A mai fitness il­let­ve wellnes ter­mek ter­ve­zé­sé­nél már fon­tos szem­pont, hogy a női ven­dé­gek is ott­ho­no­san érez­zék ma­gu­kat a te­rem­ben s bát­ran fog­ja­nak súly­zót a ke­zük­be. Ér­de­mes azon­ban egy-két sza­bályt be­tar­ta­ni, ha ered­mé­nye­sen szeretnénk edze­ni:

 

  • He­ti 2-3 al­ka­lom­mal ér­de­mes súly­zóz­ni, de leg­alább 1-2-szer „kar­di­óz­ni is il­lik”!
    Ne fe­led­kez­zünk meg a be­me­le­gí­tés fon­tos­sá­gá­ról, va­la­mint az edzés vé­gi nyúj­tás­ról.
  • Ele­in­te in­kább a gé­pe­ket vá­las­­szuk, hi­szen ve­lük csak a pon­tos moz­du­la­tok ki­vi­te­lez­he­tő­ek, így csök­ken a sé­rü­lés­ve­szély. Jó pél­da az ilyen edző­gé­pek­re, a Life Fitness erő­sí­tő­gé­pek, me­lyek ter­ve­zé­sé­nél fon­tos szem­pont volt, hogy nők is tud­ják hasz­nál­ni. Így a vá­laszt­ha­tó sú­lyok köz­ti kü­lönb­ség ki­sebb, hogy min­den­ki meg­ta­lál­ja a ne­ki meg­fe­le­lőt, sőt a sa­ját test­sú­lyos gya­kor­la­tok (hú­zódz­ko­dás, tólózkodás) is el­vé­gez­he­tők, egy úgy­ne­ve­zett „assist system” se­gít­sé­gé­vel.
    Ha még­is a sza­bad­sú­lyo­kat szeretnénk vá­lasz­ta­ni, ak­kor a ru­dak he­lyett in­kább a kön­­nyebb kézisúlyzókat hasz­nál­juk, me­lyek nagy­sá­ga kö­rül­be­lül a test­súly 5-7 %-a le­gyen (gya­kor­lat­tól füg­gő­en).
  • Az is­mét­lé­sek 12-20 kö­zött, a sorazatok pe­dig 3-5 kö­zött le­gye­nek, de ké­sőbb ér­de­mes ki­pró­bál­ni az intenzítás fo­ko­zó tech­ni­ká­kat is (superset, kör­edzés).
    A gyen­ge pon­to­kat, mint a lá­bak, csí­pő, de­rék, has, ér­de­mes min­den edzés­na­pon edze­ni, de a fel­ső­test töb­bi iz­mát is he­ti egy­szer meg kell dol­goz­ni, hogy ki­egyen­sú­lyo­zott fi­zi­ku­munk le­gyen.
  • Bár­mi­lyen jó edzés­ter­vünk van 6 he­ten­te ér­de­mes vál­toz­tat­ni raj­ta, hogy ne szok­juk meg a ter­he­lést.

    Íme egy pél­da a kez­dő női edzés­terv­re:

    Láb­to­lás gé­pen                               3×12
    Combközelítés gé­pen                     3×12
    Comb­tá­vo­lí­tás gé­pen                     3×12
    Hasgép                                            3x15
    Fel­ho­mo­rí­tás pa­don                      3×12
    Eve­zés                                             3×12
    Nyo­más fer­de­pa­don                       3×12
    Váll­gép                                           3×12
    Tolózkodás gé­pen (se­gít­ség­gel)     3×12
    Húzódzkodás gé­pen (se­gít­ség­gel) 3×12

    Ha va­ló­ban egyénreszabott edzés­ter­vet sze­ret­nénk, ér­de­mes el­lá­to­gat­ni a bu­da­pes­ti World Class fitnessbe, ahol szak­kép­zett edzők se­gí­te­nek, hogy a ma­xi­mu­mot hoz­zuk ki ma­gunk­ból.

