Íme, egy ízletes ét-trend, mely segít növelni „sovány” izom-tömegünket. Különösen a hasi zsírraktáraidat veszítheted. Építs be a lenti ételtípusok közül kettőt vagy hármat mindhárom főétkezésedbe, és legalább egyet mindhárom kisétkezésbe! Győződj meg arról, hogy étkezésed fehérjékből, szénhidrátokból és jótékony zsiradékokból áll össze!
+ 1 hasfaló recept, kettesben!
Forma-bontó steak
Hozzávalók
* 15 dkg hátszín
1 kis hagyma, nyolcfelé darabolva
* 1 zöld vagy piros csípős paprika, hosszirányú szeletekre vágva
1 evőkanál szárított koriander mag
* 1 teáskanál olívaolaj
1 negyed teáskanál köménymag
1 csipetnyi fahéj
Vágjuk fel a húst vékony csíkokra, a rostozat irányára merőlegesen. Helyezzük egy nagy, lezárható dobozba a hagymával, paprikával, korianderrel, olívaolajjal, köménnyel, fahéjjal együtt, némi sóval és borssal ízesítve. Jól keverjük, rázzuk össze. Tegyük egy tapadásmentes serpenyőbe, majd helyezzük a sütőbe közepes-magas hőfokot beállítva. 5 vagy 6 percig süssük, amíg a hús el nem éri a kívánt puhaságot, időközönként rázogassuk meg, nehogy odakapjon. Teljes kiőrlésű búzából készült tortillával és salsával tálaljuk.
2 adagban tálaljuk.
Adagonkénti tápanyagtartalma 310 kcal, 24 g fehérje, 46 g szénhidrát, 8 g zsiradék, 2,5 g telített zsiradék, 5 g rost, 458 mg nátrium
TOP 12 úszógumi-leeresztő étel
1. Olajos magvak
előnyei: izomépítés, éhségkontroll
Egy maroknyi mandula a napi magnézium szükségletünk 19 %-át biztosítja – ami az izom-építés egyik kulcstényezője. A mandula emellett segít az étvágy kontrollálásában. Kb. 55 gramm (úgy 24 darab) mandula segít elnyomni az étvágyat – különösen, ha mindezt 2- 2,5 dl vízzel öblíted le.
2. Babfélék, hüvelyesek
előnyei: izomépítés, zsírégetés, emésztés szabályozás
előnyei: izomépítés, zsírégetés, emésztés szabályozás
A szárazbab kiemelkedő fehérje, rost és vas tartalommal – melyek kritikus összetevők az izomépítéshez és a súlyvesztéshez. Heti néhány alkalommal babalapúra cserélve egy húsalapú étkezést, rengeteg telített zsiradékkal kevesebbet, és nagy mennyiségű rostanyaggal többet vihetünk szervezetünkbe.
3. Zöldségfélék
előnyei: erősítik tápanyag ellátottságunkat, küzdenek az elhízás ellen
Egy adag spenót, mely gazdag folsavban, tartalmazza közel teljes napi A-vitamin szükségletünket, valamint az elfogyasztandó C-vitamin mintegy felét. A brokkoli nem csupán gazdag rostanyagokban, de csaknem minden más ételféleségnél jobban felszerelt vitaminokban és ásványi-anyagokban.
4. Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
előnyei: kulcsszerep a csont felépítésben, súlyvesztés támogatása
előnyei: kulcsszerep a csont felépítésben, súlyvesztés támogatása
A tejtermékek nemcsak a csontok megerősítésért felelősek. Más tulajdonságaik révén lényeges eszközei a súlycsökkenés előmozdításának. A kutatók szerint a kálcium, képes lehet megelőzni a testsúlynövekedést, azáltal, hogy segíti a testzsír lebontását, illetve gátolja annak kialakulását.
5. Instant zabpehely
előnyei: energizálás, éhségkontroll
előnyei: energizálás, éhségkontroll
Ezen gabonaféle, oldható rost tartalma, segíti a hosszabbtávú teltségérzet kialakulását. A zabpehely lassan történő lebomlása az emésztőrendszerben, nem okoz olyan mérvű inzulin kiáramlást, mint például az édes-sütemények. Mindez azért előnyös, mert a nagy mennyiségű inzulin kibocsátás lassítja az anyagcserénket, valamint előmozdítja a zsírraktározást.
