A folyadék- és ásványi anyag pótlás elengedhetetlen, nemcsak az edzés- és versenyidőszakban, hanem a verseny után is. Az egészséges életmód megköveteli a rendszeres sport jellegű fizikai aktivitást, mely akkor hatékony, ha valaki hetenként legalább négyszer folyamatosan, legalább 35-40 percet mozog, életkorának megfelelő pulzus számmal.

 

kinél nem áll fenn semmilyen ismert vagy rejtett betegség, illetve panasz, a mozgáskor ideálispulzusszámot könnyedén kiszámolhatja a következő képlettel:

220 – életkor x 0,75.

A 220 egy állandó viszonyszám, a 0,75 pedig azt jelenti, hogy a maximális terhelésnek csak a 75 százalékát használjuk ki. Vegyünk egy példát: egy 30 éves felnőtt tehát (220 – 30) x 0,75 = 142-es pulzussal, célszerű, ha kb. 35-40 percet mozog egyfolytában minimum négyszer egy héten. Ennek a mozgásnak van zsírégető jellege, mert a nagyobb intenzitással végzett mozgások főleg a szénhidrát raktárakat ürítik ki. A mozgás kapcsán elvesztett folyadék mennyiségét a végzett mozgás intenzitása, tartama, illetve a külső hőmérséklet határozza meg. A folyadék és az ásványi anyagok izzadással történő elvesztése fáradtság érzésével jár. Az edzés vagy versenyzés közbeni, illetve utáni folyadékfelvétel célja, a víz és ásványi anyag veszteség pótlása annak érdekében, hogy a keringő vérmennyiség lényegesen ne csökkenjen, valamint az, hogy a szervezet energia raktárai szénhidráttal feltöltődjenek. Az edzés és verseny alatt az izzadás mértéke 2 liter/óra is lehet. A folyadék és elektrolit pótlásnál figyelembe kell venni, hogy a víz nem a legjobb folyadék, sem az edzés alatt, sem az edzés után. Egyrészt a tiszta víz kevésbé jól szívódik fel, mint pl. a higított szénhidrát- és ásványi anyag tartalmú italok. Amennyiben a vízpótlás mellett az ásványi anyagok bevitele nem megfelelő, a folyadék jelentős része a szervezetből a vizelettel távozik. Megfelelő folyadékmennyiség nélkül a hőszabályozás sem oldható meg. Folyadék nélkül megemelkedik a szív frekvencia, a testhőmérséklet, ami kedvezőtlenül befolyásolja a teljesítményt, sőt extrém esetben végzetes kimenetelű is lehet.


Ne hagyatkozz a szomjúságra

Folyadék felvételnél nem hagyatkozhatunk csupán a szomjúság érzésére, mivel az gyakran becsap, túl későn jelentkezik, esetleg csak akkor, amikor már a testsúly 3 százalékát elvesztettük és teljesítményünk jelentősen visszaesik.

A szervezet nem rendelkezik folyadék raktárakkal, a felesleges mennyiséget a vese hamar kiválasztja. Általában az egy órán túl tartó sporttevékenységnél szoktak komolyabb problémák jelentkezni, de 30 fok fölötti melegben, magas páratartalomnál ez az idő lerövidülhet.

Még a kisebb intenzitású, hobbyból vagy szabadidős sporttevékenységként űzött sportoknál is célszerű gondoskodni megfelelő folyadék- és elektrolit pótlásról.

Milyen legyen a jó sportital?

Bizonyított tény, hogy az ásványi anyag és szénhidrát tartalmú folyadékok tovább szinten tudják tartani a teljesítőképességet, mint a víz önmagában. Mivel a veríték ozmotikus nyomása kisebb a vérsavóénál, ezért a sportitalt ehhez kell igazítani.

 

A jó sportital tehát a következőket tartalmazza:

 

1.  Az ásványi anyagok közül a nátrium felelős a szomjúságérzet fenntartásáért, nem engedi, hogy megfeledkezzünk a folyadékpótlásról. Hiányában szétesik a mozgás és agyműködési zavarok keletkeznek. Felnőtt ember napi nátrium-szükséglete 4-5 g, erő- és gyorserő sportágban 10-15 g, állóképességi sportágban 15-20 g, a veszteség mértékétől függően.

