Hogyan működik az izom?
Az ember vázizomzata kétféle típusú lehet (I.-es és II.-es), amelyeket az összehúzódásuk és a biokémiai tulajdonságaik alapján lehet megkülönböztetni egymástól. Az I.-es típusú vagy más néven lassú izomrostok esetében a maximális összehúzódásig eltelt idő háromszor olyan hosszú, mint a II.-es vagy gyors típusú izomrostok esetében. Ebből adódóan az I-es típusú izomrostok kevésbé “fáradékonyak”. A vázizomzat tápanyag raktárát a glikogén szint valamint a triglicerid tartalom jelenti. A kétfajta izomtípus között a glikogén tartalomban nincs jelentős különbség, ám a lassú izomrostok triglicerid tartalma 2-3-szor nagyobb a gyors izomrostokhoz képest. Ez azt jelenti, hogy a lassú izomrostok jóval hatékonyabbak, mint a gyors rostok, azaz egységnyi energia felhasználásával több összehúzódásra képesek.
Mi is pontosan az izomfáradás?
A fáradtság egy több összetevőből álló tünetegyüttes, a szellemi- és az idegi fáradtságon keresztül egészen az izomfáradtságig.
•Az izomfáradás az a folyamat, amelynek során a vázizomzat folyamatos összehúzódása mellett az izom feszülésének csökkenése következik be.
•Más szóval az izomzat nem képes az elvárható teljesítmény kifejtésére.
•Az izomfáradás számos tényezőtől függ. Egyik ezek közül az izomzat összetételével mutat összefüggést (gyors illetve lassú). Mindenki tapasztalta már, ha nagy sebességgel elkezd futni, sokkal gyorsabban kifárad, mint amikor kényelmes tempóban megkerül egy háztömböt.
•Gyors izomrostjaink nagyobb részét sprintelés közben használjuk, míg lassú rostjainkat kocogásnál hasznosítjuk.
•Az izomfáradás másik összetevője anyagcsere eredetű, amelyet bizonyos anyagcsere termékek felhalmozódása, illetve hiánya okoz. A felhalmozódó komponensek között kell megemlíteni a hidrogén-ionokat, amelyek következtében tejsav keletkezik. Hiány esetén az izomsejtek tápanyagellátása és -raktára (ATP, kreatin-foszfát, glikogén) csökken. Az izomgörcs és a később kialakuló izomfájdalom is az izomfáradtság tünetei.
FITT TIPP
Előbbiek megelőzésének lehetséges módjai közé tartozik az izomzat ellazulásában szerepet játszó nyújtás sportolás előtt, közben és utána. Lényeges szempont a megelőzésben az is, hogy a kezdő vagy a hosszú időt kihagyó sportoló kisebb intenzitással kezdjen sportolni, továbbá igen fontos a megfelelő tápanyag- és folyadék ellátottság is.
Fáradtság és sérülés?
Egyszerűen belátható, hogy a kifáradt izomzat nagyobb valószínűséggel sérül, mint a kipihent izom. Mindezt alátámasztották azok a vizsgálatok, amelynek során sportolók izomzatából kivett parányi mintát mikroszkóp alatt tanulmányoztak. Kimutatható volt az izomrostokon belüli szerkezet módosulás és különböző gyulladásos folyamatok kezdeti lépései. Az izomsérülés nem minden esetben jár fájdalommal, eltérően az excentrikus erőkifejtést követő sérüléssel. Excentrikus erőkifejtés alatt a vázizomzat az összehúzódásával egyidejűleg kifeszül. Ez fordul elő lesiklásnál, amikor a combizomzatot
•egyrészt a nehézségi erő kifeszíti
•ugyanakkor a futás mechanikájának megfelelően összehúzódás is bekövetkezik.
A hosszantartó és az excentrikus erőkifejtés két különböző módon okozhat izomsérülést. Az excentrikus erőkifejtés által okozott sérülés mechanikai eredetű, míg a glikogén raktárak kiürüléséből adódó sérülés nem jelentős ebben az esetben. Mégis vannak olyan megfigyelések is, hogy excentrikus erőkifejtést követően a glikogén raktárak feltöltése felgyorsítja a sérülés helyreállítását. A hosszú ideig tartó erőkifejtés az előzőekkel ellentétben az izomzat glikogén raktárainak kiürülésével jár, amelynek következtében csökken az izom működését közvetlen módon ellátó ATP termelődése. Az izomzat változatlan teljesítménye fokozza a sérülékenységet.
Kiket érint?
•Alacsony intenzitású sporttevékenységek esetében (séta, kocogás, kirándulás) a fáradtságot nem a tápanyagellátás zavara okozza, hiszen alacsony sebességeknél a szervezet energiájának döntő részét a zsírégetésből fedezi. A szervezetben mindig található elegendő zsír mennyiség az alacsony intenzitású erőkifejtések elvégzésére. A fáradtság ebben az esetben központi idegrendszeri eredetű.
•Edzett sportolóknál a mérsékelt vagy nagy intenzitású sportolás (futás) közbeni fáradás a glikogén raktárak ürülésével magyarázható. Az izomzatban és a májban található glikogén raktárak kimerülése másfél óra múlva figyelhető meg ilyen intenzitás esetén. A vércukor szint elkezd csökkenni, az izomzat egyre kevesebbhez jut hozzá, mivel a véráramban levő cukorra az agyműködéshez van szükség. Fáradtság jön létre, amely kedvez a sérülések kialakulásának.
