A gyaloglás könnyű, és könnyen megvalósítható. Ez a vezényszava ennek a 30 napos edzéstervnek, ami segíthet neked lefogyni, az erőnlétedet és az állóképességedet fokozni. Akkor jó a tempó, ha érzed, hogy a séta felmelegít, és bár a tüdőt igénybe veszi, mégis van kapacitásod egy rövid beszélgetésre.

 

Technikai trükkök

Minden nap tökéletesítsd a technikádat. Helyes mozgással a szervezet több kalóriát éget, és a sérülések is könnyebben elkerülhetőek.

§         Sose lefelé, hanem mindig előre és a távolba nézz! A nyakcsigolyák így kevésbé leterheltek, és a helyes testtartáshoz, a helyes légzéshez alapkövetelmény a felemelt fej.

§         A vállaidat és a mellkasodat is büszkén emeld meg.

§         A hosszabb lépések helyett inkább próbálkozz több kicsivel, ha a tempón gyorsítani szeretnél.

§         A sebességet az is fokozza, ha a 90 fokosan behajlított karokat, csípő és mellkas magasságában lendületesen mozgatod magad mellett.

Először a sarkadat tedd le, fokozatosan haladj előre, mígnem a lábujjaid is érintik a földet. Gyakorold a mozdulatot először lassan.

 

Fitt tipp

Kezdőknek!

§         Ne sajnáld a pénzt egy jó cipőre!

§         Viselj szűkebb ruhákat, mert ezekben jobban odafigyelsz majd a tartásodra.

§         Sétálj, ha esik, ha fúj. A séta az egyik legjobb módja annak, hogy igazán megismerd minden évszak sajátos ízét, illatát.

§         Mindig kezd sík talajon 5 perc laza sétával, aztán fokozz, és lassíts le az utolsó 5 percre is.

§         Sötétedés után viselj fényvisszaverőket, és a biztonság kedvéért vigyél magaddal egy önvédelmi sípot.

§         Séta előtt ajánlott 1-2 pohár vizet meginni, hosszabb sétákra egy kis üveges vizet vigyél magaddal.

§         Akkor jó a tempó, ha érzed, hogy a séta felmelegít, és bár a tüdőt igénybe veszi, mégis van kapacitásod egy rövid beszélgetésre. Ha azon kapod magad, hogy hosszú monológokat tartasz, akkor érdemes gyorsabb sebességre kapcsolnod. Amikor légzésed egyenetlen, fújtatsz és lihegsz, abból tudhatod, hogy átlépted az egészséges sebességhatárt.

§         Fokozatosan emeld a tempót és a távolságot. Amikor már könnyedén lesétálod a 10 percet, akkor próbálkozz meg a 12-15 perccel.

 

A 30 napos SÉTATÚRA

A négy hetes séta-program minden újabb hete egy nagyobb kihívást jelent, jobban megterhel, és tágítja fizikai erőnléted határait.

•Nem csak a séták hossza, vagy sebessége nő majd, hanem a tervben megjelenik a lépcső és az emelkedő is.

•A leírtakat kövesd pontosan, így a negyedik hét végére megerőltetés nélkül már napi 45 percet fogsz intenzív gyaloglással tölteni.

•Ha az első hét túl könnyűnek tűnne, kezdd a másodikkal, és a negyedik heti programot ismételd meg kétszer.

•A kitűzött sétaútvonalak kilométereinek számát – amit 30 nap múlva már magad mögött is tudhatsz – érdemes lemérni autóval vagy biciklivel. Így nyomon követheted mekkora távolságot mennyi idő alatt teszel meg, és megpróbálhatsz minden nap ugyanennyi idő alatt egy picit messzebbre jutni.

 

AKKOR CIPŐFŰZŐT BEKÖTNI, KEZDŐDHET A 30 NAPOS TÚRA.

 

1.      HÉT

 

Kihívás: Koncentrálj a jó gyaloglási szokások kialakítására. Tartsd a hátad egyenesen, a vállakat lazán, de ne lógasd azokat, a karokat tartsd 90 fokos szögben. A talpad minden lépésnél fokozatosan – sarok, újjpárna, lábujjak – landoljon.

Cél: Igaz, hogy a héten még csak sík talajon haladsz, de napi 20 perc alá nem adhatod.

1. nap  

Találj egy hosszú sík egyenes utat, és kezdj el gyalogolni. Ha 10 perc után még úgy érzed, tele vagy energiával, akkor húzz rá még 5 percet.

