Receptek, melyek forradalmasítják a konyhád, az étkezési szokásaidat és a ruhatárad! Szeretnéd fokozni szellemi kapacitásodat? Szeretnél jobban aludni? Szeretnél közben még egy kis súlyt is leadni, még jobban kinézni? 3 hét alatt elérheted céljaidat, jó szakácsnõ leszel, és megszereted ezeket a fogásokat!
MIRE SZÁMÍTHATSZ?
E három hetes étrendi mintában tápláló és ízletes reggeli, ebéd és vacsora receptek gyűjteményét kínáljuk, illetve olyan egészséges snack (kisétkezési) példákat olvashatsz, melyek egész napra ellátják szervezeted mindazzal, amire szüksége lehet. Kövesd ezt a programot napról-napra a leírtak szerint, vagy akár variáljad az ételeket és recepteket, így saját tervet alakíthatsz ki. Három héten belül nemcsak szellemileg fogod frissebbnek és élesebb eszűnek érezni magad, de fölös kilókból is jó néhányat leadsz – mely önmagában is segít a fizikai és mentális letargia leküzdésében.
Első hét
1 . nap Reggeli: Magvas granola, juhar sziruppal, kókusszal és aszalt gyümölccsel , hideg tejbe áztatva (1. recept) egy pohár frissen facsart narancslé.
Ebéd: Humusz rozskenyéren – vízitorma , avokádó és paradicsom salátával. Friss gyümölcs , pl. kivi, földieper , kékáfonya.
Vacsora : Köményes csirke sült zsenge tökkel és brokkolival, kusz-kusszal tálalva (2. recept).
Snack: Maroknyi mogyoró és mazsola keverék. Egy pohár gyümölcs joghurt .
Ebéd: Humusz rozskenyéren – vízitorma , avokádó és paradicsom salátával. Friss gyümölcs , pl. kivi, földieper , kékáfonya.
Vacsora : Köményes csirke sült zsenge tökkel és brokkolival, kusz-kusszal tálalva (2. recept).
Snack: Maroknyi mogyoró és mazsola keverék. Egy pohár gyümölcs joghurt .
2. nap Reggeli: Dinnyés barackkrém (3. recept ) , tojás , tökmagos pirítóson.
Ebéd: Tészta bazsalikomos öntettel (4. recept ) , csészényi földieper és natúr joghurt .
Vacsora: Sziciliai grillezett szardínia ( 5. recept ) új burgonyával és zöldsalátával körítve . Maroknyi szőlő.
Sack: Kis tálkányi aszalt körte. Friss gyümölcs.
Ebéd: Tészta bazsalikomos öntettel (4. recept ) , csészényi földieper és natúr joghurt .
Vacsora: Sziciliai grillezett szardínia ( 5. recept ) új burgonyával és zöldsalátával körítve . Maroknyi szőlő.
Sack: Kis tálkányi aszalt körte. Friss gyümölcs.
3. nap Reggeli: Alacsony zsírtartalmú natúr joghurt granolával, almapürével és egy maroknyi dióval. Egy pohár friss narancslé.
Ebéd: Lencseleves, zsenge tökkel és édes köménnyel (6. recept ) , pirított kenyérrel .
Vacsora: Sült édes burgonya feta -sajttal, chilivel, korianderrel és pirított tökmaggal (7. recept) .
Snack: Zabpelyhes – banános -pekándiós muffin (8. recept ) . Friss gyümölcs.
Ebéd: Lencseleves, zsenge tökkel és édes köménnyel (6. recept ) , pirított kenyérrel .
Vacsora: Sült édes burgonya feta -sajttal, chilivel, korianderrel és pirított tökmaggal (7. recept) .
Snack: Zabpelyhes – banános -pekándiós muffin (8. recept ) . Friss gyümölcs.
4. nap Reggeli: Banános kékáfonya krém (9. recept ). Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós. Egy pohár gyógytea .
