Ahhoz, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben, sok mindenre van szükségünk. Többek között a sportra és emellett a táplálkozás sem elhanyagolható – vagy éppen fordítva: a táplálkozás kísérője a sport? Tény az, hogy életünk központi, létfontosságú kérdése, hogy táplálékhoz jussunk.
Azonban nem csak mennyiségi szempontokat kell figyelembe venni, hanem a minőségre is ügyelni kell. Mentális és fizikai teljesítőképességünk függ attól, hogy mi kerül a tányérunkra és miként készült. Ebben az esetben nem árt az önzés, a kitűzött cél érdekében.
Reggel nincs időm enni, csak kávét iszom…
Helytelen szokás, ám ha valaki reggel nagyon siet, és a kávéról se tud lemondani, akkor próbáljon ki néhány módszert. Például igya a kávét tejeskávénak. Nagyon finom, és mégse a natúr kávét fogyasztja el éhgyomorra. Érdemes kipróbálni, hogy esetleg néhány szem kekszet eszik mellé. Aki nem szereti a különleges ízeket, egyen csak háztartási kekszet, mások viszont bátran próbálkozzanak korpás kekszekkel, magvas termékekkel, vagy müzlikkel, reggeli pelyhekkel (pl. Cerbona reggeli pelyhek és müzlik).
Van időm reggelizni, csak nem tudom, mit válasszak…
Célszerű a magvas, teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket választani. Általános jó tanács: a reggeli tartalmazzon tejes italt, tejterméket vagy felvágottfélét, és lehetőség szerint idény zöldséget, pl., a korpás zsemle helyettesíthető egyéb más magvas, teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruval, a light margarin egyéb margarinokkal, vajkrémekkel, szendvicskrémekkel (a zsírtartalomra ügyeljenek), a gépsonka helyett fogyaszthatunk egyéb sovány húskészítményeket, de sovány sajtok is adhatók a paprika pótolható bármely más idényzöldséggel, a tej vagy ízesített tej, esetleg joghurttal, kefirrel. Ha ön könnyű fizikai munkát végez, feltehetőleg beéri tízóraira egy kis gyümölcs és müzliszelet (pl. Cerbona müzliszeletek), vagy magvas keksz fogyasztásával, ám ha erősen igénybe veszi fizikailag a munkája, vagy van például gyermeke, számukra a tízórai – a gyümölcs és müzliszelet mellett – egészüljön ki egy finom, kiadós szendviccsel is.
Irodában étkezem, mit ehetek…
A kényelmes megoldás kedvéért szendvicset, de ne gyorsétteremből hozza, hanem otthonról, mert abba egyrészt tudja mit tett, másrészt egészségesebb is. Így miközben reggelizik, törődik is az egészségével. Finom lehet, és egyben laktató is egy finom saláta, ami hússal, sajttal kiegészítve akár főétkezésként is megállja a helyét. Esetleg ha van módja, a leghelyesebb, ha ebédre meleg ételt eszik. Lehetőleg olyan helyre menjen, ahol van választék, nem csak a hagyományos ételek találhatók az étlapon.
Mit főzzek ebédre a családnak?
A magyar szokásoknak megfelelően az étkezés három részből áll. Levessel kezdünk, melynek megvan az élettani hatása is: felkészíti a szervezetet a további táplálék fogadására és hasznosítására. Ezután jön a húsétel körettel, főzelékfélével, majd az étkezést lezáró gyümölcs. Érdemes új recepteket kipróbálni, zsírszegényebb módon sütni, főzni, a zöldségeket párolni. Így az ízek olyan harmóniáját ismerheti meg, amely páratlan élményt nyújt a mindennapokban is. (Szánjon időt az étkezésre, és sokkal jobb lesz a közérzete. )
Pl., Daragaluska leves, zöldséggel tűzdelt pulykamell sütőzacskóban sütve, sajtos burgonya
idénygyümölcs / gyümölcskenyér (télen aszalt gyümölccsel is kiváló), zöldborsós csirkeragu leves, meggyes rétes vaniliasodóval
Este van együtt a család, meleget vacsoráznánk…
Ne tegyék későre ezt a vacsorát. Ha túl közel van a lefekvés időpontjához, akkor bármennyire is „könnyű” vacsorát készít, teli gyomorral fekszik le és az éjszaka nem lesz pihentető. Étkezés után 2 – 3 óra teljen el a lefekvésig. Ha esetleg mégsem akarnak klasszikus meleg ételt enni, átmeneti megoldásnak jó lehet egy adag héjában főtt burgonya kevés barna kenyérrel, zöldséggel, margarinnal.
Amennyiben mégis igazi meleg ételre vágynak, csak egy fogást készítsen. Tartózkodjon a bő zsírban sültektől, ezek nem is tartoznak ez egészséges ételek közé, valamint nehezebben is emészthetők. Kerülje továbbá azokat az alapanyagokat, melyek felfúvódást okozhatnak.
Még az őszi estéken is kipróbálhatók a nyílt tűznél sült húsok, nyárson vagy alufóliába csomagolva sütött zöldségekkel, különböző mártásokkal, vagy a sütőben is elkészíthető zöldséges változatok, pl.: alufóliában sült csirkemell, petrezselymes rizs, savanyúság, narancslé.
Bizonyára feltűnt, tartózkodtam mennyiségek megadásától, hiszen ez egyénre szabott. Függ attól, hogy kinek milyen a tápláltsági állapota, milyen célt akar elérni. De az étrend minőségi összeállítása, a helyes konyhatechnológia alkalmazása mindenki számára sikereket hozhat.
Szabó Szilvia dietetikus