     Fitten karácsonyra   6 hetes étrend és edzésterv (I. rész)

     Hét­fő
    kor­pás kif­li 1 db, mar­ga­rin (35%) 1 te­ás­ka­nál, puly­ka­son­ka: 5 dkg, zöld­pap­ri­ka: 15 dkg, tea éde­sí­tő­szer­rel
    al­ma: 20 dkg
    csont­le­ves (1 dkg tész­ta), ton­hal kar­fi­ol­lal (25 dkg kar­fi­ol, 10 dkg hal, ke­fir­rel), kör­te: 10 dkg
    na­rancs­lé: 2 dl, kor­pás keksz 3 db
    mozzarellás, pad­li­zsá­nos me­leg­szend­vics (bar­na ke­nyér 6 dkg, mozzarella 3 dkg, pad­li­zsán 3 dkg), pap­ri­ka: 15 dkg, ás­vány­víz 2 dl
    1192 kcal

    Kedd
    na­túr müz­li 5 dkg (pl. Fortunate), so­vány na­túr jog­hurt 1,5 dl
    ki­vi: 15 dkg
    pa­raj­fő­ze­lék (di­é­tás rán­tás­sal), pá­ri­zsi ko­sár­ka 1 db, bar­na ke­nyér 3 dkg (1 vé­kony sze­let), li­mo­ná­dé ás­vány­víz­ből, éde­sí­tő­szer­rel
    sült tök 15 dkg
    Kár­olyi sa­lá­ta (bur­go­nya, ko­vá­szos ubor­ka, pap­ri­ka, pa­ra­di­csom, fe­jes sa­lá­ta, to­jás 1 db, ke­fi­res, mus­tá­ros ön­tet­tel), kor­pás keksz 3 db
    1154 kcal

    Szer­da
    gyü­mölcs­nap:
    al­ma: 1,5 kg, na­rancs: 0,5 kg, kör­te: 0,5 kg
    ki­egé­szít­ve na­pi 2-2,5 l fo­lya­dék­kal (ás­vány­víz, gyógy­nö­vény fő­zet, tea, li­mo­ná­dé éde­sí­tő­szer­rel vagy híg le­ves)
    930 kcal

    Csü­tör­tök
    kor­pás zsem­le 1 db, koc­ka sajt (8%) 1 db, mar­ga­rin (35%) 1 te­ás­ka­nál, pa­ra­di­csom 15 dkg, tea éde­sí­tő­szer­rel
    sző­lő: 10 dkg
    majorannás mar­ha­pe­cse­nye (so­vány hús­ból, 12% tej­föl­lel), pet­re­zsely­mes bur­go­nya (20 dkg bur­go­nya, 1 t.k. ét­olaj), cék­la lé 2 dl
    müz­li sze­let 1 db
    kap­ros tú­ró­krém (so­vány tú­ró, ke­fir), bar­na ke­nyér 6 dkg (2 vé­kony sze­let), re­tek 15 dkg, ás­vány­víz 2 dl
    1166 kcal

    Pén­tek
    al­más zab­ká­sa (zab­pe­hely 3 dkg, tej 1,5% (pl. Parmalat), al­ma 5 dkg, zab­kor­pa 0,5 dkg, fa­héj, éde­sí­tő­szer)
    gyü­mölcs­jog­hurt (0%) 1 po­hár
    to­jás om­lett (to­jás 1 db, ét­olaj 1 t.k.), an­go­los brok­ko­li (brok­ko­li 25 dkg), ve­gyes zöldséglé 2 dl
    kör­te 15 dkg
    ke­fi­res ku­ko­ri­ca­sa­lá­ta virs­li­vel (ku­ko­ri­ca 10 dkg, virs­li 5 dkg), kor­pás kif­li 1 db
    1154 kcal

    Szom­bat
    szar­dí­nia krém (35% mar­ga­rin 1 t.k.), bar­na ke­nyér 6 dkg, ve­gyes csí­ra (re­tek, vö­rös­hagy­ma, bú­za) 15 dkg, tea éde­sí­tő­szer­rel
    na­rancs: 15 dkg
    kí­nai zöld­sé­ges, csir­ke­hú­sos pi­rí­tott tész­ta (tész­ta 6 dkg), csí­pős ká­posz­ta­sa­lá­ta (15 dkg), ás­vány­víz 2 dl
    di­ós sár­ga­ré­pa sa­lá­ta (éde­sí­tő­szer, dió 0,3 dkg)
    pó­rés-saj­tos mi­ni piz­za 1 db (4 db-hoz: liszt 12,5 dkg, mar­ga­rin 5 dkg, olaj 2 e.k., pó­ré 20 dkg, mozzarella 10 dkg, Óvá­ri sajt 10 dkg), ás­vány­víz 2 dl
    1311 kcal

    Va­sár­nap
    ka­kaó 2 dl (éde­sí­tő­szer­rel, 1,5% tej), pi­rí­tós 6 dkg, mar­ga­rin (35%) 1 t.k.        
    almalé 2 dl, kor­pás keksz 3 db
    gril­le­zett puly­ka­mell (10 dkg), hé­já­ban sült bur­go­nya (20 dkg), fe­jes sa­lá­ta gaz­da­gon (sa­lá­ta, sár­ga­ré­pa, bú­za­csí­ra, pet­re­zsely­mes, cit­ro­mos ön­tet)
    ki­vi: 15 dkg       
    kor­pás zsem­le 1 db, csir­ke­mell son­ka 5 dkg, pa­ra­di­csom 15 dkg, li­mo­ná­dé éde­sí­tő­szer­rel    
    1182 kcal

     
    Indoor cycling: irány­za­tok és va­ri­á­ci­ók a te­rem-ke­rék­pá­ro­zás­ra!

