Bizonyára nem szeretne ehhez a mozgalomhoz csatlakozni, pedig sokan megteszik. Igaz akaratukon kívül, hiszen eredeti szándékuk az volt, hogy elkápráztatva környezetüket egyre karcsúbbak legyenek és bátran válogathassanak a kisebb méretű ruhák között is, követve a párizsi kifutók trendjeit. A mozgalom tagjai eleinte látványos sikereket érnek el a fogyókúrában. Viszonylag rövid időn belül – barátnőik irigy tekintetétől kísérve – jelentős mértékben veszítenek súlyukból. Azonban rá kell döbbeniük, hogy csapdába kerültek, hiszen az évek múlásával egyre többször kell drasztikus kúrákat tartaniuk, mert idővel a leadott kilók többszörösét hízzák vissza. Az eredmény is egyre nehezebben érhető el és úgy érzik, lassan az étel látványától és a víztől is híznak. Ők azok, akik ebédjüket a mérlegen állva költik el.
BMI kg/m2 Meghatározás
BMI kisebb, mint 19 Soványság
20-24,9 Normál
25-26,9 Túlsúly
27-29,9 enyhe elhízás
30-39,9 közepes elhízás
40 fölött kóros elhízás
Bennünk van a hiba?
Zugevéshez folyamodnak, vagy nincsenek tisztában az ételek energiatartalmával, vagy tényleg „kövérségre” vannak kárhoztatva? Nézzük, végig mit tegyenek, vagy mit ne tegyenek, hogy a testsúlycsökkentés eredménye hosszútávon, akár évtizedekkel később is eredményes legyen és ne a zsírszövetet gyarapítsa.
Az, hogy kinek mennyi energiára van naponta szüksége az élettevékenység fenntartásához sok mindentől függ. Befolyásolja például a kora, neme, fizikai aktivitása, sőt a klíma is. Tudomásul kell venni, hogy a kor előrehaladtával egyre kevesebb energiára van szüksége a szervezetnek, ezért lehetőség szerint 30 év felett már ne dobostortával oldják bánatukat, vagy dicsérjék meg „tetteiket”. A hölgyek vegyék figyelembe, hogy a testi felépítésből adódó különbségek miatt a nőknek kevesebb energiára van szükségük, mint a férfiaknak. A napi „lótás, futás” mértéke nem esik egybe a fáradtság érzetével. A szellemi munka, az idegesség a nap végére sokszor teljesen „kifacsar” anélkül, hogy jelentős energia mennyiséget adtunk volna le. Tehát a napi, tudatosan beépített mozgásra nagy szükség van ebben a motorizációs világban, hogy az energia egyensúlyt biztosítani lehessen.
Kövér vagyok vagy sem?
Mielőtt fogyókúrába kezdene érdemes tisztázni, hogy valóban túlsúlyos vagy elhízott, vagy csak egyszerűen „bedőlt” a média által sugallt csontsovány ideáloknak!
Az elhízás tényének és mértékének megállapítására szolgáló viszonylag egyszerű képlet a testtömegindex /BMI/ = testtömeg(kg)/testmagasság (m)2
A könnyebb érthetőség kedvéért nézzünk egy példát. Egy 167 cm magas 77 kg-os hölgy testtömeg-indexe = 77kg / 1,672m = 27,6, vagyis ő az enyhén elhízottak közé tartozik.
Az index előnye, könnyű alkalmazhatósága, hátránya, hogy nem tud differenciálni a zsír és az izom- és csonttömeg között, ezért például sportolók, nagy izomtömegű egyének esetén nem irányadó. Korábban alkalmazták a Broca illetve a módosított Broca indexet.
Férfiak esetében ez alapján az ideális súly = centiméterekben kifejezett testmagasság-100-10 százalék. Nőknél: centiméterekben kifejezett testmagasság-100-15 százalék.
A példánkban szereplő hölgynél ez az érték: 167-100-10kg, vagyis az ő megfelelő testtömege 57kg lenne.
A túlsúly illetve elhízás megállapításához a legfontosabb a testzsír meghatározása, hiszen elhízáson valójában a testzsír mennyiségének a felszaporodását értjük. A sikeres fogyókúra lényege is a testzsír mennyiségének csökkentése és nem a test víz, vagy rosszabb esetben izomszövetének csökkenése. A test normálisan elfogadható maximális testzsír tartalma a biológiai adottságoknak megfelelően a két nemben is eltérő. Férfiaknál 20 százalék (15-20 százalék), nőknél 30 százalék (25-30 százalék). Ne feledjék a zsírszövetnek számos feladata van a szervezettben pl. szervek ütéstől való védelme, ezért a meghatározott mértékben szükség van rá! Ha nincs kéznél egy testzsír meghatározó készülék, és kíváncsiak vagyunk saját adatainkra egy képlet segítségével kb. 5 százalékos hibahatárral mindenki kiszámolhatja.
Testzsír% = 1,2 x BMI+ 0,23 x életkor –5,4.
Férfiaknál még –10,8.
Visszatérve 33 éves hölgyismerősünkhöz, az ő esetében a testzsír meghatározás a következő:
1,2 x 27,6+0,23 x 33- 5,4 = 35,31. Bizony jogos a testtömeg csökkentés, hiszen az elfogadható 30%-hoz képest több a zsírszövet mennyisége.
Mennyit együnk, hogy ne csak rövid, hanem hosszútávon is fogyjunk?
Ha már világossá vált, hogy nemcsak a saját elképzelése szerint túlsúlyos vagy elhízott, a cél érdekében érdemes meghatározni saját alapanyagcseréjét.
Ha a fogyókúra során a napi energia bevitel az egyén alapanyagcseréjénél kevesebb kb. 7-10 nap után az alapanyagcsere csökken, ami többszöri rosszul kiválasztott diéta következtében oda vezet, hogy a szervezet viszonylag csökkentett energia bevitel hatására sem reagál, sőt testtömeg növekedés lesz a következmény (jojó effektus).
Nyugalmi anyagcsere
nőknél (kcal) = a 700+7 xtestsúlykg
férfiaknál(kcal) = a 900+10 x testsúlykg
Ez az energia szükséges a szervezet alapvető működésének az ellátásához (pl.: légzés, a szív működése). A teljes energiaszükséglet természetesen az anyagcserénél nagyobb. Ha ülő életmódot folytatunk ezt a számot még 1,2-vel, közepesen aktív életmódnál 1,4-el kell megszorozni. Ha ennél többet evett biztos a hízás. Mindezek tükrében hogyan kezdjen a fogyókúrához?
A legfontosabbak
• ha kiszámolta alapanyagcseréjét, annál kevesebb energiatartalmú diétát ne szabjon magának, ha nem akar fogyókúrázva hízni.
• ha a napi normál energiaszükségleténél naponta 500 kcal-val kevesebbet eszik nem éhezik és heti 0,5-1kg-ot fogyhat.
• Mozogni, mozogni, mozogni
• Ne feledje a rövidtávú látványos eredményeket hozó sanyargató diéták hosszútávon zsírszövet növekedést okoznak és lassan az évtizedek múlásával tényleg a „víztől” is hízni fog
• A gebeség nem egyenlő a karcsúsággal és az egészséges testtömeggel.
Erdélyi Alíz, dietetikus
