Nyár, napfény, szabadság. Ki ne gondolna ilyenkor pihenésre, semmittevésre. De mit tegyünk a borongós, rövid őszi napokon, miként töltődjünk fel a nyár végén, a tél közeledtével úgy, hogy megőrizzük nyári alakunkat, helytálljunk a munkahelyen, iskolában, és felkészüljünk a borongós, hideg hónapokra?

 

Nézzük csak! Kényelmes megoldás a maciké. Talán ha én is átaludhatnám a telet… De nem tehetem. Ezért más megoldás kell: egy kis kitartás, és persze a nyári fényképek. Így könnyebb. Könnyebb megtartani a nyári jó szokásokat, erőt venni magunkon és mozogni. Mert persze ez is kell a kondíciónk megőrzéséhez vagy visszaszerzéséhez. Mozgás és helyes étrend a nyitja annak, hogy jól érezzük magunkat ősszel és télen is.

Ne együnk zsíros, laktató ételeket. Elálmosítanak, csökken a teljesítőképességünk, hajlamosak leszünk az eltunyulásra, és míg vígan heverészünk, a kilók alattomosan rakódnak ránk. Legyen az ősz inkább a főzelékeké! A magyar konyha számos recepttel büszkélkedhet, amelyek mind ízükben, mind tápanyagtartalmukban jobban megfelelnek az egészséges táplálkozás alapelveinek, mint a szintén magyar – de hagyományosan zsíros – pörköltek, gulyások. A változatos főzelékek, rakott, töltött, párolt zöldségek, mártások kerüljenek az asztalra ősszel is, sovány sült, párolt húsokkal. Minden nap fogyasszunk – amíg még van – minél több friss gyümölcsöt. Magas vitamintartalmukkal segítenek a feltöltődésben. Ne féljünk az ősz hívogató gyümölcseitől, még a szilvától, szőlőtől se. Mértékkel megfelelő kiegészítői lehetnek egy ebédnek, vagy kisétkezésre is fogyaszthatók. Igyunk csipkebogyó teát. Rendkívül magas a C-vitamin tartalma (a friss gyümölcsben 400 mg/100 g, szárítva 100 mg/100 g). Ne forraljuk, csak forrázzuk, így kevesebbet veszít értékes anyagaiból. Alkalmanként fogyasszunk olajos magvakat is. Közkedvelt a dió, amelynek magas a B-, és E- vitamin tartalma, de ugyanilyen jó a mogyoró és a tökmag is, mértékkel, például reggelire a házilag készített müzli részeként.

 

De mi a helyzet az ásványi anyagokkal?

Jól kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás mellett nem lehet gond a megfelelő bevitellel, én mégis kiemelném most a kalciumot. Nemcsak azért, mert egy igen fontos ásványi anyagról van szó, hanem azért is, mert valószínűleg a nyári hőségben kevesebbet juttattunk a szervezetünkbe. Az emberi szervezet átlagosan 800–1000g kalciumot tartalmaz. Szerepe elsősorban a csontozatnál, fogaknál kiemelkedő – itt található az össz mennyiség 99százaléka – de jelentős az ingerlékenység szabályozásában, izomműködésben, véralvadásban, enzimműködésben. Ahhoz, hogy ne alakulhasson ki hiány, az ajánlott bevitel naponta 800–1000 mg, amit befolyásol a kor, a nem. Terhesség, szoptatás esetén ez a szükséglet tovább nő. Magas a kalcium tartalma a hüvelyeseknek, zabpehelynek (71mg/100 g), sóskának, parajnak (bár ezekben a hasznosulás csökken), birsalmának (66mg/100g), dióbélnek (202 mg/100g), és kiemelt jelentőséggel a tejtermékeknek, hiszen ez a termékcsoport a legtökéletesebb kalcium forrásunk (tehéntej 104mg/100g, félzsíros tehéntúró 80 mg/100 g, félkemény sajtok például Anikó, Eidami, Trappista 600-800mg/100g). A tej, tejtermékek megfelelő arányban tartalmaznak olyan öszszetevőket, melyek segítik a tejben levő kalcium hasznosulását, pl.: D-vitamin, laktóz. Naponta fogyasszunk legalább fél liter tejet, tejterméket.

Szabó Szilvia

dietetikus

 

Nyáridéző varázslatok:

 

Csipkebogyószörp: a frissen szedett érett bogyókat megmossuk, összezúzzuk. 1 liter gyümölcsre 2 liter vizet öntünk, lassú tűznél felmelegítjük – de nem forraljuk! – és két napig többször megkeverve állni hagyjuk. Ezután tiszta vászonruhában átszűrjük. Minden literében 80 dkg cukrot kevés vízzel sziruppá főzünk, habját leszedjük és citromsavat hozzátéve a gyümölcsléhez keverjük. Tiszta üvegbe töltve lekötjük. A szűrőben megmaradt bogyókból lekvár készíthető.

 

Aszalt, szárított gyümölcsök: a szárítandó gyümölcsöt, zöldséget tisztítás, darabolás után szűrőkanállal forró vízbe téve rövid ideig főzzük, majd lecsöpögtetjük. Száríthatjuk cérnára fűzve szellős helyen, vagy tepsibe helyezett sütőpapírra téve 25–45°C–on résnyire nyitva hagyott sütőben. A szárított, aszalt termékeket, szellős, hűvös, nedvességtől védett helyen tároljuk.