A Kum nye egyet jelent belső világod felfedezésével és egyensúlyba hozásával, e gyakorlatok hatására egyre kiegyensúlyozottabbá válsz. Bár maga a „torna” mozdulatlanságból, légzésből, önmasszázsból vagy különböző mozgásokból épül fel, a kum nye lényege bensőnk, érzésvilágunk megmozgatása, felrázása.
Tested felfedezésével érzékeny vagy akár fájdalmas testtájakat is megismersz. Lélegezz bele a fájdalomba, majd lassan, gyöngéden lélegezz ki, és lazítsd el a szóban forgó testtájat. A gyakorlatok gyógyító erejével a fájdalom idővel mély édességgé változik át.
ELŐKÉSZÜLETEK
Tedd a külső környezetet a lehető legkellemesebbé: hisz ez is tudatállapotod hű tükörképe, és a gondos előkészületek pozitív érzéseket ébresztenek.
•Válassz tiszta, csöndes helyet, akár a négy fal között, akár a szabadban, ahol bizonyosan nem zavarhat meg senki.
•A hőmérséklet legyen kellemes, sem túl hideg, sem túl meleg;
•a világítás se bántsa a szemet.
•A puha szőnyeg kellemes gyakorlást biztosít.
•Zárt térben ablakot nyithatsz, füstölőt égethetsz.
•A gyakorlás során viselj pólót, laza, kényelmes öltözetet, amely teljes mozgásszabadságot tesz lehetővé.
•Végy le mindent, ami akadályozhatja a mozgást vagy az energia áramlását: ékszert, órát, szemüveget vagy kontaktlencsét.
•Az ülőgyakorlatokhoz párnára lesz szükséged, hogy a medence magasabbra kerüljön a lábszárnál. Ha nehezedre esik a földön ülni, akkor egyenes támlájú szék is megfelel.
•Az állógyakorlatok során lépj szőnyegre vagy a padlóra, vastag matrac nem alkalmas erre a célra.
LAZÍTANI, PRÓBÁLJ MEG…
•Lassan és ritmikusan mozogj.
• Mélyen érezz, és kecsesen hajts végre minden mozdulatot.
• Képzeld magad egy táncos helyébe, aki, amikor megkezdi előadását, minden mozdulatot finom összpontosítással végez.
• Figyeld meg, mely szervek, szövetek és izmok ébrednek fel, és tanulmányozd őket behatóbban. Mit érzel: fájdalmat vagy örömöt, esetleg melegséget, avagy energia jelenlétét? Mi ennek az élménynek a természete, milyen felhangokkal és jellemzőkkel rendelkezik?
Lazíts! Az ellazuláshoz semmire nincs szükséged. Ha ezt megérted, könnyebben sajátítod el az ellazulás művészetét.
•Igazán ellazulni csak több hónap után leszel képes, ezért szükség lesz a rendszeres gyakorlásra.
•Kezdetben napi két alkalommal, negyvenöt percig gyakorolj; reggel az ülő- és légzőgyakorlatokat, valamint a mozgásokat, este, lefekvés előtt pedig az önmasszást. Ha kevesebb az időd, napjában egyszer negyvenöt percet szánj a kum nyére.
•Étkezés után legalább egy órát várj a gyakorlatok elkezdésével.
•Kezdd az ismerkedést lassan, fokozatosan, harmonikusan.
•Néhány hétig csupán három-négy gyakorlatot válassz, amíg rá nem érzel a kum nye lényegére. Hagyj elegendő időt minden gyakorlatra!
• Tölts legalább két-három percet minden egyes gyakorlat megismétlésével, ezzel azt a képességet is kifejleszted, hogy elmélyíts egy bizonyos élményt.
MOZGÁSTAN, LÉLEKTAN
Elengedés
Telepedj le egy matracra vagy párnára. A két talpat érintsd össze, a kéz a térden nyugszik. Húzd a lábfejeket közel a testedhez. Kezeddel nyomást gyakorolva a térdre, könnyedén és gyorsan mozgasd fel-le a lábszáradat, ahogyan a madár rezegteti a szárnyát. Különösen a felfelé irányuló mozgásra ügyelj. Folytasd így körülbelül egy percig. Azután ülj nyugodtan néhány percig. Ismételd háromszor. Nyitott leszel.
