HOGYAN LEHET A SEMMIBŐL EDZŐTEREM?Ha ilyen szép időben még nem kívánkozol be az edzőterembe, látogasd meg a hozzád legközelebb eső parkot, és változtasd a saját szabadtéri edzőtermeddé. Kint több kalóriát fogsz elégetni, mint odabent!
•A parkok tele vannak korlátokkal, padokkal, falakkal, dimbes-dombos terepekkel, csak fel kell ismerned bennük az erősítéshez szükséges eszközöket! Aktívan eltölteni egy órát a szabadban, sokkal érdekesebb, mint a gépen való monoton futás, ahol mindig ugyanaz a látvány. A parkba már az élmény miatt is szívesebben indulsz el, így végre rendszeressé válhat a mozgás az életedben. Mire jönnek a téli hónapok, a tested úgy hozzászokik a mozgáshoz, hogy nem fogja bánni, ha 2-3 hónapra teremben kell folytatnod az edzést.
•A park összeköti neked a kellemeset a hasznossal, mert azon túl, hogy a friss levegőt szívod, és a nap is süt rád, még kalóriát is égetsz.
MELEGÍTS BE!
Combizmok
Kezdd az edzést a combok nyújtásával.
Állj terpeszbe, lépj a bal lábaddal előrébb, és hajlítsd be térdedet. A jobb lábad nyújtva marad. Hajolj előre a bal térdedhez, és helyezd a bal kezedet a combodra. Mielőtt lábat váltasz, maradj így 1-2 percig. Többször ismételd meg a gyakorlatot.
Felső kar
A tricepsz (felső kar izom) bemelegítéséhez emeled fel a bal karodat, fogd azt meg a jobb kezeddel, és finoman húzd a bal kart lefelé, a hátad közepe felé. Tartsd így nyújtva 1-2 percig, mielőtt kart váltasz, és ismételd meg utána újra.
Kardió bemelegítés
Válassz 4 szimpatikus fát, és futkározz közöttük. Minden egyes fa között fokozd a tempót, amíg el nem érsz az utolsó fáig. Hogy változatossá tedd a bemelegítést, pár percet tölts oldalazó futással, miközben a karjaiddal tegyél lassan körkörös mozdulatokat felváltva előre és hátra. Futkározz kb. 5 percig úgy, hogy percenként irányt váltasz. Ez bemelegíti az összes izmot és az ízületeket is.
EDZÉS
1. Tartsd meg magad a karoddal!
Kiindulási helyzet: Válassz ki egy alacsony padot, ami kb. 30-40 cm magas, és helyezd a feneked az ülőpad szélére, a kezeidet két oldaladról a feneked mellé. A lábaid legyenek nyújtva, és a sarkaid határozottan a földön pihenjenek. A karjaidat tartsd egyenesen vállszélességben, a könyököd kifelé forduljon, a csuklód befelé.
Gyakorlat: Kis távolságra a karok segítségével told el magad a padtól 6-8 centire, így a hátad most egyenes. Belélegzéskor húzd a hasadat a gerinced felé (hogy a hasizmodat erősítsd) és kezdd el pár centire leengedni a testedet föld felé. Hajlítsd a könyöködet, miközben a feneked engedd le. Amikor kifújod a levegőt, főleg a karod segítségével és ne a lábaiddal told a testedet felfelé, míg a feneked egyvonalba nem kerül a paddal. De ne állj le, vagy dőlj neki a padnak, kezd újra a következő kört.
Fitt tipp
Ennek a feladatnak rövidnek és lendületesnek kell lennie. Addig csináld, míg a karjaid elkezdenek fájni – az utolsó körnek már nagyon nehezen kell mennie -, így biztos lehetsz benne, hogy valóban hatékony voltál.
Mennyiség: 10×3 kör
Mit mozgat meg? A tricepszet – a felső karod hátsó izmát – hatékonyan igénybe veszi ez a feladat, de a combizmaidat sem kíméli. Megmozgatja az hasi haránt/kereszt izmokat, a mélyen elhelyezkedő törzsmerevítő izmokat, amik fontosak a stabilitás és a sérülések elkerülése végett, és megerősíti a medence környékét is.