Ebéd: Sült csirkével és vegyes salátával töltött pita. Sajtmártás .
Vacsora: Tészta parajjal , lazaccal és feta-sajt (10. recept) újburgonyával , zöldsalátával
Snack: Egy szelet rozskenyér mogyorókrémmel. Csészényi málna.
Ebéd: Sült csirkével és vegyes salátával töltött pita. Sajtmártás .
Vacsora: Tészta parajjal , lazaccal és feta-sajt (10. recept) újburgonyával , zöldsalátával
Snack: Egy szelet rozskenyér mogyorókrémmel. Csészényi málna.
5. nap Reggeli: Zabkása sovány tejjel, olajmagvakkal és mazsolával. Egy csésze zöldtea .
Ebéd: Hirtelen kisütött vegyes zöldség ( brokkoli, zöldbab , cukkíni stb.) kesudióval, rizsgaluska ágyon. Alma.
Vacsora: Baconbe tekert tőkehal , ajókával , rozmaringgal és citrommal (11. recept) , sült burgonya friss parajsalátával.
Snack: Olívaolajjal permetezett avokádó , feketeborssal. Csészényi kékáfonya.
Ebéd: Hirtelen kisütött vegyes zöldség ( brokkoli, zöldbab , cukkíni stb.) kesudióval, rizsgaluska ágyon. Alma.
Vacsora: Baconbe tekert tőkehal , ajókával , rozmaringgal és citrommal (11. recept) , sült burgonya friss parajsalátával.
Snack: Olívaolajjal permetezett avokádó , feketeborssal. Csészényi kékáfonya.
6. nap Reggeli: Tálkányi normál vagy szója joghurt , egy teáskanál mézzel és friss gyümölccsel.
Ebéd: Zöldborsós avokádó leves (12. recept) , egy szelet teljekiőrlésű kenyérrel és humusszal.
Vacsora: Szezámmagos, szójás sült csirke (13. recept) barna rizzsel és vegyes zöldséggel, hozzá földieper vörösborban (14. recept) .
Snack: Kis tálkányi aszalt körte. Két szelet rizskeksz mogyoróvajjal.
Ebéd: Zöldborsós avokádó leves (12. recept) , egy szelet teljekiőrlésű kenyérrel és humusszal.
Vacsora: Szezámmagos, szójás sült csirke (13. recept) barna rizzsel és vegyes zöldséggel, hozzá földieper vörösborban (14. recept) .
Snack: Kis tálkányi aszalt körte. Két szelet rizskeksz mogyoróvajjal.
7. nap Reggeli: Áfonyával és dióval szórt müzli.
Ebéd: Nicoise tonhal saláta (15. recept). Tálkányi gyümölcs joghurt .
Vacsora: Köményes csirke sült vajdió tökkel és brokkolival ( 2 . recept ) , rizzsel .
Snack: Szezámos joghurt mártás (1 6 . recept ) vegyes zöldséggel tálalva (szeletel karfiol, répa stb.) , 1 darab friss gyümölcs.
Ebéd: Nicoise tonhal saláta (15. recept). Tálkányi gyümölcs joghurt .
Vacsora: Köményes csirke sült vajdió tökkel és brokkolival ( 2 . recept ) , rizzsel .
Snack: Szezámos joghurt mártás (1 6 . recept ) vegyes zöldséggel tálalva (szeletel karfiol, répa stb.) , 1 darab friss gyümölcs.
KONYHAI KISSZÓTÁR
FILO TÉSZTA – boltban lehet kapni, de helyette akár rétestésztát is használhatsz.
GÖRÖG JOGHURT – savótlanított, szűrt, sűrű, krémes joghurt – különlegesség, egészségboltokban megtalálod.
TIPP! Otthon is elkészítheted!
A sima joghurtot egy tiszta pamutanyagba kell tenni, majd felakasztani, néhány órán át kicsöpögtetni a savót, így krémes és sűrű lesz.
