Nemrégiben ünnepeltük a költészet napját, de nem ezért választottam az alábbi cikk élére József Attila egyik versének címét. Az ok az volt, hogy a sportágak túlnyomó többségének űzése közben, de kiváltképpen az állóképességi sportokban, gyakorta előfordul, hogy úgy érezzük ,,elfogyott” a levegő, vissza kell venni a tempót.
Különösen akkor van ez így, ha csúcsteljesítményre törekszünk, versenyzünk vagy nagy intenzitással edzünk. Köztudott, hogy minden mozgáshoz, így az állóképességi teljesítményhez is energiára van szüksége az izmoknak. Az energia termelődhet oxigén jelenlétében (aerob) és oxigénhiányos környezetben (anaerob) úton. Az anaerob energia-nyerés – bár rendkívül gyorsan tud reagálni a szükséglet növekedésére (gyors megindulás, maximálishoz közeli intenzitású munka) – roppant gazdaságtalan.
Ez lenne talán a kisebbik baj, de az anaerob folyamatok közben egy roppant kellemetlen melléktermékkel kell számolnunk: a tejsavval. A tejsav koncentrációjának megnövekedése az izmokban rendkívül kellemetlen érzés és egy idő után kénytelenek vagyunk az iramot jelentősen csökkenteni. A ciklikus jellegű sportágakban elengedhetetlen a sokkal kedvezőbb aerob jellegű energianyerés. Az aerob folyamatokhoz oxigénre, a növekvő oxigén igényhez rengeteg levegőre van szükségünk. A légzés-oxigénszállítás-energia termelés és ezen folyamatok során keletkezett melléktermékektől való megszabadulás egy egymással szorosan összefüggő rendszerben jön létre a szervezetben. Most az első „fogaskereket” a légzést nézzük meg közelebbről, vajon mennyiben határozza meg teljesítményünket?
Ehhez szükség van néhány fogalom tisztázására:
Vitálkapacitás
Ezzel az értékkel a tüdő térfogatát jellemezzük, vagyis egy erőltetett kilégzés során mennyi levegőt tudunk kifújni? Ez utal arra, hogy hány literes a tüdőnk. A kutatások azt mutatják, hogy a tüdő térfogata elsősorban a nemtől, kortól és a testalkattól függ, vagyis egy magasabb, erősebb felépítésű embernek nagyobb a tüdeje. Ha a vitálkapacitás értéke az edzés hatására nő, az elsősorban a légzéstechnika javulásának és a légzőizmok erősödésének következménye.
Légzési levegő
Ez a nyugodt légzés során belélegzett levegő mennyisége, ami kb. fél liter. Mivel az átlagos légzésszám percenként 16, így kb. 8 liter levegőt lélegzünk be nyugalomban. Az edzettség szintjével a nyugalmi légzésszám csökkenése tapasztalható.
Belégzési tartalék
A maximális belégzéskor még felvehető levegő mennyisége (átlagosan 2-2.5 liter)
Kilégzési tartalék
A maximális kilégzéskor még kilélegezhető levegő (kb. 1-1.5 liter)
A légzéstechnika fejlesztésével és a légzésben résztvevő izmok (rekeszizom, borda-közötti izmok, hasizmok) erősödésével mind a be- mind a kilégzési tartalék menynyisége fokozható.
Mellkasi nyomás
A mellhártya két lemeze között a külső légnyomásnál kisebb nyomás uralkodik, a tüdő rugalmas szövetének húzó hatás következtében.
Ez a negatív nyomás dinamikus terhelés esetén, erőltetett légzésnél megnövekszik és komoly szívó hatást fejt ki a nagyvénákra, így pozitív irányban befolyásolja a keringést, vagyis az oxigént szállító rendszert.
Légzési munka
Ez a légzőizmok tevékenységét jelenti. Ennek a munkának oxigénigénye nyugalomban igen kicsi, a teljes energiafogyasztásnak csupán 1 százaléka. Ez az arány maximális ki-belégzésnél nagymértékben változik! Abban az esetben, ha a nyugalmi (percenként 8 literes) légzési térfogatot 150-200 literre növeljük a légzőizmok az oxigénfelhasználás 20 százalékára tartanak már igényt!
A fenti fogalmak tisztázása során már felismerhettük, hogy a légzésfunkció javításával, ami főként a légzőizmok edzettségének (tehát erejének és állóképességének) fokozását és – nem utolsósorban – a légzéstechnika fejlesztését jelenti, növelhetjük állóképességi teljesítményünket!
Módszerek és eszközök a légzésfunkció javítására
• Az állóképességi sportok közül talán az úszásban a leglényegesebb a légzés szerepe, hiszen – a hátúszás kivételével – a kilégzés a víz alatt, a belégzés – meghatározott ritmusban – a vízfelszín felett történik. A kilégzés eleve nehezített a sűrűbb közeg ellenállásának legyőzése miatt. A légvételek számának csökkentésével (például gyorsúszás 3-5-7-es stb. levegővel) rákényszerülünk egy hatékonyabb belégzésre és egy teljesebb kilégzésre. Triatlonban az úszásnál „edződött” légző-apparátusunk előnyeit a másik két sportág is élvezheti.
• Az etióp hosszútávfutók hosszú évek óta alkalmazzák edzéseiken a csak az orron keresztüli ki- és belégzés módszerét futás közben. Az orr melléküregein keresztül a levegő nehezebben jut el rendeltetési helyére és így a fent említett izmoknak megnő a munkája és szisztematikus alkalmazás esetén nő az edzettsége.
• Az elmúlt években nagy divat lett az „orr-tapasz” a sportolók körében, ami mechanikus úton – az orrcimpák megemelésével – segíti a légző-utak szabadabb átjárását. Triatlonban hasznos eszköz lehet, amikor eszünk-iszunk verseny közben és a szájon át nem tudunk lélegezni.
• A leghatékonyabb eszközt a légzéstechnika és a légzőizmok fejlesztésére brit kutatók fejlesztették ki és ,,POWER-BREATHE” névre keresztelték el. A szerkezet lényege egy olyan rugós szelep, amellyel szabályozni lehet a belégzéskor fellépő ellenállást, így tervszerű képességfejlesztő edzések végzésére nyílt lehetőség. Kísérletekkel bizonyították, hogy ezzel az eszközzel – napi 2 x 30 erőteljes ki- és belégzést végezve – mérhetően javul az amatőr és az élsportolók légzésfunkciós eredménye és állóképességi teljesítménye. Ez a kutatás és fejlesztés is ékesen bizonyítja, hogy vannak még megengedett eszközök is a teljesítmény fokozására!
Zakariás Géza
Budapest Sportiroda
