismét éhesek leszünk. A másik oka, hogy minél magasabb egy étel GI értéke, annál gyorsabban szívódik fel és kerül a véráramba.

A hirtelen megemelkedett vércukorszintet egy letargikus, rossz hangulat követi, amitől édességre vagy zsíros rágcsálnivalókra vágyakozunk ismét. Ráadásul a vércukor hirtelen megemelkedésével együtt jelentkező nagyfokú inzulintermelés komoly problémákat is okozhat. Jó esetben a véráramba bekerült cukrot az inzulin hormon használja ott, ahol szükség van arra, és ha lassan kerül a vérbe, a szervezet pontosan annyi inzulint termel, amennyire szüksége van a   felhasználásához. Ellenben, ha hirtelen jut nagy mennyiségű cukor a véráramba, a szervezet pánikolni kezd. A megemelkedett vércukor feldolgozásához a szervezet fokozott inzulintermelésre kényszerül, hogy gyorsabban eljutassa a többletglükózt a zsírraktárakhoz, ahol az nem tehet benne kárt. Ez hízáshoz vezet és végül diabéteszt, szívbetegséget okozhat, és éhségérzetet, lehangoltságot, koncentrációs zavarokat, korai öregedést.

Fogyjunk GI-vel!

Ha fogyni akarunk, akkor még a GI étrendben szereplő élelmiszerekből sem fogyaszthatunk mértéktelenül. A kalória mennyiségére is komolyan oda kell figyelnünk. Némelyik étel, mint például a dió, a mogyoró, a vaj igaz, hogy alacsony GI ételek, de zsírban gazdagok, míg mások, mint például a tészták – ha sokat fogyasztunk belőlük – kalóriában bővelkednek.

Aggodalomra semmi ok, mert a GI közlekedési lámpája segítségével   könnyen eligazodhatunk. A zöld színben felvonuló ételekből annyit ehetsz, amennyit csak akarsz, a sárga mértékletességre int, a pirosban álló ételeket érdemes kerülni. A csoportosításban az ételek GI értéke mellett figyelembe vettük azok kalóriatartalmát is. Listáztuk azokat az ételeket – tiszta fehérjék, csirkehús, hal – is, melyeknek elhanyagolható a szénhidráttartalmuk, ezért hivatalosan nincs GI értékük. Mindig meg kell találni azt a mennyiséget, amitől még jól érezzük magunkat, és nem annyit enni, amitől már mozdulni sem bírunk. A heti diétatervben megadott adagok méretére is érdemes odafigyelni.
 

Gyorstalpaló az adagokból:

Tálalásnál, a tányéron lévő fehérjeadag (hal, hús) legyen kisebb, mint a tenyered, a tányér maradék kétharmadának egyik harmadát foglalják el alacsony GI értékű zöldségek, és az utolsó harmadát pedig szénhidráttartalmú ételek (tészta, kuszkusz, bab, hüvelyesek).

A GI diéta számokban mérve

A fogyás egyszerűen azt jelenti, hogy több kalóriát égetünk el, mint amennyit elfogyasztunk. A siker kulcsa, ha előre kiszámoljuk, mennyi az a napi kalóriabevitel, ami mellett biztosítani tudjuk a még biztonságos kalóriaveszteséget is. Függetlenül attól, mennyi felesleges kilótól kell megszabadulnod, csak 500 kcal-val (2100 kJ) egyél kevesebbet, mint a számodra ajánlott napi kalóriamennyiség.

Minden egyes héttel 0,5–1 kilóval leszel kevesebb: ha ez lassúnak tűnik most számodra, gondolj arra, hogy közben nem fogsz folyton éhezni, és ehetsz olyan kényeztető dolgokat is, mint például a csokoládé. Továbbá valószínűbb, hogy ily módon a zsírszövetből veszítesz, és nem az izomtömegből, ami hozzájárul ahhoz, hogy a leadott kilók ne rakódjanak rád újra. A heti fogyókúraterv (oldalszám) körülbelül 1500 kcal-t (6300 kJ) tartalmazó étrendet biztosít naponta. Ez az a mennyiség, ami egy 70 kilós, ülőmunkát végző átlag nőnek javasolt ahhoz, hogy fogyjon.

És ha te szeretnéd ebédre elfogyasztani azt, amit mi vacsorára ajánlunk neked, vagy pont ellenkezőleg, akkor nyugodtan tedd azt. Ki is hagyhatod az általad nem kedvelt, és meg is ismételheted a kedvelt napi menüket. De különböző napok között ne cseréld fel az ételeket, mert akkor felborulhat az egy napra kiszámolt kalória mennyisége.

