Mire buknak a férfiak? Vajon még mindig elég egy szép mosoly vagy egy kivillanó váll? Kapjon hangsúlyt magadon mindaz, amit igazán szépnek látsz. Formáld formásra magad Rubint Réka hatékony edzéskártyáinak segítségével! Minden gyakorlatnak legyen eleje és vége, ne csak lendületből dolgozz!

 

Gyakorlatok a feszes dekoltázsért
 
  1. tárogatás gépen
Kiinduló helyzet: Ülj a géphez. Állítsd be a megfelelő ülésmagasságot úgy, hogy a gépre ülve a két kart kb. a mell vonalában tudd megfogni.
Befejező mozdulat: Hátadat támaszd a gépnek, a karokat húzd középre, végül engedd vissza a kiinduló helyzetbe.
Kezdőknek: 3×15 közepes súllyal
Haladóknak: 4×25-15-12 közepes, majd nagyobb súllyal
 
Fontos!
Tartsd a felsőtested mindvégig a támlának feszítve, akkor is szorítva a mell izomzatát, amikor a karokat visszaengeded kiinduló helyzetbe. A kézfejeket fordítsd a mell irányába, enyhén befelé, a kiválasztott súly csak annyira legyen megterhelő, hogy a gyakorlatot a lehető legpontosabban hajtsd végre.
 
Fitt tipp
Ezt a gyakorlatot érdemes váltogatni a padon történő tárogatással. Egyik edzésnapon ezt a gyakorlatsort, a rákövetkező napon a padon történő tárogatást végezd el. Így még látványosabb lesz az eredmény!
 

  1. mellről nyomás 45°-on
Kiinduló helyzet: Döntsd meg az állítható padot 45°-os szögben, és feküdj rá hanyatt. Mindkét kezedbe fogj kézi súlyzót, majd a karokat emeld kinyújtva a törzsed fölé.
Befejező mozdulat: Mindkét kart engedd oldalsó középtartásba úgy, hogy a mozdulat végén a felkar és az alkar 90°-os szöget zárjon be. Ezt követően a karokat visszaengedheted a kiinduló helyzetbe.
Kezdőknek: 4×25
Haladóknak: 1×15, 3×12
 
Fontos!
Minden gyakorlatnak legyen eleje és vége, ne csak lendületből dolgozz. Gyakorlatvégzés közben az alkar ne essen be a törzs irányába, a felkar mindig 90°-os szöget zárjon be, a kézfejek mindvégig előre nézzenek.
 
Fitt tipp
Ha nem áll rendelkezésedre az állítható pad, a gyakorlatot végezheted vízszintes helyzetben is, csak ügyelj az előbb elmondottakra.
    
 
  1. pull-over (áthúzás mellre)
Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt tarkótámasszal egy egyenes padon, lábad helyezd a talajra, vagy a képen látható módon a padra. Nyújtott karral tartsd meg a kézi súlyzót (áll vonalban) a fej fölött.
Befejező mozdulat: Engedd a súlyt enyhén hajlított karral a fej mögé a talaj irányába, egészen addig, amíg a mell izomzata nem húzódik, majd emeld vissza kiinduló helyzetbe.
Kezdőknek: 4×20 közepes súllyal
Haladóknak: 1×25, 1×20, 2×15 a szériaszám csökkentésével emeljük a súlyt.
 
Fontos!
Engedd a súlyt minél mélyebben a fej mögé, visszahúzáskor viszont ne haladd meg az áll vonalát. Ügyelj arra, hogy a súlyzó leengedésekor a csípő ne emelkedjen el a padtól.
 
Fitt tipp
Ha nehezíteni akarod a gyakorlatot, feküdj keresztbe. A vállak és a háti szakasz legyen a padon, a csípő pedig a pad mellett leszorítva helyezkedjen el. A súlyzót a korábbiakban leírtak szerint engedd le, méghozzá a csípő állásával ellentétes irányban.
 
  1. nyújtás
Állj vállszéles terpeszbe. Mindkét kart húzd hátra a törzs mögé, s a kezeket kulcsold össze a csípő vonalában. A karokat óvatosan emeld a hát mögött fölfelé, s ezzel egy időben told előre a mellkast – egészen addig, amíg el nem éred a mozdulat fájdalomküszöbét.
Ajánlott ismétlés: 4×40 mp

Fontos!
Mindkét kart tartsd feszesen nyújtva, koncentráltan emelgesd, ne lengess le-föl, mert könnyen sérüléshez vezethet.
 
Fitt tipp
Minden edzés alkalmával végezz nyújtó gyakorlatokat! Hatékonyabb a nyújtás, ha az összekulcsolt kézfejeket beakasztod valahová, majd a kar emelése helyett a csípőt tolod óvatosan a talaj irányába.
 
