A legtöbb futó önállóan edz. A futás ugyanis könnyű, bárki által végezhető sportnak tűnik, azonban egy tapasztalt, hozzáértő edző további segítséget adhat ahhoz, hogy még nagyobb örömöt lelj e sportban. Ha saját magunk edzője vagyunk, nem könnyű meghatározni, jól megy-e az edzés. Minél többet futsz, annál inkább érzed, egyre többet bírsz.
1. lépés
Válaszd ki a helyes edzéstervet!
A sokféle módszer közül meg kell találnod azt, amelyik legjobban illik életviteledhez.
Saját, személyre szabott edzésedet befolyásolják időbeni korlátaid , valamint céljaid.
Gondold át a következőket:
- Heti 3 vagy 6 napot tudsz edzeni?
- Szoktál kocogni?
- A célba érés motivál, vagy csak puszta időtöltés számodra a futás?
FONTOS!
Bár nyilvánvalónak tűnik, a helyes edzésterv kiválasztása nem mindig egyszerű, gyakran csak beilleszkedünk egy adott programba, holott a megfelelően kiválasztott edzés, amit örömmel végzünk , előbb elvezet a kitűzött célhoz. Írd le saját edzéstervedet!
2. lépés
Válaszd ki a megfelelő lépéshosszt!
Edzettségi szintednek megfelelően alakítsd, változtasd a futás ütemét. Ha már évek óta rendszeresen futsz, gyorsabb an szökellsz , hiszen erősebb, fittebb vagy, mint amikor elkezdted. Ám ha most futsz először, ne kapkodj, fokozatosan növeld a lépéshosszt, ne akarj rögtön futóbajnok lenni. Ha kitapasztaltad a számodra megfelelő iramot, tartsd, ne akard azonnal utolérni a nálad régebb óta edző társadat, hiszen ez zel túledzheted magad.
3. lépés
Vezess naplót!
Az önállóan edző futók egyik legfontosabb eszköze a napló.
Jegyezz le mindent, ami befolyásolja edzésed. Ezek a következők lehetnek:
-a távolság
-a lépéshossz
-az időjárás
-mennyit aludtál
-mit ettél …
Ez azért fontos , hogy állapotodnak és a körülményeknek megfelelően alakítsd edzésed.
FITT TIPP!
Egy kellemes őszi délelőtt , kipihenten , valószínűleg jobb eredményt fogsz elérni, mint ha fáradtan, esetleg egy nehéz vacsora után indulsz futni.
4. lépés
Légy rugalmas!
Ne ragaszkodj mereven edzéstervedhez! Bár a sportban fontos a rendszeresség és a következetesség, néha adódhatnak váratlan események, vagy előfordulhat, hogy nem érzed jól magad, ilyenkor inkább ne erőltesd az edzést.
FITT TIPP!
Ha programod , vagy sürgős elintézni valód akad, tedd át a futást másnapra, azonban ha egész nap a számítógép előtt dolgoztál és szívesen levezetnéd a munkahelyi stresszt , bár nincs edzésnapod , sebaj, fuss egy kört a jó levegőn!
5. lépés
Kérj tanácsot!
Kérd ki profi edzők véleményét, olvass cikkeket, kutass az interneten, tájékozódj arról, hogyan lehet minél hatékonyabban, biztonságosan edzeni. Minél többet tudsz meg, annál jobban meg tudod szűrni a számodra fontos információkat.
6. lépés
Értékeld fejlődésed!
Ha saját magunk edzője vagyunk, nem könnyű meghatározni, jól megy-e az edzés.
Minél többet futsz, annál inkább érzed, egyre többet bírsz. Több időt, vagy nagyobb távokat vagy képes futni alacsonyabb pulzusszámmal, és kevésbé merülsz ki az edzés végére.
Fontos odafigyelni, hogy ne hajtsd túl magad.
A következő tünetek a túledzettség jelei lehetnek:
A következő tünetek a túledzettség jelei lehetnek:
-állandó fáradtság, kimerültség
-fájdalmak
-az átlagosnál magasabb pulzusszám nyugalmi állapotban
– kedvtelenség , érdektelenség a futással szemben
FONTOS!
Ilyenkor szükséges pihenőnapokat beiktatni, hogy tested regenerálódjon , e nélkül elképzelhetetlen a fejlődés. Legalább egyszer egy héten tarts a többinél könnyebb edzést és minimum egy pihenőnapot!
FITT TIPP
Változtasd a lépésütemet! A könnyű edzés i napokon válassz lassúbb társat magad mellé, valamint ellenőrizd pulzusmérő órával , hogy pulzusszámod megfelelő -e .
7. lépés
Az időjárás és a természet változatosabbá teszi az edzést.
Ha dombon vagy hegyen futsz felfel é , ne hajolj előre, a horizonttal merőleges pozíciót tarts, így kisebb erőfeszítés mellett nagyobb hatékonysággal edzel. A helytelen testtartás amellett, hogy csökkenti a lépéshosszt – mivel gyengíti a boka természetes hajlító mozgását – , többlet stresszt gyakorol az izmokra, és derékfájást okozhat.
FONTOS!
Kiegyenesedve , fejed felfelé nyújtva fuss!
A lejtőn történő futás könnyebbnek tűnik ugyan, de fontos tudni, hogy extra nyomást gyakorol a quadricepszre. (szerk. térdkalács alatti ínrész közvetítésével a sípcsont felső-elülső felszínén tapad)
FITT TIPP!
•Amennyiben nem dombos-hegyes környéken laksz, lehetőség van konditeremben a futógép helyes beállításával hegymenetet, illetve lejtőn való futást imitálni.
• Hőségben és nagy hidegben nem ajánlott szabad téren futni, ilyenkor megteszi a futópad a konditeremben, melynek hátránya, hogy kissé monoton, és a látkép sem túl változatos.
8. lépés
Növeld a távot!
Bizonyos idő elteltével minden futó úgy érzi, növelnie kell a távot. Ha már lefutottál egy kilométert, jöhet kettő. Ha hármat meg tudsz csinálni, a tíz sem lehetetlen. Fokozatosan növeld a távolságot! Minden második héten fuss többet, mint a szokásos távod. Ha általában három kilométert teljesítesz, kéthetente fuss négyet! Ha lassabban futsz, több energiád marad hosszabb távot teljesíteni. Növeld idődet 2 perccel – a megszokott távon.
Ha például általában 3 kilométert futsz harminc perc alatt (10 perc/km), tegyél meg 4 kilométert 48 perc alatt (12 perc/kilométer).
FONTOS!
… a fokozatosság!
