A nagy stresszkutató, dr. Selye János igen frappáns meghatározása szerint a stressz nem más, mint a folyékony idegrendszer. Testünk-ben áramlik, mindent el tud önteni, de vissza is tud vonulni, ha kell. Stressz nélkül nincs élet, de vajon mivel lehet kordában tartani? Mi az, amivel kontroll alá lehet vonni? A Testnevelési Egyetemen erre az egyszavas válasz: sport.
Stressz nélkül nincs élet, de vajon mivel lehet kordában tartani? Mi az, amivel kontroll alá lehet vonni? A Testnevelési Egyetemen erre az egyszavas válasz: sport.
Mi a stressz az orvosi értelmezés szerint? „A szervezet erős megterhelésének hatására létrejött állapot”. Lehet állandó terhelés alatt élni? Mi követ-kezik be, ha állandó feszültségben élek? Hány olyan embert ismerünk, aki képte-len elengedni magát akár csak percekre is? Hány olyan embertársunk van, akinek állandóan torkában van a gombóc, aki állandóan pattanásig feszült, aki az első adandó alkalommal „robban”, aki nem tud egy jóízűt mosolyogni, aki nem érzi soha azt az érzést, hogy „felszabadultan boldog vagyok, hogy örülök az életnek, hogy elengedem magam”?
Csökkentse a feszültséget!
A modern társadalomban élő ember életformája, a környezetéből érkező inger-tömeg feszültséget vált ki szervezetéből. Naponta szüksége van a testi-lelki ellazu-lásra, munkaerejének újrateremtésére. Nehezen viseljük el az ingerszegény kör-nyezetet, de azt is, ha az ingerek erősek, és halmozottan érkeznek. Ilyenkor a szer-vezet tartósan feszült állapotba kerül, az ingerek feldolgozása nehézséget okoz, és károsítja a szervezetet. Például, ha iskolás gyermek vagy felnőtt tartósan él olyan környezetben, amely a képességé-nek nem megfelelő teljesítményt köve-tel, vagy ha főnökei rövidlátó agyukban született értelmetlen feladatokkal lopják az idejét, csapdahelyzetbe csalják, ami-ből nincs kiút, előléptetéseinél elgán-csolják, ivócimboráikat elébe helyezik.
Mindezekre a szervezete betegséggel válaszolhat. A következmény a tartós magas vérnyomás, a szív- és vérkeringé-si rendszer túlterhelése, gyomorfekély, vércukorszint-emelkedés, izomtónus-fokozódás. Ha nincs mód a helyzetből való kilépésre, akkor a rekreáció egyik eszközével, a relaxációval csökkenthet-jük a feszültséget. Vannak emberek, akik derűvel, bölcsességgel és humor-érzékkel alkalmazkodnak a helyzethez, valójában spontán használják a testi-lelki ellazulás módszerét. Sajnos az embe-rek többsége feszültséggel válaszol, és nincs eszköze, feldolgozási módszere a stressz reagálására.
Mi a stressz?
A stressz valójában az élőlény válasza a környezeti hatásokra. Ősi alkalmazko-dási forma, amikor az ember még nem emelkedett ki a természeti és állatvilág-ból, és a támadás vagy a menekülés volt a helyzetmegoldás kulcsa. Ekkor a szervezet gyors riadóval a hormonrend-szert aktivizálta: a hypotalamusz és az agyalapi mirigy az értékpályákba juttatta a támadáshoz, a meneküléshez szük-séges biokémiai anyagokat. A vércukor-szint ilyenkor emelkedik, az erek kitágul-nak, és az izomtónus fokozódik. A modern társadalom sajátos ingereire az ember nem válaszolhat az ősi táma-dó vagy menekülő válaszreakcióval.
A társadalmi normák is tiltják ezeket a magatartási formákat, viszont hiányoz-nak a helyes megoldási, feldolgozási módszerek. Ilyenkor az ingerek a legki-sebb ellenállás irányába, a belső szervek felé irányulnak, valósággal zsákutcába kerülve károsítják azokat.
Az ember általában a társadalom által hivatalosan elismert feszültségfeloldáso-kat használja. Például a munkában való csalódottságát visszavonulással, idő előt-ti nyugdíjjal egyenlíti ki. Mások a lehető legrosszabb utat, az alkoholt, kábító-szert, drogokat választják.
A legjobb stresszoldás: a sport!