•Nagy intenzitású sporttevékenységeknél egy edzetlen egyén a fáradtságot inkább a felhalmozódó anyagcsere termékek miatt érzékeli és kevésbé a glikogén raktárak kiürüléséből adódóan. A vérben levő tejsav szintje emelkedik, és az erőkifejtés képessége csökken. Nagy, illetve maximális intenzitású sporttevékenységeknél az edzett sportolók a fáradtságot a glikogén csökkenése és a tejsav szint emelkedése következtében érzékelik.
•Edzetlen személyek nem képesek hosszabb ideig nagy intenzitású izommunkát végezni, a magas tejsav szint miatt. Nagyon intenzív, rövid ideig tartó sporttevékenységeknél a szervezet az energiáját az izomzatban levő ATP és kreatin-foszfát raktárakból fedezi. A folyamatos erőkifejtések mellett a szakaszos, ún. intermittáló sporttevékenységek is glikogén hiányt eredményeznek. Mivel egy futballista vagy egy teniszező a mérkőzés során váltogatja a sprintelést és a sétát, a terhelés végére jelentősen csökken a glikogén raktáruk. Vizsgálatokkal igazolták maratonfutóknál, hogy az izomzat glikogén ellátottsága összefüggést mutat az izomrostok sérülésével és regenerációjával.
FONTOS!
Lényeges odafigyelni arra, ha edzeni vagy sportolni kezdesz, hogy a glikogén raktárak feltöltéséhez elegendően magas szénhidrát tartalmú étrendet állíts össze!
IZOMBIZTOS ÉTREND
Mennyi szénhidrátra van szükséged?
•Intenzív edzésmunka esetén a napi energiaigény 60%-át szénhidrátok fedezik. Naponta minimum
A glikogénkészletek feltöltése tehát függ a szénhidrátdús étrendtől.
•Azok a sportolók, akik naponta nagy intenzitással edzenek, glikogénraktáraik jelentős részét felhasználják. A raktárak feltöltése a terhelés utáni egy órában a leghatékonyabb. A javasolt mennyiség 1g /tskg /óra (ez kb. egy banán és két sportszelet). Nagyobb terhelés után a teljes regeneráció 2-4 napot is igénybe vehet. •Versenyidőszakban a szénhidrát feltöltés előnyös hatású a 60 percnél hosszabb időtartamú folyamatos fizikai aktivitást végző sportolóknál illetve a több ismétlődéssel járó nagy intenzitású sporttevékenységet végzőknél. Az ajánlások szerint a feltöltés a verseny előtti hetedik napon kezdődik, amikor a lépcsőzetesen csökkenő terhelés mellett az étrend szénhidrátbevitelének arányát növelni kell. Az utolsó három napon a bevitt szénhidrát mennyiségét 500-600 g/nap-ra kell növelni.
•Edzés előtt egy órával különösen állóképességi sportolóknak előnyös szénhidrát tartalmú italt fogyasztani. Amennyiben valaki több mint egy órát sportol, érdemes közben is pótolni a szénhidrátot, ezzel késleltetni lehet a fáradtság kialakulását. A polimerizált cukrok (maltodextrin) fogyasztása ideális a szénhidrát pótlás szempontjából: kedvező, ha
Mintaétrend intenzív edzésmunkához!
750 ml tej
400 g rozskenyér
250 g burgonya
600 g gyümölcs
150 g száraz tészta
+ 250 ml édes ital
= 500 gr szénhidrát
Hozzájárulnak-e a szabadgyökök az izomfáradáshoz, illetve az izomkárosodáshoz?
•Az intenzív izomtevékenységek elvégzéséhez a szervezet oxigénfelvételét növelni kell, azonban a felvett oxigén egy kis részéből szabadgyökök keletkeznek, melyek károsíthatják az izomsejt egyes összetevőit. Az izomsejtek és a vörösvértestek külső burka különösen sebezhető.
•Az izomsejtek túlzott mértékű károsodása hatással van az izomzat összehúzódó képességére is. A károsodás során a fehérvérsejtek támadása révén gyulladásos folyamatok is beindulhatnak. A szabadgyökök által okozott káros hatást védhetik ki vagy csökkenthetik az antioxidáns hatású vegyületek.
•A sejtek burkaiban levő E vitamin harcképtelenné tudja tenni a szabadgyököket. Amennyiben nagy mennyiségű szabadgyök indítja be támadását, az E vitamin jelentős része működésképtelenné válik.
•A C vitamin fontos szerepet játszik az E vitamin újbóli csatasorba állításában. A táplálék-kiegészítőként használt antioxidáns tartalmú vitamin készítmények a teljesítőképességet nem fokozzák, de valószínűleg csökkenthetik az izomsérülés kialakulásának kockázatát.
•A szabadgyökös vegyületek központi szerepet játszanak az izomfáradás kialakulásában. Az erőkifejtés elején ezen vegyületek alacsony szintje a normális izomműködés egyik lényeges feltétele, ezért ilyenkor az antioxidáns hatású anyagok túlzott jelenléte káros. Az erőkifejtés során a szabadgyökös vegyületek szintje drasztikusan megnő, és ez jelenti az izomfáradás egyik legfőbb okát. Ebben a fázisban az antioxidáns hatású vegyületek részlegesen gátolhatják a fáradás mértékét. Jelenleg nincs egyetértés abban, hogy mi az optimálisan adható antioxidáns hatású anyagok mennyisége, de egy biztos: túl nagy adag (megadózis) vitamin készítmény szedése az izomfáradás és az izomkárosodás elkerülésére ellenjavallt!
Dr. Dékány Miklós
Országos Sportegészségügyi Intézet
Kutató Osztály
