Az ember, aki a hegyre ment föl, és a dombról jött le. Igen, így érzed, mert lefelé mindig könnyebb. De most elmondjuk, miért is érdemes felfelé törni, illetve futni! Hosszabb emelkedőn való futással úgy növelhetjük erőállóképességünket, hogy közben – a rövidebb repülőfázisnak köszönhetően – kímélhetjük a csonthártyát és a térdízületet.
Miért hasznos a dombfutás?
1. Növeli az izomerőt.
A futás az a mozgásforma a triatlon számai közül, ahol az egész testsúlyunkat “cipeljük”. Elrugaszkodunk és – a sebességtől függően – hosszabb-rövidebb ideig a levegőben tartózkodunk. Ezután jön a legnehezebb szakasz: a talajfogás. Itt van a legnagyobb szükség az erős törzs- és lábizomzatra. A dombra való fel-és lefutások során – az emelkedő vagy lejtő szögétől, valamint a sebességtől függően sokszorosára nőhet a futómozgásban résztvevő izmok terhelése, és így jelentős erőnövekedés érhető el.
2. Növeli a lépésfrekvenciát és a lépéshosszt.
A futósebesség a lépésfrekvenciától (vagy: lépésszámtól) és a lépéshossztól függ. A dombra futás többek között a combemelő izmokat erősíti, ami a lépéshossz-növelés egyik kulcsa. Az enyhe lejtőn való lendületes futás a lépésfrekvencia fokozásának kiváló eszköze.
3. Segít a helyes karmunka beidegződésében.
Az intenzív felfelé futás szinte végrehajthatatlan igazi karmunka nélkül. Ennek beidegződése, vagyis a kar helyes használatának “felfedezése” a síkfutás technikáját is javítja.
4. Növeli a koordinációt és fejleszti az egyensúly érzéket (nagyobb sebességű futásnál!).
Gyors lefelé futásnál a támaszfázis ideje csökken, ami bizonytalanabb egyensúlyi helyzetet eredményez. A fenti hatásokat lendületes lejtőfutásokkal tudjuk elérni.
5. Fejleszti az erőállóképességet.
Hosszabb emelkedőn való tartós futással úgy növelhetjük erőállóképességünket, hogy közben – a rövidebb repülőfázisnak köszönhetően – kímélhetjük a csonthártyát és a térdízületet.
Hogyan eddzünk?
Az alábbiakban néhány ajánlott dombedzést sorolunk fel – hatásaival együtt!
•Rövid sprintek. Az 5-10 másodperces, nagy iramú futások a lábizmok kreatin-foszfátból való energianyerését, a 15-30 másodperces sprintek a glykolízisen alapuló anaerob energianyerést fejlesztik, valamint kiválóan erősítik a lábszár (vádli) izmait.
A rövidtávon versenyzőknek a 150-200 m-es 4-5%-os emelkedőkre való sorozat-futásokat ajánljuk.
A közép- és hosszú távú triatlonra készülők a 400-
A technika-javító és sebesség-fokozó lejtőfutásokat az 50-80 m-es, 3-5%-os lejtőkön javasoljuk.
FITT TIPP
Kiváló eredményeket értek el hosszútávfutók (Pl. a többszörös olimpiai bajnok Lasse Viren) a dombra való 30-80 m-es váltott lábú szökdelésekkel is.
Fontos figyelmeztetés!
•Csúszós talajon ne kísérletezzünk a fenti edzésekkel!
•Az achilles- ín legkisebb sérülése esetén a dombedzés tilos!
• Tartsdbe a fokozatos terhelésnövelés elvét!
•Hetente 2-nél több dombedzést nem tanácsos végezni.
•A dombedzés előtt alaposan melegíts be!
•Az edzés után a szokásosnál többet nyújtsunk!
Szerző: Dr. Zakariás Géza,
a sporttudományok doktora, a Spuri Futó-Triatlon Magazin szakírója