2. nap

Válaszd ugyanazt az utat, de gyalogolj minimum 50-100 méterrel többet, mint az előző nap.

3. nap

Keress egy jó barátot, aki szívesen vállalkozik egy 20 perces gyaloglásra. A végén jól fog esni, ha egy nagy üveg ásványvizet egymás között megosztotok.

4. nap

Ma indulj el egy új úton. A séta felénél, azaz a 10. percnél gyorsíts fel 20 lépés erejéig, azután térj vissza normál tempóba és folytasd így a 20. perc végéig.

5. nap

Mára szabadnapot kapsz, de pár perc nyújtást a megdolgoztatott izmaid azért megérdemelnek.

6. nap  

Sétálj el egy barátod házáig, csábítsd el magaddal, azután ismerkedjetek együtt tovább a szomszédos utcákkal.

7. nap

Mindenképp próbáld reggel megtenni a 20 perces sétádat, amitől egész napra úgy érzed majd, mintha kicseréltek volna.

 

2. HÉT

 

Kihívás: Figyelj oda, hogy a héten az izmaid keményebben dolgozzanak. Csendesebb utcákon többször sétálj járdaszegélyen, próbálj egyensúlyozni, vagy sétálj hátrafelé.

Cél: Kisebb emelkedőknek már nekivághatsz, és a sebességet is növelheted. Tűzd ki célul, hogy ezen a héten már 30 percet is fogsz intenzíven gyalogolni.

1. nap

Keress egy olyan helyet, ahol körbe-körbe sétálhatsz, például egy focipályát. Próbálj meg körözni időközönkénti sebességváltással. Sétálj 1-2 percig lassabban, azután 1-2 percre gyorsíts fel, majd ismét lassíts 1-2 percre, és így tovább egészen a 30. perc végéig.

2. nap

Hívd meg egy barátodat, gyermekedet vagy a férjedet, hogy csatlakozzon hozzád.   Játsszatok olyat, hogy 15 másodpercre te felgyorsítasz, azután a partnered sebességre kapcsol és felzárkózik, vagy lehagy, és így tovább, felváltva, 30 percen keresztül.

3. nap

A helyi parkban keress egy hosszú fasort, és cikkcakkban haladj el közöttük többször is. Hazafelé a nem forgalmas utakon haladj a járdaszegélyen egyensúlyozva.

4. nap

Ma inkább gyalogosan intézd a napi dolgaidat – gyereket iskolába vinni, bevásárolni, postára menni. Ha ez nem menne, akkor este jöhet a 30 perces séta: 10 lépés hátra, 50 előre, és így tovább 30 percen keresztül.

5. nap

Pihenj egy napot, és kényeztesd a lábad pedikűrrel, mert már igazán megérdemli.

6. nap

Sétálj a kutyáddal, vagy kérj kölcsön egyet. Gyorsíts be vele a következő stoptábláig, vagy kereszteződésig, utána lassíts, de gyorsíts ismét, amikor meglátod a következő stoptáblát, vagy kereszteződést. Ha nincs kutya, akkor csinálj pont így nélküle.

7. nap

Keress egy dimbes-dombos környéket, és sétálj azon többször fel és le, addig, amíg ki nem töltötted a tervezett 30 percet.

 

3 HÉT

 

Kihívás: A hétengyőzz le nagyobb és meredekebb emelkedőket.   Ezzel növeled a séta intenzitását és az elégetett kalóriák számát.

Cél: Ha nem is a hét elején, de a hét végén már 40 percet is képes leszel könnyedén legyalogolni.

1. nap

Térj vissza a focipályához és a pálya hossza mentén, 30 percen keresztül sétálj oda- vissza, miközben váltogatod a lépéseid sebességét.

2. nap

Autózás, vagy tömegközlekedés helyett ma intézd a napi teendőidet gyalogosan. Mérd le, mennyivel kell több, vagy kevesebb idő a boltba az oda, mint a vissza úthoz.

3. nap

Ahogy sétálsz felfelé a közeli emelkedőn, intenzíven mozgasd a karjaidat, hogy begyorsulj, és az izmaid még keményebben dolgozhassanak.

4. nap

Keress dimbes-dombosabb környéket, és 40 perc intenzív gyaloglás közben hallgass zenét.

5. nap

Hurrá, megint egy pihenőnap! Ma pontosan ugyanannyi időt szánj nyújtásra, mint amennyit szántál volna sétálásra.

6. nap

Újabb helyszínt kell keresned. Lépcsőzz 5-ször fel-le, és utána még sétálj lazán 15 percet.