    Mi is az az indoor cycling? Szak­kép­zett inst­ruk­tor ál­tal ve­ze­tett, ze­né­re tör­té­nő cso­por­tos ke­rék­pá­ro­zás, rög­zí­tett bi­cik­lin. Ez a hi­va­ta­los meg­ha­tá­ro­zá­sa en­nek az új fitt­nesz-irány­zat­nak, de akik már vol­tak ilyen órán azok tud­ják, hogy ez több mint egy edzés, ez egy őrü­le­tes bu­li, tel­jes ki­kap­cso­ló­dás, sőt egye­sek sze­rint ez egy élet­for­ma.
    Az indoor cycling órán együtt tud edze­ni a meg­szál­lott ver­seny­ző, a lel­kes ama­tőr, vagy az el­szánt fogynivágyó, hi­szen a ter­he­lé­si szin­tet, a te­ke­rés el­len­ál­lá­sát min­den­ki ma­gá­nak ál­lít­ja be, így az intenzítás nagy­sá­ga egyén­re sza­bot­tá vá­lik. Ha még en­nél is cél­tu­da­to­sab­bak aka­runk len­ni, ak­kor pul­zus­mé­rő hasz­ná­la­tá­val te­het­jük még tu­da­to­sab­bá edzé­sün­ket. Egy-egy órán akár 500-600 kcal-át is el­éget­he­tünk. így ha­tá­so­san be­épít­het­jük kardio edzés­ter­vünk­be az indoor cycling-ot, s töb­bé nem kell órá­kat egye­dül unat­koz­nunk a fu­tó­gé­pen!
    A bu­da­pes­ti World Class fitness-ben a hét min­den nap­ján ke­rék­pá­roz­ha­tunk, sőt több kü­lön­le­ges irány­zat kö­zül vá­lo­gat­ha­tunk. Csak itt ta­lál­koz­ha­tunk a fal­lab­da-­já­té­ko­sok­nak ki­fej­lesz­tett, gyors moz­gá­sok­ra épü­lő Squash Indoor cycling-gal, a Visual Indoor cycling-gal, mely­ben egy nagy ki­ve­tí­tő lát­vá­nyos ké­pei se­gí­te­nek még élethűbbé ten­ni a te­ke­rést, sőt né­ha­nap­ján be­le­kós­tol­ha­tunk, hogy mi­lyen iga­zi élő Konga ze­né­re brin­gáz­ni. A ki­hí­vá­so­kat ked­ve­lő ver­seny­szel­le­mű ven­dé­gek is meg­ta­lál­ják a ne­kik va­lót hisz a 1,5 órás hét­vé­gi Endura Indoor cycling fel­ér egy mountain-bike ver­sen­­nyel!

    Szó­val most már ha­zánk­ban is tel­jes lett az Indoor cycling órák vá­lasz­té­ka, kö­szön­he­tő­en a szak­kép­zett ok­ta­tók le­le­mé­nyes­sé­gé­nek, szak­mai fel­ké­szült­sé­gé­nek, s nem utol­só­sor­ban a vend­ékek ki­tar­tá­sá­nak!

    Vá­laszd ki a ne­ked tet­sző irány­za­tot és bi­cik­lizz be a spor­tos élet­mód­ba!

    Marriott Hotel, 1052 Budapest, Apáczai Csere János u. 4.
    Telefon: 266 42 90, e-mail: worldclass@pronet.hu
    www.worldclass.hu

     
    Hét­fő
    ga­bo­na­pe­hely 3 dkg, tej 1,5% 2 dl
    vi­zes gra­pef­ru­it tur­mix (gra­pef­ru­it 5 dkg, méz 1 t.k.), kor­pás keksz 4 db
    hús­le­ves (1,5 dkg tész­tá­val), jog­hur­tos saj­tos cék­la (cék­la 20 dkg, jog­hurt 0,5 dl, Óvá­ri sajt 3 dkg, mar­ga­rin 35% 1 dkg, kö­mény, só, ka­por)
    szil­va 15 dkg
    currys puly­ka­to­kány (puly­ka­mell 10 dkg, olaj 1 t.k., ke­fir 1 dl, só, curry), főtt rizs 6 dkg, na­rancs­lé 2 dl
    1183 kcal

