Mindenki szeretne hibátlan alakot, formás combokat, izmos feneket. Varró Gyuszi alakformáló óráján mindenre lehetőség van, csak rajtunk múlik. A most következő óratípus lényege a lassú, folyamatos mozgás, a kívánt eredményt csak így érhetjük el.
1. Kitörés step-padon
Ez az egyik legnehezebb láberősítő gyakorlat. A legfontosabb, hogy teljes talpunkkal lépjünk fel a step-lépcsőre, ezzel meggátolhatjuk a baleseteket, húzódásokat. A gyakorlat lényege, hogy a térdünk guggolás közben nem érhet a bokánk elé, azaz a térd nem lehet 90 foknál kisebb szögben behajlítva. A lábunkat cserélve, 4X16-ot csináljunk belőle.
2. Combhajlító izom erősítése gumikötéllel
Nagy gumikötelet használjunk a gyakorlathoz. Az egyik bokánkra erősítsük fel, a másik lábunkkal lépjünk rá a kötélre. A két térdet úgy szorítsuk össze, hogy az a lábunk, amelynek alsó lábszárát behajlítjuk, térdtől fölfelé ne mozduljon el. Csak a lábszár mozoghat. A lábat cserélve, 4X16-ot csináljunk.
3. Hátizom erősítés
A gumikötelet ráerősítjük mindkét csuklónkra. A karokat enyhén behajlítva (tényleg csak enyhén!) tartjuk, nem lehet kifeszítve, mert akkor később fájni fog. Le és fel húzzuk (nem rántjuk, húzzuk!) a kötelet, lassan, folyamatosan. A gyakorlatot változatossá teszi, ha váltott karral végezzük. Vigyázzunk, így nehe-zebb kontrollálni! Csináljunk 6X8-at.
4. Bicepszerősítés
Egyik lábunkkal fellépünk a step-padra. A gumikötelet megfogjuk, középen pedig rálépünk. A könyököt leszorítjuk a derekunkhoz. Fontos, megfelelően rögzíteni a has és a fenék izmait, hogy megfelelően tudjuk végezni a gyakorlatot. Vigyázzunk arra, hogy a kötél emelgetés közben ne rántsa vissza a karunkat. 4X16-ot csináljunk belőle.
5. Kis- és középfarizom erősítés
Kis gumikötelet használjunk a gyakorlathoz. Mindkét lábunkat beletesszük úgy, hogy akkora terpeszben állunk, hogy a kötél végig feszes maradjon. Itt is ügyelni kell arra, hogy ne rántsa össze a lábakat. Kicsiket lépegetünk oldalra a fenék izmainak megfeszítésével. Hogy a gyakorlatot változatossá tegyük, lépegethetünk kettőt, vagy négyet is egy-egy oldalra. 3 percig végezzük folyamatosan.
6. Statikus hasizomerősítés
Kicsit nehezebb, mint a hagyományos, felüléses hasizom-gyakorlat. Alkartámaszba ereszkedünk, a lábunk nyújtva. Fontos a vízszintes helyzet. A hasizmot feszítsük meg. Tartsuk ki 20 másodpercig, majd pihenjünk 10 másodpercet. Négy sorozatot csináljunk belőle.
7. Combközelítő izom erősítés
Steplépcsőn a hátunkra fekszünk (végezhetjük a talajon is). A talpak nézzenek felfelé, a derekat szorítsuk le, így nem terheljük meg. Ha így végezzük a tárogatást, akkor biztos, hogy a kívánt izomcsoportot fogjuk mozgatni, erősíteni. Ne ejtsük le a lábat, hanem izomból dolgozzunk. Nyugodtan végezhetünk belőle 6X32-t.
