Itt a miniszoknya szezon!

Akár kezdő vagy, akár edzőtermi veterán, a lábad formálása (főleg így nyár kezdetén) elsődleges célponttá válik. A lábad több, mint 20 izommal hihetetlen mennyiségű munkát végez. Ennek ellenére elég néhány gyakorlat, hogy teljes mértékben megeddzük. A legnagyobb tömeget a nyújtó- és hajlítóizmok adják, de a tökéletes forma eléréséhez a vádli, a közelítő és a távolító izmok feszessége is elengedhetetlen.

A teremben géppel végrehajtott gyakorlatoknál három fontos dologra hívnám fel a figyelmet:

1. Az erőnknek és edzettségi szintünknek megfelelő súlyt válasszunk ki.

2. A gyakorlatokhoz kiválasztott gépeket állítsuk mindig a saját méreteinkhez, ehhez kérjük az edzőnk segítségét.

3. A gyakorlatokat teljes tartományban végezzük! (a maximális izom elnyúlás és izom összehúzódás megtörténjen!)

Otthon végezhető gyakorlatok: combbelsőre, farizomra és vádlira

(szükséges 1 step dobogó – ha nincs akkor lépcsőfok is megteszi – , 2 db kézi súlyzó)

Guggolás széles terpeszben, szétnyitott lábfejjel:

Egyenes háttal, függőlegesen guggolunk kb. olyan mélységig, hogy az alsó lábszár a felső lábszárhoz képest 90°-ot zárjon be. Ezt a gyakorlatot rugózva is végrehajtjuk.

Négykézlábon végrehajtott farizom gyakorlat

Alapállás: négykézlábra helyezkedünk. Ezek után egyik lábunkat a talajhoz képest párhuzamosan elemeljük. A felső lábszárunk az alsóhoz képest derékszögben van. Ezt követően 10-15 cm-t megemeljük, és visszaeresztjük, úgy, hogy a farizmokat folyamatosan feszülés alatt tartjuk.

Merev lábbal felhúzás, súlyzóval:

A gyakorlat végrehajtásához felállunk a dobogóra, testünk mellett két kezünkben súlyzóval, majd lehajolunk úgy, hogy a gyakorlat végrehajtása közben a lábunk végig nyújtva marad, majd ismét visszatérünk az alaphelyzetbe, eközben fontos a farizom megfeszítés.

Vádli állva, egylábon:

(szükséges 1 dobogó/lépcsőfok és 2 kézi súlyzó)

Dobogóra állva egyik lábunkat elemelve kezünkben a kézisúlyzóval feltoljuk testünket (lábujjhegyre állunk) a dobogón lévő lábunkkal, majd visszaeresztjük. Ezt többször megismételjük.

Combtávolítás állva:

(szükséges hozzá egy oszlop, esetleg fal, ahol megtámaszkodhatunk)

Egyenes törzzsel, merev lábbal hajtjuk végre a gyakorlatot, úgy, hogy egyik lábunkat a másik lábszárunktól elemelve, majd visszaengedve folyamatosan ismételjük.