Napi 20 perc! Csupán ennyire van szükséged ahhoz, hogy megszabadulj a zsíroktól, megerősítsd az izmaidat, és csinos legyél a nyárra!A tél nagy részét azzal töltötted, hogy figyelted a hurkákat a testeden, és próbáltad meggyőzni magad, bele se kezdj a diétába, mert neked úgysem megy?
Vagy lefogytál, de most attól rettegsz, hogy a nagy nehezen leadott kilók a strandszezon kezdetéig újra visszalopóznak rád?
Mindkét esetben jól jársz a mi 4 hetes tervünkkel, mert:
1. leadhatsz minimum 4 kilót 1 hónap alatt,
2. mindezt napi 20 perc munkával elérheted!
3. Ám arra készülj fel, hogy e röpke 20 percben rendesen megizzadsz.
Heti terv- 4 HÉTRE!
RPE: Rate of Perceived Exertion = a szubjektív terhelésmegélés, azaz a feladat intenzivitásának szubjektív meghatározása.
Az RPE skálát a feladatok intenzivitásának mérésére találták ki. Az RPE skála értékei 0-10 között mozognak. A számok azt fejezik ki, hogy számodra mennyire könnyű vagy nehéz egy feladat, ahhoz képest, hogy egy székben mozdulatlanul ülsz.
0 nyugalom
1 nagyon könnyű
2 könnyű
3 közepes
4 nehéz
5 igen nehéz
6
7 nagyon nehéz
8
9
10 maximális terhelés
A legtöbb esetben a 3-as, 4-es, azaz közepes szinten kell végezned a feladatokat. Amikor a skála szerint szeretnéd meghatározni a terhelés mértékét, ne felejtsd el minden szempontból megközelíteni-elérni a feladat kínálta nehézségi fokot (levegővétel, utána érzett fáradtság, regenerálódási idő…)
KARDIÓ
1. hét
perc feladat (RPE)
0-5:00 séta, 80-100 m/perc (4)
5.00-5:20 sprint 160-200 m/perc (9)
5:20-6:50 lazít sétával 60-80 m/perc (3)
6:50-10:30 ismételd meg a sprintet és a sétát még 2x: 20mp futást a 90mp séta.
10:30-15:00 gyalogolj fürgén 90-100m/perc (4)
fokozás: adj hozzá még 1 sprintet, ami így összesen 4 sprint
2. hét
0-5:00 séta, 80-100 m/perc (4)
5:00-5:20 sprint 160-200 m/perc (9)
5:20-6:20 lazíts sétával 60-80 m/perc (3)
6:20-11:40 ismételd meg a sprintet és a sétát még 4x: 20mp futást a 60mp séta.
11:40-20:00 gyalogolj fürgén 90-100m/perc (4)
fokozás: adj hozzá még 1 sprintet, ami így 6 sprint összesen
3. hét
0-5:00 séta, 80-100 m/perc (4)
5:00-5:30 sprint 160-200 m/perc (9)
5:30-6:30 lazíts sétával 60-80 m/perc (3)
6:30-12:30 ismételd meg a sprintet és a sétát még 4x: 30mp futást a 60mp séta.
12:30-15:00 gyalogolj fürgén 90-100m/perc (4)
fokozás: adj hozzá még 3 sprintet, ami így 8 sprint összesen.
4. hét
0-5:00 séta, 80-100 m/perc (4)
5:00-5:30 sprint 160-200 m/perc (9)
5:30-6:00 lazíts sétával 60-80 m/perc (3)
6:00-13:00 ismételd meg a sprintet és a sétát még 7x: 30mp futást a 30mp séta.
13:00-20:00 gyalogolj fürgén 90-100m/perc (4)
fokozás: adj hozzá még 2 sprintet, ami így 10 sprint összesen.
ÁLLÓKÉPESSÉG
Hétvégén csináld intenzívebben, és hosszabb ideig a kardió feladatokat (séta, úszás, biciklizés), hogy támadást intézz a hétvégi pluszkalóriák ellen, és növeld az állóképességed. (Lásd RPE 6-7!)
1-2 hét: 30 perc
3-4 hét: 40 perc
ERŐSÍTÉS
I. és II. GYAKORLATSOR
Ezek a feladatok égetik a kalóriákat, miközben formálják a lábad és a feneked. A két feladatsorban rengeteg példagyakorlatot mutatunk be. Végezd ezeket 2x egy héten (használva az RPE skálát!), és ha túl könnyűnek tűnik a feladat, csináld a nehezített verziót. Ha nehéz, akkor a könnyített változatot.
HÉTRŐL-HÉTRE
Tipp: Vasárnap kezdd az edzést, az a nyerő nap! A hétfői kezdés viszont általában rossz ómen!
|
Hét
|
Vasárnap
|
Hétfő
|
Kedd
|
Szerda
|
csütörtök
|
péntek
|
Szombat
|
|
1
|
Állóképesség
30 perc
|
I. erősítő gyakorlatsor
|
Kardió
|
Pihenő
|
Kardió
|
II. erősítő gyakorlatsor
|
Pihenő
|
|
2
|
Állóképesség
30 perc
|
I. erősítő gyakorlatsor
|
Pihenő
|
II. erősítő gyakorlatsor
|
Kardió
|
I. erősítő gyakorlatsor
|
Pihenő
|
|
3
|
Ajánló |
