A női alakformálás legkényesebb pontja a mellek formálhatósága. Nem könnyen fogadható el az a tény, hogy a keblek milyenségét öröklött gének határozzák meg, ezért is alakíthatóak olyan nehezen. Az öregedési folyamatok nem kímélik még a kedvező adottságokkal rendelkezőket sem.
A bőr veszít feszességéből, a mellek rugalmassága csökken, a mellek megereszkedhetnek.
Te azonban ne hagyd ezt annyiban! A folyamatot késleltetheted!
Tartsd a súlyod!
A női mellet zsírszövet és mirigy állomány alkotja, ez alatt helyezkedik el a nagy mellizom és a kis mellizom, melyek a mellkas izomzatát alkotják, előre domborítva a mellkast.
Az öröklött mellforma a következő esetekben veszíti el eredeti formáját:
• a szoptatás ideje alatt a tejelválasztás folyamata növeli a mell méretét, súlyát, változtatja a mell eredeti alakját. Természetesen a szoptatás befejeztével a mirigyállomány tömege csökken!
• az állandó testsúly-ingadozás a mell zsírszövet állományát károsítja, nem képes alkalmazkodni a testtömeg állandó növekedéséhez (hízás), csökkenéséhez (fogyás).
• az állandó testsúly-ingadozás a mell zsírszövet állományát károsítja, nem képes alkalmazkodni a testtömeg állandó növekedéséhez (hízás), csökkenéséhez (fogyás).
TIPP
A legtöbb, amit a mellünk védelmében tehetünk, az az, hogy az optimális testsúly elérését és megtartását célozzuk meg!
A mellizom fejlesztése
•Mellizom fejlesztéssel abban az estben érhető el esztétikailag kedvezőbb hatás a mell formálásában, ha megfelelő mennyiségű a mell szöveti állománya, azaz nagy mellűek esetében. Ellenkező esetben a túlerősített mellizmok férfiassá alakítják a mellkast! Ez nem azt jelenti, hogy ne eddzük a mellizmokat, hanem tartsuk karban azokat, mérsékelten foglalkoztassuk a szöveti állomány védelmében.
•A mellek helyzetét sokszor a helytelen testtartás korrigálása is javítja.
FITT TIPP
FITT TIPP
•A megerősített hátizmok, a mellkastágító légzőgyakorlatok szembetűnő eredményeket hozhatnak!
FONTOS!
A megfelelő méretű melltartó viselete a mindennapokban és sportolás közben is elengedhetetlen!
DEKOLTÁZSRA HATÓ
GYAKORLATOK
•Minden gépes gyakorlat előtt állítsd be a kívánt súlyt -gépet úgy, hogy a testméreteidnek megfeleljen!
•A következő gyakorlatokból egy edzés alatt maximum két gyakorlatot végezz el!
1. Fekvőtámasz, női változat
Kiinduló helyzet: helyezkedjünk el térdelő tenyértámaszba a talajon. A kéztámasz szélesebb legyen a vállunknál, a tenyerek a vállal függőleges helyzetbe kerüljenek. A lábak hajlítottak, a lábtámasz a térd fölött érintkezik a talajjal. A testsúly arányosan oszlik el a karokon, törzsön, lábon egy egyenes vonalat alkotva.
Gyakorlat: végezzünk kar hajlítás-nyújtásokat, úgy, hogy a derék ne „lógjon”, tartsa meg a hasizom, és a fej maradjon végig a törzs meghosszabbításában.
Ismétlésszám: 3×8
2. Préselés soft ball-lal
Kiinduló helyzet: álljunk alapállásba, hajlítsuk be imádkozótartásba a karokat, szorítsuk két tenyérrel a soft ball-t.
Gyakorlat: nyomjuk össze a tenyerünkkel a labdát, majd ernyesszük el. Figyeljünk arra, hogy az ujjpercek ne nyomják a labdát!
Ismétlésszám: 3×15
3. Tárogatás kézi súllyal
Kiinduló helyzet: állítsuk ferdére a stepet, helyezkedjünk el rajta hanyattfekvésben, úgy, hogy a fej a step magasított végén legyen, és ne lógjon le róla, a lábak kis terpeszben a talajon stabilizálják a testtartást. A karok oldalsó középtartásban nyitottak, a kézi súly a kézben.
Gyakorlat: enyhén hajlított, ún. gömbölyű kartartással zárjuk a tenyerünket, majd engedjük vissza kiinduló helyzetbe. Tartsuk úgy a súlyt, hogy a csukló ne törjön meg!
Ismétlésszám: 1,5 kg x3x8.
4. Mellből nyomás gépen
Kiinduló helyzet: helyezkedjünk el a gépben, stabil ülőhelyzetben.
Gyakorlat: nyomjuk ki a súlyt, majd engedjük vissza kiinduló helyzetbe. Figyeljünk arra, hogy a könyökünk ne feszüljön túl a nyomás alatt!
Ismétlésszám: 5-max.10 kg x3x8.
5. Tárogatás kábellel
Kiinduló helyzet: helyezkedjünk el a gépben, stabil ülőhelyzetben.
Gyakorlat: enyhén hajlított, ún. gömbölyű kartartással zárjuk a tenyerünket, majd engedjük vissza kiinduló helyzetbe. Úgy tartsuk a fogantyút, hogy a csukló ne törjön meg!
Ismétlésszám: 5-max.10 kg x3x8.
6. Tolódzkodás enyhén előre döntött törzzsel
Kiinduló helyzet: térdeljünk fel a gépbe, fogódzkodjunk meg és hajlítsuk be derékszögig a könyökünket, döntsünk enyhén előre, egyenes törzzsel.
Gyakorlat: toljuk ki magunkat, úgy, hogy a testsúlyunk végig elöl maradjon, majd ereszkedjünk vissza kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 3×8
7. Pull over – áthúzás
Kiinduló helyzet: helyezkedjünk el hanyattfekvésben, vízszintes padon. Tartsuk a súlyt függőlegesen, háromszög kéztartásban, a fej fölött!
Gyakorlat: húzzuk át a fej fölött a súlyt a has irányába. Ne nyújtsuk ki a könyökünket a gyakorlat közben!
Ismétlésszám: 3 kg x3x8.
8. Fekve nyomás ferde padon, pump-pal
Kiinduló helyzet: helyezkedjünk el hanyattfekvésben a padon, tartsuk hajlított mellső középtartásban, vállnál szélesebb madárfogással a pump-ot.
Gyakorlat: nyomjuk ki a súlyt, majd engedjük vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám: 3 kg x3x8.
Lencsés Rita