Mellkasmasszázs
Egy vagy két ujjaddal lassan nyomd végig a kulcscsontot a nyak aljától egészen a vállig. Ezután nyomd végig valamennyi bordát és a bordaközöket a szegycsonttól az oldalukig, ahol lehetséges, egészen a hónaljig. Ezen a területen érzékeny pontok találhatók. Dolgozz alaposan, közben meditálva. Juttass levegőt arra a területre, amelyet éppen masszírozol.
A mellkas megmasszírozása javítja a légzést és a keringést, ráadásul megnyitja a szívet az érzések előtt. Különösen a nőknél szokott feszült lenni ez a testtáj.
Test és tudat kölcsönhatása
Állj kényelmes, kiegyensúlyozott kisterpeszbe, egyenes háttal. A két kar lazán csüng az oldaluknál. Fordítsd ki a bal lábfejet úgy, hogy a lábujjak balra nézzenek. A továbbra is előrenéző jobb lábfejet kb. két arasszal tedd előbbre. A jobb sarok legyen egy vonalban a bal sarokkal. Most emeld fel a két kart vállmagasságba. A kezeket fektesd a válladra úgy, hogy az ujjak előre, a hüvelykujj pedig hátra kerüljön. A kéz és a váll között legyen minél több érintkezés. Ebben a testhelyzetben nyitott szemmel, nagyon lassan, a bal könyökkel vezetve a mozgást, fordítsd a törzsedet balra, amennyire megerőltetés nélkül bírod, majd a fejedet lelógatva hajolj oldalra. Most megállás nélkül, és anélkül hogy a törzset felemelnéd, folytasd a törzskörzést jobbra, végül lassan egyenesedj ki a jobb oldalon. A kiegyenesedés alatt nézz a mennyezet irányába. Ezután megint a bal könyökkel vezetve, fordítsd a törzset balra, és kezdj új kört. Végezz nagyon lassan három törzskörzést. Ezután válts lábat. Most a jobb láb néz jobb felé, míg a bal kilép húsz centire előre, ujjai előremutatnak. Ebben a testhelyzetben végezz három nagyon lassú törzskörzést, ezúttal a jobb könyökkel indítva a mozgást. A gyakorlat végén ülj az ülőpozícióban 5–10 percig.
Megszünteti a fejfájást, a hát, a váll és a lábszár feszülését.
Az énkép fellazítása
Állj egyensúlyban, egyenes háttal. A két kar lazán csüng az oldaluknál. Most fond keresztbe a karokat a mellkason, a jobb a bal fölé kerül. Fogd meg a két vállat, a könyök közben lazán lelóg. Keresztezd a jobb lábat a bal előtt, és helyezd a jobb lábfejet a bal mellé. Ebben a testhelyzetben, miközben könnyedén lélegzel az orron és a szájon keresztül, nagyon lassan hajolj előre derékból olyan mélyre, ami még erőlködés nélkül sikerül. A fej közben előrelóg. Ezután nagyon lassan egyenesedj ki, és a lábfejre összpontosítva döntsd kissé hátra a törzset.
Végezd háromszor, majd a másik oldalra is! Lazulsz.
A tudat és az érzékek kiegyensúlyozása
Állj mezítláb kisterpeszbe, egyenes háttal, lazán lelógó karral, kiegyensúlyozott testtel. Lassan hajlítsd be a bal térdet, fogd át összekulcsolt ujjaikkal, és húzd a mellkas felé. A bal bokát hajlítsd be, hogy a lábujjak a mennyezet irányába mutassanak. Lazítsd el a medencét, és kissé húzd le a vállakat. Nézz egyenesen előre lágy tekintettel, és tartsd ki ezt a testhelyzetet 1–3 percig lazán, oldottan, miközben könnyedén lélegzel. A kéz eleinte keményen szorítja a lábat, majd lassan enged a szorításon (a láb mozdítása nélkül), mígnem fogása teljesen elernyed. Eközben a mellkas végig laza marad.