Gyakorlatok a formás vállakért
 
  1. állig húzás
Kiinduló helyzet: Alapállás, karok nyújtva a test mellett. Fogd meg a franciarudat kb. vállszélességben.
Befejező mozdulat: Húzd fel a rudat és a rá helyezett súlyokat kb. kulcscsont magasságig, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe.
Kezdőknek: 4×15
Haladóknak: 1×15, 1×12, 2×20 a szériaszám csökkentésével növeld a súlyt
 
Fontos!
Gyakorlatvégzés közben a felsőtest legyen stabil, a súlyzó, illetve a rúd felhúzáskor a könyök oldalra, kifelé mozduljon. Tested tartsd mindvégig egyenesen, ügyelj arra, hogy ne lendületből végezd a gyakorlatot.
 
Fitt tipp
Precízebben végezhető a gyakorlat, ha hátadat a falnak támasztod. Ebben az esetben ugyanis a karoknak nincs lehetőségük arra, hogy lendületből dolgozzanak.
Kép: 559, 560
 
  1. emelés előre
Kiinduló helyzet: Vegyél a kezedbe egy-egy súlyzót, majd nyújtsd a karokat a test elé. Mindkét tenyered a comb felé nézzen.
Befejező mozdulat: Emeld fel az egyik súlyzót kb. a kulcscsont magasságáig, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe.
Kezdőknek: 3×15 karonként / váltva: 3×20
Haladóknak: 4×12 karonként / váltva 4×24
 
Fontos!
Gyakorlatvégzés közben tartsd egyenesen a felsőtestet, ne lendületből dolgozz, a súlyzót csak a váll vonaláig emeld.
 
Fitt tipp
Ha szeretnél nehezíteni a gyakorlaton, akkor hátadat támaszd a falnak, és ne felváltva, hanem egyszerre emeld mindkét karodat.
 
  1. oldalemelés
Kiinduló helyzet: Alapállás. Vegyél a kezedbe súlyzót, a karok a test mellett nyújtva helyezkednek el. A tenyerek a comb felé nézzenek, a csuklót billentsd kissé befelé.
Befejező mozdulat: Enyhén hajlított karokkal emeld a súlyzókat oldalsó középtartásba. Nagyon fontos, hogy a csukló előbb érje el a váll vonalát, mint a könyök. Képzeld azt, hogy a súlyzónk egy kancsó, melyből vizet szeretnénk önteni.
Kezdőknek: 3×12
Haladóknak: 4×15
 
Fontos!
Gyakorlatvégzés közben csak a kar mozoghat, a felsőtestet próbáld egyenesen tartani. Minden mozdulatnak legyen eleje és vége, ne lendületből dolgozzunk. Mindkét kart egyszerre emeljük.

Fitt tipp
A gyakorlat nehezíthető, ha nem állva, hanem egy pad végén ülve végzed.
 
  1. döntött törzsű oldalemelés
Kiinduló helyzet: Dönts meg egy állítható padot kb. 45°-os szögben, majd hasalj rá. Mindkét lábat támasszuk meg a pad alsó végében. Kezedben a súlyzókkal a karokat enyhén hajlítva lógasd le.
Befejező mozdulat: Emeld mindkét karodat oldalsó középtartásba, tartsd meg néhány pillanatig, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe.
Kezdőknek: 3×12
Haladóknak: 4×15
 
Fontos!
A felsőtest ne mozduljon el a padtól, mindkét kart egyszerre emeld oldalsó középtartásba. Minden mozdulatnak legyen eleje és vége, ne lendületből végezd a gyakorlatot. 
 
Fitt tipp
A gyakorlat elvégezhető állva, vagy ülve is – a lényeg, hogy a felsőtestet döntsd előre, és ügyelj arra, hogy a súlyok emelgetése közben a hát ne mozogjon.
 
  1. nyújtás
Alapállás, mindkét kart nyújtva, a kezeket kulcsold össze a test mögött. Óvatosan húzd hátra a karokat, s közben a mellkast told előre.
Ha van rá lehetőséged, fogj meg egy stabil tárgyat mellmagasságban. Mindkét kart nyújtsd ki, s a csípőt told a talaj irányába.
Javasolt ismétlésszám: 3-4 x 40 mp.
 
Fontos!
Nyújtás közben ne rángasd a felsőtestet. Ne lendületből végezd, hanem szép lassan, kitartva, hogy ne sérülj.

Fitt tipp
Előfordulhat, hogy nagyon kötött a vállöv izomzata, és így lehetetlen összekulcsolni hátul a kezeket. Ebben az esetben egy karral végezd el a nyújtást a „B” jelű képen látható módon. Természetesen mindkét kart nyújtsuk meg ebben az esetben is.
 
Szöveg: Rubint Réka