TERIYAKI-SZÓSZ – szója alapú szósz, bio- ill. egészségboltokban megtalálod.
TABASCO-SZÓSZ – csípõs mexikói szósz, élelmiszerboltokban kapható. Pirospaprikából, ecetbõl, sóból készül.
RECEPTEK
MIÉRT EDD?
– A zab az egyik legkiválóbb tápanyagunk. Lassú felszívódása hoszszantartó és állandó energiaszintet biztosít. Emellett gazdag vasban, melynek elégtelen bevitele az egyik elsõdleges oka a gyenge koncentrációnak, a csökkent szellemi kapacitásnak és a lassult reakcióknak.
– A tökmag nagyszerű forrása a tirozin nevű aminosavnak, mely a norepinehrin nevű ingerületátvivõ anyagok alapanyaga. A norepinehrin
többek közt a koncentráció, a figyelem és a motiváció elõmozdításáért felelõs ingerületátvivõnk.
– Az aszalt szilva kiemelkedõen magas értéket ér el az ún. ORAC-skálán (oxidative radical absorbance capacity) – mely az egyes gyümölcsök és zöldségfélék antioxidáns erejét osztályozza.
HOZZÁVALÓK, 16 ADAGHOZ (megéri egyszerre többet is elkészíteni!) 2 evõkanál napraforgó olaj, 150 ml juharszirup, 300 g zabpehely, 100 g vegyes magvak, (pl. tökmag, napraforgómag, lenmag), 4 evõkanál szezámmag, 100 g mandula pehely, 100 g aszalt gyümölcs (pl. aszalt szilva, áfonya, körte), 50 g kókuszreszelék
TÁLALÁSHOZ: tej vagy joghurt
Melegítsd fel a sütõt 150 °C-ra. Keverd össze az olajat a juharsziruppal. Add hozzá a többi összetevõt a kókusz és az aszalt gyümölcsök kivételével és keverd jól össze. Tedd a granolát két sütõformába, süssed 15 percig, majd add hozzá a kókuszt és a gyümölcsöket, és süssed további 10 percig, míg készre nem sült. Légmentes edényben tárold.
2. KÖMÉNYES CSIRKE SÜLT ZSENGE TÖKKEL ÉS BROKKOLIVAL
MIÉRT EDD?
– A sovány csirkehús az egyik legtáplálóbb sovány fehérjeforrásunk – mely nélkülözhetetlen a fizikai és mentális energiához. Nagyszerű
triptofán forrás, mely az ún. dopamin vagy “boldogság” ingerületátvitel kiindulási anyaga. A szárnyasok emellett gazdagok tirozinban is, mely a noradrenalin termelés alapvetõ kelléke – s így lényeges a jó koncentrációs készséghez és figyelemhez.
– A zsenge tök gazdag karotinban, mely egyik elsõdleges antioxidánsunk, harcolva a korral egyre szaporodó szabadgyökök
káros – így az agyat is érintõ negatív – hatása ellen.
HOZZÁVALÓK 4 ADAGHOZ
8 csirkecomb, 2 kiskanál köménymag, 2 kiskanál koriandermag, olívaolaj, 1 zsenge tök szeletekre vágva, 2 fej brokkoli rózsáira szedve,
a szára felaprítva, 1 fej fokhagyma
TÁLALÁSHOZ: Görög, joghurtos tzatziki
Melegítsd elõ a sütõt 200°C-ra. Tedd a tökszeleteket egy sütõedénybe és helyezd rá a combokat. Fűszerezd köménymaggal és permetezd olívaolajjal. Próbáld az egészet egyenletesen eloszlatni. Süsd 20 percig. Aztán add hozzá a brokkolit és a fokhagymát, süssed további 15 percig, amíg a csirkehús meg nem puhul, vigyázz, a zöldségek oda ne égjenek a tál széléhez. Tálalás elõtt szórd meg friss korianderrel és tzatziki öntettel.