A kálium az egyik legfontosabb sejten belüli makro-elem, szerepe van a sav-bázis egyensúly, az ideg-, az izom- és a szívműködés fenntartásában. Ajánlott napi adagja 3 g, erő- és gyorserő sportágban 4-6 g, állóképességi sportokban 1-2 g. Normális vegyes táp lálkozás mellett, egészséges emberben kálium-hiány nem alakul ki.

A klór-vesztés a sporttevékenység során izzadással, verejtékezéssel fellépő nátrium-vesztéssel együtt zajlik le, pótlása konyhasóval történik, melynek napi adagja 4-5 g, erő-, gyorserő sportágakban 10-15 g, állóképességi sportokban 15-20 g.

A kálcium szerepe a szervezetben nagyon sokrétű, a sport szempontjából kiemelendő a hormonok szintézisében, a szívműködésben, a normális izomtónus – és az idegműködésre kifejtett hatása. Napi szükséglete 1 g, erő- és gyorserő sportágaknál 1,5-2 g, állóképességi sportolóknál 1-2 g. Fehérjedús táplálás esetén fokozni kell a kálcium-bevitelt.

A magnézium szintje hosszabb ideig tartó intenzív terhelés során csökken a vérsavóban. Jelentős lehet az izzadsággal távozó magnézium mennyisége is. Hiánya esetén növekszik az izomgörcs és az izomsérülés lehetősége. Napi szükséglete 350-400 mg; erő-, gyorserő sportágaknál 500-600 mg, állóképességi sportokban 400-600 mg.

 

2. A szénhidrát koncentráció 6-8 százalékos legyen a sportitalban és lehetőleg tartalmazzon gyorsan felszívódó cukor (nem több mint 2 százalék) mellett elhúzódó hatású összetett szénhidrátokat is (pl. maltodextrin) az energia folyamatos pótlására. Töményebb oldatok lassítják az ürülést a gyomorból, rontják a felszívódást, hasmenést és hányást is okozhatnak.

 

3.A sportitalok többsége vitaminokat is tartalmaz, mely lehet B, C, E vitamin.

 

A vitamintartalom sportitalok esetében egyébként nem alapkövetelmény, mert azok pótlását máshogy is meg lehet oldani, sporttevékenység előtt és után.

4.  Egyéb kiegészítők (pl. L-Carnitin) szintén hasznosak lehetnek, ha gyárilag benne vannak az italban, egyébként mi magunk külön is beletehetjük. Ilyenkor azonban vigyáznunk kell a megfelelő hígításra. A frissítőt mindig edzésen próbáljuk ki, soha ne a versenyen kísérletezgessünk.

 

5.  A jó sportital nem lehet szénsavas, viszont legyen jóízű és ne legyen túl hideg sem (az ideális hőmérséklet 10-15 C).

 

6.  Külön szót érdemelnek a koffein-tartalmú energia italok. Ezek hangsúlyozottan nem pótolják a sportitalok funkcióját, tehát ha valaki ilyeneket is iszik, akkor is feltétlenül szüksége van a sportitalokkal történő folyadékpótlásra. Az energia italokkal óvatosan kell bánni, mértékkel fogyasszuk csak őket, mert dózistól és érzékenységtől függően megemelhetik a pulzusszámot, illetve fokozott bélműködést válthatnak ki. Versenysportolóknál a koffein tartalmat is számolni kell, mert bizonyos szint túllépése esetén pozitív doppingreakciót adhat.

Mikor és mennyit igyunk?

Célszerű már a hosszú verseny megkezdése előtt 1-2 órával 250-500 ml sportitalt magunkhoz venni. Közvetlenül a rajt előtt javasolt újabb 150-250 ml.

Verseny vagy edzés közben ajánlott kb. 20 percenként újabb 150-250 ml folyadék fogyasztása.

Természetesen a verseny vagy edzés végeztével, amikor a szénhidrát raktárak minél gyorsabb újra feltöltése a cél, nagyobb töménységű oldatok is fogyaszthatók. Szilárd táplálékot ekkor még nem célszerű magunkhoz venni, mivel az emésztő nedvek a sporttevékenység közben elapadnak, időre és persze folyadékra van szükség, hogy ismét termelődni tudjanak.

Összefoglalva:

Minden sporttevékenység esetén javasolt, a megfelelő minőségű és összetételű sportital rendszeres fogyasztása, az elvesztett folyadék és ásványi só pótlása céljából, melynek mennyisége a sporttevékenység jellegétől, intenzitásától, az időjárástól és még számos más tényezőtől függ.


Dr. Bakanek György