2. Tolodzkodás korlátnál
Kiindulási helyzet: Keress egy vízszintes korlátot kb 1 méter magasat, és állj meg előtte egyenesen. Miután a kezeidet a korlátra helyezted, szép lassan lépdelj hátrafelé, úgy, hogy a lábaid egyenesek maradjanak közben, és a talpad első fele támassza a földet. A korlátot felülről markold meg, a karjaid a mellkasodhoz minél közelebb legyenek, és a fejeddel egyenesen nézz előre.
Gyakorlat: Belégzéskor fokozatosan hajlítsd a könyöködet, és közelítsd a fejed a korlát felé, utána told vissza magad addig, míg a könyököd újra egyenes nem lesz.
Ügyelj arra, hogy ne emeld fel a fenekedet. Az a kihívás, hogy végig egyenes maradj. Képzeld azt, hogy egy merev rúd fut végig a testedben, ami nem engedi, hogy bármerre meghajolj.
Fitt tipp
Ha nehezíteni akarsz a gyakorlaton, állj nagyobb terpeszben, és a karjaidat is csúsztasd távolabb a testedtől.
Mennyiseg: 10×3 kör
Mit mozgat meg? A feladat a karokat, főleg a tricepszet és a mellkast nyújtja és erősíti.
3. Húzódzkodás korlátnál
Gyakorlat: A karodat és a mellkasodat igénybe véve lassan húzd a mellkasodat felfelé a korlát felé, úgy hogy közben a lábaid egyenesek maradjanak. Kivsit besegíthetsz magadnak a a lábaiddal.
Mennyiség: 5×3 kör
Mit mozgat meg? Több helyen is megdolgoztat, kezdve a nyak felső részén keresztül a vállakon, a lapocka környékén át, egészen a hát alsó részéig.
4. Felülések a lejtőn
Kiindulási helyzet: Keress egy enyhe emelkedőt, kb 45 fokosat, és feküdj le úgy, hogy a lábad van a magasabb szinten. A térdeid legyenek enyhén behajlítva. Tedd a karjaid keresztbe a mellkasod előtt, úgy, hogy a kezeidet az ellentétes vállaidra helyezed. A fejed tartsd egyenesen, és az álladat kicsit emeld ki, mintha egy labdát tartanál az állad alatt, aminek nem szabad elgurulnia.
Keress egy enyhe emelkedőt, kb 45 fokosat, és feküdj le úgy, hogy a lábad van a magasabb szinten. A térdeid legyenek enyhén behajlítva. Tedd a karjaid keresztbe a mellkasod előtt, úgy, hogy a kezeidet az ellentétes vállaidra helyezed. A fejed tartsd egyenesen, és az álladat kicsit emeld ki, mintha egy labdát tartanál az állad alatt, aminek nem szabad elgurulnia.
Gyakorlat: Vegyél egy mély lélegzetet, közben húzd a hasadat a gerinced felé befelé, és utána – miközben a fejedet a térdeidhez közelíted -, fújd ki a levegőt. Próbáld a vállaidat nem feszíteni, mert akkor a nyakad is megfeszül. Nem kell nagyon magasra felülnöd, a 45 fok pontosan elegendő. A hasizmokat apró, finom mozdulatokkal tudod fejleszteni, nem hirtelen, lendületes rántásokkal.
Mennyiség: Sokat csinálj, minél többet!
Mit mozgat meg? A felülés, ha helyesen csináljuk, formázza a hasizmokat, amelyek a mellcsont aljától futnak egészen a medencéig. Ha rendszeresen megismételjük a feladatot, jutalmunk lesz a lapos, majd a „kockás” has is.
5. Step gyakorlat a padon
Kiindulási helyzet: Keress egy kb. 30 centi magas farönköt, falat, vagy padot.
Gyakorlat: Fújd ki a levegőt,emeld fel a jobb lábad, és helyezd a padra. A jobb láb nyomásával, és a karok segítségével a bal lábaddal is lépj fel a padra. Miután mindkét lábbal egyenesen, és stabilan fent állsz, lépj a jobb lábbal vissza a talajra, majd a ballal is.
