Itt az idő, ne várj tovább, a háta mindenkinek a gyenge pontja lehet, ha nem tornáztatja meg. Rajta! A hátizmokat két nagy csoportra oszthatjuk: felületes- és mély hátizmokra. A következő gyakorlatok mind a két csoportot foglalkoztatják. Ezek, a gyakorlatok a széles hátizom, a csuklyásizom, a gerincfeszítők mellett a bicepsz, és a deltaizom hátulsó rostját is foglalkoztatják.
1. Nyak mögé húzás, géppel
Kiindulóhelyzet:
Üljünk be a nyak mögé húzó gépbe, a combokat szorosan illesszük a rögzítő párnák alá, a talpak a talajon! Nyúljunk föl, és a fogantyú végét fogjuk meg, széles felsőfogással! Úgy állítsuk be a padot, hogy ülve ne érhessük el a fogantyút. A törzs maradjon függőleges.
Végrehajtás:
Karhajlítással lassan húzzuk le a fogantyút, a felkar-alkar derékszöget zárjon be. Engedjük vissza a fogantyút a kiindulóhelyzetbe, majd ismételjük a gyakorlatot még 8-szor.
Ez a gyakorlat jó előkészítője a húzódzkodás gyakorlatának.
2. Lehúzás mellhez, szűkfogással
Kiindulóhelyzet:
Üljünk be a gépbe, a combokat szorosan illesszük a rögzítő párnák alá, a talpak a talajon! Nyúljunk föl, és a háromszögfogantyú végét fogjuk meg, szűk fogással! Úgy állítsuk be a padot, hogy ülve ne érhessük el a fogantyút. Kissé dőljünk hátra a törzsünkkel, és ezt a helyzetet rögzítsük.
Végrehajtás:
Lassan húzzuk le a fogantyút a mellkashoz (mellmagasságban), a karok szorosan a test mellett mozogjanak, forgassuk a csuklót kalapácsfogásba. Lassan engedjük vissza a súlyt, és ismételjük a gyakorlatot 8-szor.
3. Evezés gépen
Kiindulóhelyzet:
Üljünk be az evezős gépbe, a mellet támasszuk a párnázatnak, és fogjuk meg a fogantyút kalapácsfogással (az ilyen gépeken többféle fogantyút találunk, a különböző fogáslehetőségekhez). Húzzuk ki magunkat! A talpak a lábtámaszon, vagy a talajon legyenek.
Végrehajtás:
Karhajlítással húzzuk a fogantyúkat a mellkas irányába! Mivel kötöttpályás gépről van szó, csak a gép által meghatározott mozgásirányba húzható a kar. Lassan engedjük vissza a kart, és ismételjük a gyakorlatot 8-szor.
A melltámasz miatt a törzs izmairól jelentősen levehetjük a terhelést!
4.Fűrészelés – szabadsúllyal
Kiindulóhelyzet:
Vegyünk egyik kézbe egy kézisúlyzót, és az ellentétes oldali karral (nyújtott) és a térdünkkel támaszkodjunk egy vízszintes padon. A csípő és a támaszkodó térd derékszögben álljon!A súlyzót tartó kar függőlegesen lógjon, a hát egyenes, a tekintet előre néz.
Végrehajtás:
Változatlan testhelyzet mellett, karhajlítással húzzuk a súlyzót a csípőhöz, majd lassan engedjük vissza a súlyt függőleges kartartásig. Ismételjük 8-szor, majd végezzük el a gyakorlatot az ellenkező oldalra is!
A gyakorlat a széles hátizmot, a csuklyás izmot viszonylag izoláltan (elkülönítve) dolgoztatja, de a deltaizom hátulsó része és a bicepsz is közreműködik.
5. Evezés alsócsigás gépen
Kiindulóhelyzet:
Üljünk le az alsócsigás evezősgépre, a talpakat tegyük a lábtámaszra, kb. csípő magasságba. A térdek legyenek enyhén hajlítottak, ez a szög ne változzon a gyakorlat végrehajtása közben!
Fogjuk meg a fogantyút, a kar mellsőközéptartásban tartsa a markolatot. Egyenes legyen a hát, és döntsük a törzset előre, kb. 10-15 fokot. Engedjük, hogy a súly előre húzza a vállakat!
Végrehajtás:
Karhajlítással húzzuk a fogantyút a köldökhöz, miközben kismértékben hátradőlünk. A teljes törzsmozgás 20-25 fokos lehet csak! Törekedjünk arra, hogy összeérintsük a könyököt a hát mögött. Lassan engedjük vissza a súlyt, és ismételjük a gyakorlatot 8-szor.
A gyakorlatot bemutatta:
Kovács Deborah
Aerobik-csoportvezető tanár
