A természet ebben az évszakban mintegy új életet kezd, valamennyiünkben ellenállhatatlan vágy ébred arra, hogy a szabadba menjünk. Aki sportol, igyekszik olyan mozgásformát választani, amely kinti körülmények között is végezhető. Ebben a cikkben a szabad téren legegyszerűbben űzhető sportokról, a sérülések megelőzéséről, kezeléséről, a gyaloglásról szeretnék írni a mozgásszervi betegségekkel foglalkozó orvos szemével.
Legegyszerűbb mozgási forma a gyaloglás-túrázás. Mindenki kiválaszthatja magának a megfelelő túrát. Az idősebb korosztálynak is jó szívvel ajánlható, sokszor súlyos betegségből lábadozóknak az orvos javasolja. Természetesen szívbetegeknek az emelkedőket inkább kerülni kell, főleg az első időkben. Testsúlyfelesleggel küzdőknek, akár extrém túlsúly esetén is nyugodtan javasolható. Fontos tudni, hogy a gyaloglás sportélettani hatását a megtett táv, az intenzitás (sebesség) és a szintkülönbség együtt határozzák meg. Természetesen más hatékonysága van egy fél órás sétának sík terepen, például 2 km/h sebességgel, mint egy megerőltető hegyi túrának 5 km/h tempóval.
Rendkívül fontos a heti edzésszám. A hétvégi séta a cukrászdáig meg vissza senkit se nyugtasson meg, ennyitől nem leszünk edzettek, testsúlyunk sem fog csökkenni. Effektusa csak a heti minimum 4, de inkább 5 edzésnek van. Különösen szívbetegeknek, testsúlyfelesleggel küzdőknek kell a rendszeres mozgás, mivel egyszeri alkalommal ők csak kisebb terhelésnek tehetők ki. Persze, szinte hallom, hogy azzal érvelnek: Kinek van ennyi ideje mozogni? Már az is nagy eredmény, ha autónkat szándékosan kissé távolabb tesszük le, és munkahelyünkre, vagy hazafelé 1-1 kilométert gyalogolunk. Talán ez is elkönyvelhető egy edzésnek.
Az intenzitás tekintetében tudni kell, hogy megközelítőleg 3 km/h sebesség alatt a sétának (sík terepen) nincs sportértéke, mivel a szükséges szívfrekvencia-növekedés nem következik be.
Edzettebb sportolóknak javasolom az erőltetett gyaloglást, akár 10-15 kilométeren át, természetesen minél változatosabb terepviszonyok mellett. Amennyiben sikerül tartani a 4-5 km/h tempót, elmondhatjuk, hogy rendkívül hatékony kardio-tréninget teljesítettünk.
A terep megválasztásánál azt is figyelembe kell venni, hogy a hegymenet a szívet, a lefelé történő gyaloglás a lábat, térdet, Achilles-inat terheli erőteljesen. Ezért figyelnünk kell arra, hogy edzettségünknek megfelelő terepet és intenzitást válaszszunk, hogy megóvjuk magunkat a sérülésektől. Gyakori problémát jelent az egyes testrészek túlerőltetése, ami fájdalmas ízületi károsodáshoz vezethet. Ha bekövetkezne a baj, a különböző eredetű ízületi bántalmak kezelése során elsődleges szempont a fájdalom csillapítása, valamint a gyulladással járó merevség és a duzzanat csökkentése. A megelőzéshez hozzátartozik az alkalmas lábbeli kiválasztása is. Ilyenkor a bokát tartó, nem puha talpú cipő viselése kívánatos.
A táplálkozással kapcsolatos szabályokat természetesen itt is be kell tartani: edzés (túra) előtt 2-3 órával nem tanácsos enni, és természetesen közben sem. A folyadékpótlásról azonban gondoskodni kell, különösen amikor melegszik az idő.
Búcsúzóul még egy tanács: A rádiót, walkmant hagyjuk otthon, élvezzük inkább a természet hangjait.
Kellemes gyaloglást kívánok:
Dr. Erbszt András
ortopéd sebész szakorvos