Keress egy kb. 30 centi magas farönköt, falat, vagy padot.
Gyakorlat: Fújd ki a levegőt,emeld fel a jobb lábad, és helyezd a padra. A jobb láb nyomásával, és a karok segítségével a bal lábaddal is lépj fel a padra. Miután mindkét lábbal egyenesen, és stabilan fent állsz, lépj a jobb lábbal vissza a talajra, majd a ballal is.
Gyakorlat: Fújd ki a levegőt,emeld fel a jobb lábad, és helyezd a padra. A jobb láb nyomásával, és a karok segítségével a bal lábaddal is lépj fel a padra. Miután mindkét lábbal egyenesen, és stabilan fent állsz, lépj a jobb lábbal vissza a talajra, majd a ballal is.
Mennyiség: 4×10 kör – Kettő sorozatban legyen a kezdő láb a jobb, kettőben a bal.
Mit mozgat meg? Kitűnő kardiótréning. Megmozgatja a lábakat, a feneket és a combizmokat.
6. Játék a parkolóban
Kiindulási helyzet: Keress egy parkolót, ahol van legalább 10, az autók helyét jelölő párhuzamos felfestett fehér vonal. Ha nem találsz olyan helyet, ahol nem parkol egy autó sem, keress egy üres pályát, és krétával rajzold fel a vonalakat, vagy fadarabokkal jelöld ki a távolságokat a füves terepen. A feladat egy játék, amihez partnerre lesz szükséged.
Gyakorlat: Legyen az első vonal a startvonal. Fussatok el a harmadik vonalig, aztán gyorsan egyet vissza, és ismét kettőt előre, egyet vissza, és így tovább. Aki leghamarabb eléri az utolsó vonalat, az a győztes.
Fitt tipp
Ugyanezt a távot lefuthatjátok hátrafelé futással is.
Mennyiség: Ahányszor jól esik.
Mit mozgat meg?Teszteli az állóképességet és a koordinációs készséget, mert a szemeddel és a lábaddal is fel kell mérned a fordulópontokat. Fokozza a szív és a tüdő friss oxigén ellátását. Tesztelheted vele agilitásod is, mert attól függ, hogy győzöl-e vagy veszítesz, hogy milyen keményen dolgozol meg érte.
LEVEZETÉS
•Vezesd le az edzést egy 3 perces kocogással, ami alatt 30 másodpercenként váltasz futás és gyaloglás között.
•Ezután sétálj, és nyújtsd meg a karjaidat úgy, ahogy azt a bemelegítéskor csináltad: emeld fel a bal karodat, fogd azt meg a jobb kezeddel, és finoman húzd a bal kart lefelé a hátad közepe felé. Utána válts kart.
•Keress egy lépcsőt és azon nyújtsd meg a combizmaidat. Lépj fel egyik lábaddal a lépcső harmadik-negyedik fokára, és derékból hajolj előre a lábad fele. Utána válts lábat.
•Ha ezzel is megvagy, fürgén, hosszú léptekkel sétálj haza, vagy vissza a kocsidhoz.
Mára végeztél, de a park holnap visszavár.
Kint vagy bent ég több kalória?
•Kint több kalóriát égetsz, mint bent, aminek az a magyarázata, hogy kint meg kell birkóznod a kisebb emelkedőkkel, különböző felületeken való járással, ami jobban igénybe veszi az izmaidat, mint az edzőterem sima talaja.
•A futógép már előre elvégzi a feladatnak egy részét helyetted, azzal, hogy állandó mozgásban van. A kinti futás során több erőfeszítésedbe kerül, hogy elrugaszkodj, és hogy megtartsd az egyensúlyod az egyenetlen, vagy esetleg csúszós talajon.
• A kinti edzés alatt olyan izmokat is megmozgatsz, amit az edzőteremben a különböző izomcsoportok célirányos megmunkálása során alig.
•Kisebb az esélye annak, hogy ráunsz a kinti gyakorlatokra, így gyakrabban viszatérsz majd.
Ezért van az, hogy ugyanannyi idő alatt, ugyanolyan típusú feladatok elvégzése során kint mégis több kalória ég el, mint bent.