6.Tojás
előnyei: izomépítés, zsírégetés
előnyei: izomépítés, zsírégetés
Egyre több kutatás bizonyítja, hogy napi egy tojás elfogyasztása nem növeli a koleszterinszintet. A tojás fehérjetartalma előnyösebb az izomépítés szempontjából a tej vagy a marhahús fehérje tartalmánál. A tojás emellett tartalmaz B12-vitamint, mely a zsírbontás egyik nélkülözhetetlen tápanyaga.
7.Sovány húsok
előnyei: izomépítés, immunrendszer-erősítés
előnyei: izomépítés, immunrendszer-erősítés
A fehérje, mint klasszikus izomépítő tápanyag, minden jól tervezett étkezési rendszer alapja. A szervezet a fehérjék emésztése során több kalóriát éget el, mint a szénhidrátok vagy zsiradékok felhasználása során. A húsok közül a pulyka-, a sovány marhahús (különösen a bélszín és a hátszín) a csirke vagy épp a hal a legjobb választás!
8.Teljes kiőrlésű gabonák
előnyei: zsírraktározás megelőzése
előnyei: zsírraktározás megelőzése
A testnek szüksége van szénhidrátokra: a kulcs, hogy a legkevésbé feldolgozott formát válasszuk, ha olyan gabonafélét fogyasztunk, mely annak minden részét tartalmazza –teljeskiőrlésű lisztből készült kenyerek, tészták, hosszúszemű, hántolatlan rizs-, abban az esetben bevisszük mindazon összetevőt, melyek a már feldolgozott ételekből hiányoznak. A gabonafélék kémiai összetételére a nagy keményítő tartalom, jelentős fehérje tartalom és a viszonylag alacsony zsírtartalom jellemző. A teljes kiőrlésű gabonák az ásványi anyagok közül a káliumban, a foszforban és a magnéziumban gazdagok. Vitaminok közül a B-csoport tagjai és az E-vitamin fordulnak elő legnagyobb mennyiségben.
FONTOS!
FONTOS!
Ne hagyd magad becsapni az olyan fehérlisztből készült termékek által, melyeket barnára színeznek.
9.Tejsavó por
előnyei: izomépítés, zsírégetés
A tejsavó-fehérje porok az izomépítő tápanyagok csúcsára törtek. Ha tejsavó-fehérje port adsz ételeidhez -öntetként például-, azzal az egyik leghatékonyabb zsírégető tápanyag-kombinációt állítod elő. A tejsavó kiemelkedő minőségű fehérje tartalma ellát mindazon esszenciális aminosavakkal, melyek az izomépítés és zsírégetés alapkövei. Különös hatékonyságát mutatja, hogy a legtöbb fehérjét tartalmazza – a legalacsonyabb kalóriatartalom mellett!
TIPP
A ricotta sajt tejsavóból készül, így kitűnő forrása a tejsavó-fehérjének.
10. Mogyoróvaj
előnyei: izomépítés, zsírégetés
előnyei: izomépítés, zsírégetés
Ha egy diéta nem nélkülözi az élvezetet nyújtó összetevőket, akkor nem érezzük magunkat megfosztva semmitől, vagyis kisebb eséllyel lesznek úrrá rajtunk az éhezési rohamok. A mogyoróvajat kenhetjük (vékonyan!) almára, vagy teljes kiőrlésű lisztből készült kekszre, de adhatjuk önteteinkhez is.
11. Olívaolaj
előnyei: éhségkontroll
Az olívaolaj – „jó” telítetlen zsírsav tartalmának köszönhetően – segít csökkenteni az elfogyasztott étel mennyiségét, és kontrollálni étvágyunkat, emellett segíti zsírpárnáink elégetését, és koleszterinszintünk optimalizálását. Szükséges még más magyarázat, hogy kinyissunk egy palackot?
12. Bogyós gyümölcsök
előnyei: javítják az egyensúlyt és koordinációt, elnyomják az éhséget
előnyei: javítják az egyensúlyt és koordinációt, elnyomják az éhséget
Minden bogyós gyümölcsféleségnek megvan a saját „trükkje”. A málna nagy mennyiségben szolgáltat antioxidánsokat, flavonoidokat és rostanyagokat. A fekete-áfonya oldható rosttartalma – a zabpehelyhez hasonlóan-, segíti a hosszabbtávú teltségérzet elérését. Az eper pedig pektint tartalmaz, mely egy különösen értékes rostféleség.
