A haránthasizom gyakorlatokat mindennap végezheted. A többi gyakorlat 3 naponta tanácsos. Ilyen rendszerességgel akár mindegyiket megcsinálhatod, de elosztva, edzésrõl-edzésre más gyakorlatot is választhatsz. Mindig kezdj az alsó hasizommal, majd az oldalhasizmok, végül a felsõ-közép has következzenek!
TOVÁBBI HASSZÉPÍTÕ SPORTOK, EDZÉSTÍPUSOK:
Pilates, evezés, úszás, gyalogtúrázás!
FITT TIPP!
HARÁNTHASIZOM ERÕSÍTÉSE:
A Kiinduló helyzet: Hanyattfekvésben talpak a talajon, medence semleges helyzetben (természetes gerincgörbület – has nem ugrik ki, derék nem nyomódik le a talajra). A Gyakorlat: Hasat minden irányból enyhén megfeszítjük – mintha egy fûzõt húznánk meg a derekunk tájékán – anélkül, hogy a derekunk elemelkedne, vagy közeledne a talajhoz. Ezt az enyhe kontrakciót tartjuk 10 másodpercig, majd elengedjük 5 másodpercre.
A Cél: 15-20 ismétlés elérése!
HARÁNTHASIZOM ERÕSÍTÉSE:
A Térdelõtámasz, semleges medencehelyzet (természetes gerincív – hát a deréknál ne legyen se lapos, se ne essen le a derék), lapockákat enyhén ejtsd a a feneked felé, a könyök puha, a fejtetõ elnyújtott, tekintet lefelé néz (fej nem lóg és nem emel). Mint az elõzõ gyakorlatnál, fûzõszerûen, enyhén feszítsd meg a hasad 10 másodpercre, 5 másodperc pihenõvel. A Cél: 15-20 ismétlés elérése!
ALSÓ HASIZMOK ERÕSÍTÉSE – OLLÓ 1.
A Kiinduló helyzet: Háton fekvésben talpak a talajon, lábfejek és térdek kb. ökölnyire egymástól, keresd meg a gerinced és a medencéd természetes ívét (semleges medencehelyzet). A Gyakorlat: Innen a medencét mozdulatlanul tartva (térdszöget is, 90 fokban) emeld az egyik térded a csípõd fölé, majd ugyanígy kontrolláltan ereszd vissza a talaj felé, olyan mélyre, ahol még tudod tartani ezt a semleges medencehelyzetet, anélkül, hogy a derekad
elemelkedne jobban a talajtól.
A Cél: 10-15 ismétlés lábanként!
ALSÓ HASIZMOK ERÕSÍTÉSE – OLLÓ 2.
A Kiinduló helyzet: : Mint az elõzõ gyakorlatnál, de most mindkét térd csípõ fölött (térdek 90 fokban), A Gyakorlat: Medencét, és a derekat ugyanúgy stabilan, mozdulatlanul tartva engedd le az egyik lábad a talaj felé, majd emeld vissza kiinduló
helyzetbe.
A Cél: 15-20 ismétlés lábanként!
OLDALHASIZOM ERÕSÍTÉSE – CSAVAR
A Kiinduló helyzet: Az elõzõ gyakorlat kiinduló helyzetébõl indulj, karok test mellett, oldalt kihelyezve, tenyérrel felfelé. A Gyakorlat: Mindkét térdet lassan engedjük le az egyik oldalra a talaj felé, – csak olyan mélyre, amíg kontroll alatt van, és a derekunk nem
homorodik, a lapockáink pedig még épp a talajon maradnak –, majd emeljük vissza kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg a gyakorlatot a másik
oldalra is.
A Cél: 15-20 ismétlés mindkét oldalra!
OLDALHASIZOM ERÕSÍTÉSE – CSAVAR (OROSZ CSAVAR)
A Kiinduló helyzet: Helyezkedj el a labdán, a térdek derékszögben, maximum vállszéles terpeszben. A labda legyen a lapockád alatt, ha lehet, a feneked eltartva van a labdától. Medence semleges (has ne púposodjon ki, és ne essen le a derék) pozícióban! Karok mellsõtartásban (plafon felé), tenyerek egymás felé fordítva. A Gyakorlat: Derekat, térdeket mozdulatlanul tartva felsõtestet csavarjuk – gördítjük a labdán, 90 fok felé, oldalra, majd kiinduló helyzet, és a másik oldal. Végezd dinamikusan egyik oldalról a másikra haladva.
A Cél: 20-25 ismétlés (oldalanként)!
FELSÕ- ÉS KÖZÉPHAS ERÕSÍTÉSE
A Kiinduló helyzet: Mint az elõzõ gyakorlatnál, de a labda legyen a derék felsõ részénél, a lapockák alatt. Mutatóujjat fülhöz tartva, könyökök egy síkban egymással. A Gyakorlat: Felsõtestet és fejet enyhén engedd hátra a labdára. Onnan fejbiccentéssel indítva – a könyökök-ujjak által bezárt vonalat forgástengelyként használva, az állat közelítve a mellkashoz – gördülésszerûen gyere fel, de csak mintegy 30-40 fokig a vízszintes sík fölé – alsó bordák gyûrõdéséig –, majd ereszkedjünk vissza. Has mindvégig maradjon lapos!
A Cél: 20-25 ismétlés!
FELSÕ- ÉS KÖZÉPHAS ERÕSÍTÉSE – GÖRDÜLÉS LABDA NÉLKÜL
A Kiinduló helyzet: Hanyattfekvés, térdek enyhén hajlítva. A Gyakorlat: Ugyanaz, mint az elõzõ, csak labda nélkül, ülésbõl indítjuk a felülést.
A Cél: 20-25 ismétlés!
Füzy Gábor