Ez a gyakorlat az alsótest több energiafajtájának erősödését serkenti.
Az érzelmek átalakítása
Állj kiegyensúlyozva, egyenes háttal, a lábfejek legyenek közel egymáshoz. Két karodat fond keresztbe a mellkason. Fogd át a válladat, a könyök lefelé néz. Összezárt lábbal és a talajra simuló talppal lassan hajlítsd be a térdeket. A hát egyenes, mintha csak alacsony székbe telepednél le. Leereszkedés közben tartsák meg a belső egyensúlyt, és ne váljanak feszültté. Ahogy egyre lejjebb guggolsz, egy ponton – a feszültség miatt – nem megy majd tovább anélkül, hogy a sarkat el ne emelnéd a talajtól. Állj meg itt, és keresd meg, mely tagjaid feszülnek meg ilyenkor; valószínűleg a medence vagy a lábszár. Oszlasd el ezt a feszültséget, majd ereszkedj tovább egyenes háttal.
Ezután a feszültségeket feloldva, nagyon lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Állj nyugodtan, lazán lecsüngő karral 3–5 percig, majd ismételd meg kétszer a gyakorlatot.
Ezzel az erős érzelmeket, mint például a bosszút vagy a szorongást átalakíthatod, megszüntetheted.
A feszültség feloldása
Telepedj le a padlóra laza törökülésben, a bal láb kerüljön kívülre. Emeld fel a bal térdet, és helyezd a bal sarkat a jobb boka elé, a bal talp simuljon a talajra. Húzd a lábfejet minél közelebb a törzshöz, és fektesd a kezeket a térdre.
Most nagyon lassan nyújtsd meg a nyakat hátra és balra. A jobb kar ekkor kiegyenesedik, a fej és a nyak egy vonalba kerül vele. A jobb térd végig maradjon a talajon. Tartsd ki ezt az átlós irányú nyújtást körülbelül 30 másodpercig, miközben könnyedén és egyenletesen lélegzel. Ezután nagyon lassan lazulj el.
Ez a gyakorlat megszünteti a nyak, a váll és a fej feszültségét, sőt a fejfájást is.
Energiatest
Feküdj hanyatt. A két kar az oldaluknál pihen, a láb kisterpeszben. Egymás után hajlítsd be a két térdet, és helyezd a talpakat a talajra. Most egymás felé néző tenyérrel lassan emeld fel a két kart a mennyezet felé. Ebben a testhelyzetben billentsd a medencét a mellkas felé, húzd föl a térdet, amennyire csak tudod. Ekkor a derék is felemelkedik, és a két kar kissé távolabb kerül egymástól. A kart magasra tartva, lassan gurulj vissza, amíg végül a medence és a lábfej ismét a talajra kerül. Ismételd meg háromszor. Aztán végezd többször, egyre gyorsabban. Csökken az alhas izmainak feszültsége, az egész test felfrissül.
Élő lélegzet
Állj kényelmes kisterpeszbe, egyenes háttal, lazán lecsüngő karral. Kulcsold össze az ujjaikat, és helyezd a kezeket a tarkóra. A két könyök kifelé néz, a mellkas kidülled. Lélegezz könnyedén az orron és a szájon keresztül.
Hajlítsd be kissé a térdet, a nyak és a hát enyhén hátrahajlik. A mellkas továbbra is kidülled, a test laza és egyensúlyban van.
Ezután kétszer, háromszor vagy négyszer végy rövid, gyors lélegzetet a hasba, és lélegezz ki a lehető leglassabban. Különösen a hastájékon ébredő érzetekre figyelj. Hagyd, hogy légzésed belülről masszírozzon.
Megszünteti a hastájék feszülését, enyhíti a negatív viselkedésmintákat, például az ellenállást.
A szöveg az Édesvíz Kiadó gondozásában megjelent Tarthang Tulku: Dinamikus nyugalom című könyvéből származik.
