A fogynivágyók számára a kerékpározás azért nagyszerű, mert a túlsúly a biciklin egyenletes oszlik el, ezáltal nem számít gátló tényezőnek, és akár hosszabb ideig is tarthat a terhelés, mint futás, vagy úszás esetén. Testünk erősítése, kondíciónk fejlesztése sokban hasonlít egy épület felépítéséhez. Először le kell rakni a stabil alapokat, ami az erős szív és a hatékony légző- és keringési rendszer.

 

Ezek szállítják az izmok működése számára elengedhetetlen oxigént. Jó kondíciót kizárólag abban az esetben érhetünk el, ha rendelkezünk a fent felsorolt alapokkal.

 

Állóképességünk építése 

Az alapokat folyamatos, alacsony vagy közepes intenzitás mellett történő kilométergyűjtéssel rakhatjuk le. A kondíció továbbfejlesztését pedig rövid időtartamú, váltakozó intenzitású gyakorlatokkal érhetjük el. Ez utóbbi lényegesen nagyobb terhet ró a szervezetre, így feltételezi a kellő alapok meglétét. Mindamellett lehetséges alternatíva az alapszintű edzés folytatása, azaz egyre hosszabb távokat teljesítsünk alacsony vagy közepes intenzitással. Számos profi versenyző is így készül a hosszabb távú megmérettetésekre. 

 

Állóképességünk mérése 

Az edzés hatékonyságának fejlesztése és a motiváció növelése érdekében szükségünk lesz néhány alapvető eszközre. Talán a legfontosabb a stopperóra, mely segítségével feljegyezhetjük az adott távolságra vetített edzésidőt. Érdemes heteken keresztül ugyanazt az edzőkört teljesíteni, így egyértelműen látható lesz, hogy szervezetünk miként reagál a fokozott terhelésre. Célszerű továbbá edzésnaplót vezetni, hogy követni tudjuk fejlődésünket.

 

A kerékpár-kilométeróra kiváltja a stopper szerepét, és további adatokat kaphatunk a kerékpározással végzett edzésről. Megtudhatjuk, hogy pontosan milyen távolságot teljesítünk, illetve milyen átlag- és maximális sebességgel haladtunk.

 

A pulzusmérő óra segítségével pontos, számszerűsíthető adatokat kapunk a testünk által végzett teljesítményről. Használata különösen abban az esetben elengedhetetlen, ha pontosan szeretnénk követni egy megadott edzésprogramot.

 

FITT TIPP

Nyújtási tanácsok

 

·                    Soha ne nyújtsunk bemelegítés előtt!

·                    A nyújtást finom mozdulattal, fokozatosan végezzük!

·                    Ha fájdalmat érzünk, hagyjuk abba a nyújtást!

·                    Minden kerékpározás után legalább öt percig nyújtsuk izmainkat!

 

Heti 3-4-szeri kerékpározás 4 héten át! – És karcsú, egészséges sportolóvá válhatsz! Különleges eszközökre nincs szükség:

•a váltós kerékpár,

•a biciklisnadrág és

•a sisak elegendő.

 
EDZÉSTERV 

 

 

Zsírgyilkos terv

 

1. hét

2. hét

3. hét

4. hét

kedd

45 perc kerékpározás (sík felszínen)

60 perc kerékpározás (sík felszínen)

75 perc kerékpározás (sík felszínen)

90 perc kerékpározás (sík felszínen)

szerda

15 perc stretching (nyújtás)

15 perc stretching (nyújtás)

30 perces könnyű erősítés

30 perces könnyű erősítés

csütörtök

45 perc kerékpározás (sík felszínen)

60 perc kerékpározás (sík felszínen)

75 perc kerékpározás (dombos felszínen)

90 perc kerékpározás (sík felszínen)

szombat

60 perc kerékpározás (sík felszínen)

60 perc kerékpározás (dombos felszínen)

75 perc kerékpározás (dombos felszínen)

90 perc kerékpározás (dombos felszínen)

vasárnap

15 perc stretching (nyújtás)

75 perc kerékpározás (sík felszínen)

90 perc kerékpározás (sík felszínen)

120 perc kerékpározás (sík felszínen)