    Kedd
    koc­ka sajt (8%) 1 db, kor­pás kif­li 1 db, mar­ga­rin (35%) 1 t.k., sár­ga­ré­pa lé 2 dl
    kör­te 15 dkg
    al­ma­le­ves (jog­hur­tos, pu­ding­po­ros ha­ba­rás­sal), zöld­bor­só fő­ze­lék, alu­fó­li­á­ban sült csir­ke­comb 1 db
    kor­pás keksz 3 db, gyógy­tea 1 t.k. méz­zel
    zab­kor­pás hús­krém (cs,mell 4 dkg, ét­olaj 1 t.k., ke­fir 0,5 dl, kor­pa 0,5 dkg, ka­kukk­fű, majoranna, só), bar­na ke­nyér 6 dkg, pa­ra­di­csom 15 dkg, li­mo­ná­dé éde­sí­tő­szer­rel
    1171 kcal

    Szer­da
    pet­re­zsely­mes om­lett (to­jás 1 db, ét­olaj 1 t.k., só, pet­re­zse­lyem, sze­re­csen­dió), kornspitz 1 db, pap­ri­ka 15 dkg, tea éde­sí­tő­szer­rel
    tej 1,5% 2 dl
    zöld­ség­le­ves (üre­sen), tök son­ká­val tölt­ve (tök 20 dkg, gép­son­ka 8 dkg, zab­kor­pa 0,5 dkg, to­jás 1/5 db, jog­hurt 0,5 dl, só)
    na­rancs 15 dkg
    ka­kaó éde­sí­tő­szer­rel 2 dl, pi­rí­tott bar­na ke­nyér 6 dkg, mar­ga­rin 35% 1 t.k., kör­te 15 dkg
    1139 kcal

    Csü­tör­tök
    müz­lis jog­hurt 1 po­hár, kor­pás keksz 3 db
    szil­va 15 dkg
    szár­nyas­ap­ró­lék le­ves, kar­fi­ol pör­költ (kar­fi­ol 10 dkg, olaj 1 t.k., v.hagyma 1 dkg, le­csó 1 dkg, ke­fir 0,5 dl, só, fű­szer­pap­ri­ka), kor­pás ga­lus­ka, ko­vá­szos ubor­ka 10 dkg
    al­ma 20 dkg
    zel­ler kok­tél (zel­ler 6 dkg, fe­jes sa­lá­ta 2 dkg, na­rancs 2 dkg, jog­hurt 0,5 dl, bú­za­csí­ra 0,5 g, Óvá­ri sajt 5 dkg), kor­pás kif­li 1 db
    1213 kcal

    Pén­tek
    gom­bás me­leg­szend­vics (bar­na ke­nyér 6 dkg, gom­ba 3 dkg, mozzarella 3 dkg), tea 1 t.k. méz­zel, pa­ra­di­csom 15 dkg
    müz­li sze­let 1 db
    gö­rög puly­ka­ra­gu (p.mell 12 dkg, olaj 1 t.k., z.bab 6 dkg, gom­ba 3 dkg, ece­tes ubor­ka 3 dkg, pap­ri­ka 3 dkg, pa­ra­di­csom 3 dkg, v.hagyma 2 dkg, bors, cit­rom­lé, roz­ma­ring, só), almalé 2 dl, va­ní­lia pu­ding éde­sí­tő­vel
    sző­lő 10 dkg
    csir­ke­mell vag­dalt, sós­ka fő­ze­lék, ás­vány­víz 2 dl
    1188 kcal


    Szom­bat
    őszi­ba­rack tur­mix (1,5% tej­ből, éde­sí­tő­szer­rel) 2 dl, pi­rí­tott bar­na ke­nyér 6 dkg, mar­ga­rin 35% 1 t.k.
    cék­la lé 2 dl
    erő­le­ves (üre­sen), ros­ton sült ten­ge­ri hal (hal 10 dkg, ét­olaj 1 t.k.), szí­nes ku­ko­ri­ca­kö­ret (ku­ko­ri­ca 5 dkg, kar­fi­ol 5 dkg, s.répa 5 dkg, z.borsó 2 dkg, gom­ba 3 dkg, pa­ra­di­csom 5 dkg, ba­zsa­li­kom, só)
    re­szelt s.répa (ré­pa 15 dkg, bú­za­csí­ra 0,5 dkg)
    bar­na ke­nyér 6 dkg, Óvá­ri sajt 5 dkg, re­tek 15 dkg, tej 1,5% 2 dl, mar­ga­rin 35% 1 t.k.
    1193 kcal

    Va­sár­nap
    <