Semmi sem tilos!

Bár semmilyen káros hatása nincs annak, ha az ember csak alacsony GI értékű ételeket eszik, de egy idő után az élet ettől monotonná válhat. Ezzel eljutottunk oda, ami a GI diétában a legfantasztikusabb dolog: semmi sem tiltott igazán. Ezért ha mégis ennél magas GI ételt, be kell tartanod néhány szabályt, hogy annak a vércukorszintre gyakorolt káros hatását lecsökkentsd.

1. Figyeld az adag méretét! Minél többet eszel a magas GI ételből, annál több cukrot készít a szervezeted belőle, de ha kevesebbet eszel, kevesebb cukrot készítesz. Azáltal, hogy csökkented a magas GI ételek adagjait, csökkentheted a termelendő cukor mennyiségét.

2. A magas GI ételt mindig kísérje legalább kettő, alacsony értékű ugyanakkora mennyiségben. Ez csökkenti az egész adag átlag GI értékét, és ezzel a megtermelt cukor mennyiségét is. Ideális összeállítás, ha az egyik étel fehérje, mint például hús (baromfi), hal, tojás, hüvelyes, mogyoró vagy tejtermék, a másik pedig gyümölcs vagy zöldség. Tehát, ha 25 g magas GI müzlit reggelizel, fogyaszd azt 100 ml sovány tejjel és szeletekre vágott őszibarackkal.

3. Egy nap egyszer egyél magas és maximum kétszer közepes GI értékű ételt, de a legjobb, ha ennél kevesebbszer. Igaz, hogy ezek a szabályok kevésbé károssá teszik a magas GI ételeket, és egyensúlyt biztosítanak a szervezet számára, akkor is a legjobb, ha annyiszor kihagyod a magas GI ételek fogyasztását, amennyiszer csak lehetséges.

4. Ha az étel íze engedi, adjunk hozzá valamilyen savanyítót, vagy együnk hozzá savanyúságot. A savanyítók lelassítják a tápanyag cukorrá alakulását. Ez gyakorlatban magas GI reggeli kíséretében egy fél grépfrútot jelent, ebédhez salátát ecetes öntettel, vagy ecettel megbolondított sült krumplit. A citrommal vagy lime-mal ízesített forró víz is ezt a szerepet tölti be. A savanyú tényező jelenléte sok esetben képes 30 százalékkal csökkenteni egyes magas cukortartalmú ételek GI értékét.

GI piramis – amire építhetünk

Képzeld el az összes ételt, amit eszel, egymáson egy háromszögben: egyél többet az alsószintekről az alacsony GI ételekből, és kevesebbett a tetejéről a magas GI ételekből!

1.Zöldségek (egy nap legalább 5 alkalommal)

2.Teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, tészta és más keményítő-
és szénhidráttartalmú alacsony GI ételek (egy nap 3–6 alkalommal)

3.Gyümölcsök (egy nap 2–3 alkalommal)

4.Mogyoró, dió, olajos magvak és hüvelyesek (egy nap 1–3 alkalommal) és ezekből készült olajok (egy nap 1–2 alkalommal)

5.Fehérjedús ételek, mint hús, hal, baromfi, tojás (egy nap maximum
2 alkalommal, de vörös húsból egy héten csak 1–2 alkalommal)

6.Tejtermékek (egy nap 1–2 alkalommal, de főként zsírszegényt)

7.Fehér kenyér, burgonya, édességek (csak ritkán!)

Személyes GI

Számold ki, hogyan adhatsz le minden héten 1 kilót!

Első lépés:

számold ki az alapanyagcsere-értékedet (BMR). Hogy ezt megkapd, szorozd be a kilóid számát 92,4-gyel. Ez a szám mutatja, hogy durván hány kJ-t éget el a szervezeted egy átlagos pihenőnapodon. (4,2 kJ=1 kcal)

Második lépés:

Attól függően, hogy mennyire aktív életet élsz, tovább kell szoroznod a már megkapott értéket:

• Ülőmunka (irodában dolgozó): * 1,3

• Enyhén aktívabb munka (bolti eladó, háztartásbeli): *1,4

• Aktív munka (postai kézbesítő): *1,5

• Nagyon aktív munka (építő munkás, edző, biciklis futár): *1,7

Ez magadja azt a teljes energiamennyiséget, amit a szervezeted eléget egy átlagos nap folyamán.

Harmadik lépés:

2100 kJ-lal (500 kcal-val) kell ennél kevesebbet enned naponta ahhoz, hogy hetente leadj 0,5–1 kilót.