7. nap

Menj ki a természetbe, és 40 percen keresztül túrázgass. Vidd magaddal a barátaidat, a családtagjaidat, csevegjetek és énekeljetek.

 

4 HÉT

 

Kihívás: Ez a hét az elmúlt 3 hét összegzése, és tökéletesítése. Akkor is legyen jó a tartásod, ha felfelé gyalogolsz. Időnként egy rövidebb szakaszon szedd szaporábban a lépteidet.

Cél: A várva várt 45 perc gyaloglás/nap.

1. nap

A járda mentén lévő házak ajtaja, vagy kapubejárója között nyújtsd meg a lépteidet, aztán a következő ajtóig a normál tempóba iktass be 2 kis lépést, és utána megint jöhet a hosszú. (Ha nincsenek ajtók ott, ahol gyakorolsz, akkor válts 6-8 lépéstávolságonként!)

2. nap

Ismét térj vissza a focipályára, de most a lelátóhoz, ahol 10 perc lépcsőzést ajánlunk. Aztán sétáld le a maradék időt a pálya körül, vagy hazafelé menet.

3. nap

A mai program is 10 perc lépcsőzés, és utána séta a maradék időben. A teljes programidő 40 percnél ma már ne legyen kevesebb.

4. nap

Gyalogolj gyorsan 20 percen keresztül egyfolytában, ezután 10 perc laza séta alatt kifújhatod magad, de utána a maradék 10 percre ismét gyorsíts fel. Kitartás!

5. nap

Ma van a pihenőnap, amikor megnyújthatod fáradt izmaidat. A nap fénypontjaként lepd meg magad egy új gyalogló pólóval.

6. nap

A mai 40 perced: minden telefonfülke, oszlop, kutya, vagy bármilyen gyakran előforduló látványra gyorsíts fel egy percre, aztán térj vissza normál tempóba.

7. nap

Hívj ki valakit egy gyorsgyaloglást és emelkedőket is magában foglaló 45 perces gyalogló versenyre.

 

Cím: Esőnapra!

Egy kis eső ne ijesszen meg. Fontos, hogy ne ess ki a ritmusból, és legyen kész terved, mert a séta ma sem maradhat el.

q        Keress egy zárt lépcsőházat, vagy lépcsőt, és gyalogolj rajta fel, és le kb. 10 percen keresztül. És ha még maradt energiád, vedd a lépcsőfokokat kettesével.

q        Menj el egy csendesebb bevásárlóközpontba, és sétálj körbe-körbe anélkül, hogy a boltokba bemennél. De persze ennek csak akkor van értelme, ha tényleg ellen tudsz állni a boltok csábításának.

 

Az élvezetes séta titka

 

Hangosítsd fel a zenét

A ritmusos zene lendületben tart, és segít, hogy a tempód ne csökkenjen, ezért amikor elindulsz, tedd a fejhallgatót a füledre és dübörögjön a zene. Add át magad az élménynek, engedd el a fantáziád, álmodozz, tervezz, így a távolságot majd alig érzékeled.


A kíváncsiság mozgat

A könyv-CD-k hallgatása kiválthatja belőled a vágyakozást a következő séta után, amikor meghallgathatod a folytatást. Fontos hogy ne csalj, és csakis séta közben hallgasd a történetet, és ha többet szeretnél egyszerre meghallgatni, akkor sétálj többször, és többet.


Legyalogolhatod a szülés utáni felesleget

Amikor elég erősnek érzed már magad, indulj el a 30 napos túrán. Jobb minél hamarabb elkezdeni, akár már pár héttel szülés után is. Nem csak a szülés alatt felszedett kilóktól szabadulsz így meg, hanem ha szükséges, annál sokkal többtől is. A sétát könnyedén beépítheted a gyerekeiddel töltött idődbe is.


Jutalmazd magad

Fontos, hogy amikor eléred kisebb céljaidat, a jutalmat soha ne felejts el megadni magadnak. Például vegyél magadnak egy könyvet, ruhát, testápolót, vagy valami apróságot, mert a lényeg nem is a jutalom, hanem a jutalmazás. Ha lefogytál 5 kilót, lepd meg magad egy masszázzsal, fodrásszal, vagy pedikűr-manikűrrel.


Keresd meg a legtávolabbi parkolóhelyet

Parkolj jó messze a bevásárlóközpont bejáratától. Ha iskolába, barátokkal találkozni mégy, hagyd az autót 1 kilométerrel magad mögött.