A terhesség utolsó harmada a 29. héttől, a 40. hétig tart. Ilyenkor a közelgő szülés gondolata egyre több aggodalmat, izgatottságot vált ki, hiszen minden kismama azt várja, hogy végre karjában tarthassa gyermekét. A célegyenesbe érve se feledkezzünk meg a helyes táplálkozásról, a testmozgásról, és a pihenésről sem.
Napjainkban egyre népszerűbbé válik az úgynevezett terhes torna, a Baba-Mama jóga, amely kényelmes, könnyen végezhető mozgásformákkal, erősítőés lazító gyakorlatokkal egyaránt segítséget nyújtanak az várandós anyukáknak a terhesség fizikai nehézségeit feldolgozni.
Feküdjünk hanyatt, térdünket hajlítsuk be, talpunkat tegyük a földre. Mindkét kezünkbe fogjunk két db. 1-2 kg-os kézisúlyt, és emeljük a szemünkkel egymagasságba. Nyissuk szét mindkét karunkat és engedjük le a földtől 20 cm-re, majd zárjuk vissza. Fontos, hogy a csukló ne mozogjon, és a karunk enyhén hajlítva legyen. (mellizom) 4×20
Feküdjünk a bal oldalunkra, bal lábunkat nyújtsuk ki, jobb térdünket tegyük le keresztbe, és rakjunk alá egy párnát vagy pokrócot. Emeljük fel a tartott lábunkat kb. 30-50 cm-re a földtől, majd engedjük vissza kiindulóhelyzetbe.
(combtávolító-és farizom) 4×25 Ismételjük meg a másik oldalra is.
Feküdjünk a bal oldalunkra, bal lábunkat nyújtsuk ki, jobb térdünket tegyük le keresztbe, és rakjunk alá egy párnát vagy pokrócot. A kinyújtott lábunkat visszafeszített lábfejjel emeljük meg a földtől kb. 20-30 cm-re, majd engedjük vissza. (combközelítő izom) 4×20 Ismételjük meg a másik oldalra is.
Térdelésben üljünk ki a bal oldalra, és tenyerünkkel támaszkodjunk meg a törzsünk előtt.
Hajlítsuk be a karunkat – amennyire pocakunk engedi – majd nyújtsuk vissza kiindulóhelyzetbe. (karizom) 3×8 Ismételjük meg a másik oldalra is.
Bal tenyerünkkel és térdünkkel támaszkodjunk meg egy egyenes padon vagy egy alacsonyabb asztalon, jobb kezünkbe fogjunk egy 2 kg-os kézisúlyt és húzzuk a karunkat a törzsünk mellé.
Nyújtsuk ki a karunkat hátra, úgy, hogy a felkarunk mozdulatlan maradjon, majd hajlítsuk vissza. (tricepsz izom) 4×10 Ismételjük meg a másik oldalra is.
Mire kell figyelni:
– edzések előtt kérje ki orvosa beleegyezését,
– fontos a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel edzés előtt, közben, és utána is,
– egészségesen, sokoldalúan táplálkozzon,
– kerülje a szaunát és a gőzfürdőt,
– hagyja abba az edzést (és forduljon orvoshoz), ha a következő tünetek valamelyikét véli felismerni mozgás alatt vagy után: láz, vérzés, szédülés, légszomj, ájulás, állandó fejfájás, szapora pulzus.
Élvezzétek ki minden percét a kismamaságnak, ennél már csak édesanyának lenni csodálatosabb, várlak Titeket legközelebb is, amikor a szoptatás alatti sportolási lehetőségekbe mélyedünk bele!
Mészáros Réka
