Az előző gyakorlatsorokból kimaradt izomcsoportok átmozgatása Klaudiával és Norbival. Egy kis nosztalgia a szép nyári napok emlékére. Természetesen az evező és a wake-board deszka helyettesíthető mással is!
-1 Hozzávalók
Egy db masszív faág, 2 db 0,5 literes üdítő, 2 db evezőlapát, 1 db wakeboard, 1 db törölköző, 1 db csúszda, 1 „db” edzőtárs és TE.
0. bemelegítés
Mielőtt elkezdenéd az edzést – mivel nyár van és hőség – mindenképpen hűtsd le magadat, ússzál egy kicsit, hogy az izomzatod felkészüljön a terhelésre.
1. Állig Húzás
Először is szereznünk kellett egy boardot, amit súlyzóként tudunk használni. Tapasztalatból mondjuk, hogy érdemes szólni a tulajdonosának, nehogy félreértse a helyzetet. Stabilan állj, vállszélességű terpeszben, a talp a talajon marad végig a gyakorlat során. A combod előtt szűk fogással tartsd meg a „súlyt”. Majd a könyök vezetésével hajlítsd be a karodat, ahogy azt Norbi is teszi. Az állad irányába emeld fel a boardot, a vállaidat szorítsd le, ne húzd be a nyakadat! Majd ereszd le, és újra. 25x ismételd meg ezt a gyakorlatot mosolyogva, napszemüvegben, mint az a képen is látható.
2. oldalemelés
Árnyékba vonultunk egy kicsit, mert nagyon tűzött a nap. Egyszerűen tökéletes ez a gyakorlat, ha a vállaidat szeretnéd formálni. Elegendő hozzá két üdítős palack is. Bár nekem nagyon könnyűnek tűnt, miután Attila (a fotós) megitta a felét. Keress valami nehezebbet, ha tudsz. A combjaid mellé ereszd le a „súlyokat”. Félkörívben emeld fel vállmagasságig, egy pillanatra tartsd meg, majd lassan engedd le. Minimum 4×25 ismétlés.
3. egykezes evezés állva
A „bodysok” előszeretettel alkalmazzák közvetlenül színpadralépés előtt. Jó „bedurrantó” gyakorlat. Állj támadóállásba. Bal kezeddel támaszkodj meg a combodon. Jobb kezeddel ragadd meg a törölköző egyik végét, a partnered pedig a másikat. Nyújtsd előre a karodat, érezd, hogy nyúlnak a hátizmaid. Bár, ezt az edzőtársad igyekszik majd megakadályozni. Nehéz dolgom volt, mert Norbi sokkal erősebb nálam, könnyedén elhúz. Jó technikával azonban ellensúlyozható a különbség. A tested mellett, szűken húzd hátra a könyöködet. Homorítsd a hátadat, miközben a mellkasodat domborítod. Vissza a kiindulóhelyzetbe, majd újra. 15x ismételd a gyakorlatot oldalanként váltva 4 sorozatban, pihenő nélkül. Nagyon fárasztó, de hatásos.
4. „jó reggelt”
Nem most keltünk fel, ez a gyakorlat neve. Rúdként most az evezők funkcionálnak. Megpróbáltuk kihúzni a „kutyát behozni tilos” táblát, de nem engedték. Állj vállszélességű terpeszbe, párhuzamos lábfejekkel. Dőlj előre vízszintesig, miközben annyira homorítasz, amennyire csak bírsz. Lábaid enyhén hajlítva legyenek. Majd egyenesedj fel, és újra dőlj előre. 4×12. Ezután valószínűleg a combbicepszedet is érezni fogod.
5. húzódzkodás széles fogással
Imádom ezt a gyakorlatot. A legjobb, ha a széles hátizmaidat szeretnéd fejleszteni. Szükségem volt egy kis segítségre, de azért igyekeztem. Először is fontos, hogy elbírjon az ág, amin kivitelezni szeretnéd ezt a nem túl könnyű gyakorlatot. Kapaszkodj meg a faágon jó széles fogással. Lentről indítsd a gyakorlatot, teljesen nyújtsd ki a karjaidat, hogy a hátizmaid kinyúljanak. Majd húzd fel magad, miközben a hátadat homorítod. Ereszd le magadat teljesen, majd újra húzd fel. 12x ismételd meg 4 sorozatban.
6. levezetés
Irány a vízisí-pálya. Minimum 2×2 kör. (ezt mi is megtettük, de a fotókon csak a vízimentők láthatók, miközben….). Sok sikert! Ezután következik a megérdemelt pihenés.
Szöveget írta, és a gyakorlatsort bemutatta:
Klobusitzky Claudia és Baucsek Norbert