Amerikai kutatások azt jelzik, hogy az aerob edzésmunka valóban kedvező hatással lehet az érzelmi és pszichológiai egyensúlyra. Hogy ezt a jelenséget még jobban megértsük – s hogy megtanul-juk, milyen gyakorlati lépéseket tehetünk saját belső feszültségeink és problémá-ink leküzdésére –, vessünk alaposabb pillantást az aerob érzelmi egyensúly általam azonosított három fő alkotóelemé-re: stresszcsökkentő tényező; endorfin hatás; személyiségváltozási elv.
A stresszt csökkentő tényező legalább két szinten működik: az egyik az a képes-ségünk, hogy minden „normális” napon bekövetkező speciális stresszhelyzetben feltaláljuk magunkat, és a másik az az adottságunk, hogy egy stresszes helyze-tekkel különösen tarkított nap végén úgy tudjunk kikerülni a stresszes állapotból, hogy nyugodtabbak, energikusabbak vagyunk, és készek arra, hogy ismét dol-gozzunk, vagy akár még a késő esti órák-ban is játsszunk vagy szórakozzunk.
Mindenekelőtt arról beszéljünk, milyen mó-don tudunk az aerob edzésmunkával úrrá lenni a különleges stresszhelyzeteken. Különböző kutatások szerint az aerob tevékenység hozzásegíti az embert, hogy szokásos napi munkája és szabad-idejében űzött foglalatosságai közben fellépő szorongásos reakciót el tudja fojtani. E kutatások közül jó néhány azok-nak az egyéneknek pulzusváltozásaira összpontosít, akik nyugodt, feszültség-mentes állapotból kerülnek stresszhely-zetbe. Ezért, mielőtt belekezdenénk a különféle példák illusztrálásába, hadd világítsam meg némileg a pulzuskoncep-ció hátterét, amennyire ez a gyakorlással összefügg.
Az átlagosnál nem edzettebb amerikai férfi nyugalmi pulzusszáma percenként körülbelül 70, míg az átlagos amerikai nőé mintegy 75-80. Már minimális aerob kondicionálás következtében is lényege-sen csökken az átlagos nyugalmi pulzus-szám. Például egy olyan vizsgálat során, amelyben 45-55 év közötti középkorú fér-fiak vettek részt, mindössze három hóna-pi edzést követően 72-ről 55-re csök-kent a percenkénti pulzusszám. A nők is ehhez hasonló arányú pulzusszámcsök-kenést értek el, az aerob program után. A világklasszis hosszútávfutóknak, akiket egy 1975-ös vizsgálatunk során értékel-tünk, valahol 40-50 között van az átlagos nyugalmi pulzusszámuk. Egyes maratoni futóknál pedig – férfiak és nők is van-nak közöttük – 30-40 között található.
A legalacsonyabb nyugalmi pulzusszá-mot pedig, amit valaha is dokumentálva láttam, egy Hal Higdon nevű maratoni futónál mérték – percenként 28-at. Az alacsony nyugalmi pulzusszám mel-lett a szívverés üteme általában alacso-nyabb is marad, és lassabban emelkedik az olyan edzett személy esetében, aki szorongató helyzetbe kerül, vagy aki erről a szintről tovább növeli fizikai tevékenysé-gének mennyiségét vagy minőségét.
Milyen okokra vezethető vissza az alacsony pulzusszám?
A kérdésre legalább két válasz adha-tó. Elsősorban az aerob kondicionálás következtében a szív minden ütéssel több vért képes kilökni. Az orvosi termi-nológia ezt úgy nevezi, hogy „megnő az ütőtérfogat”. Ilyen esetben a szív energiát takarít meg, ugyanis a szívnek már nem kell olyan keményen megdolgozni azért, hogy ugyanazt a vérmennyiséget a szer-vezetben mozgatni tudja.
A másik oka annak, hogy a nyugalmi pulzusszám alacsonyabb lesz, és azon a szinten is marad, hogy a jobb szív és vérkeringési edzettség általában „szabá-lyozni” tudja a mellékvesevelő kiválasztá-sának a szívre gyakorolt hatását.
A nyugalmi pulzusszám intenzív érzelmi hatásra, szorongásra vagy félelemre bizo-nyos fokig felgyorsul. Ennek oka az adre-nalin szétáramlása a szervezetben. A mellékvesevelő hormonja, az adrenalin arra ösztönzi a szívet, hogy gyorsabban verjen, és ezzel mintegy felkészít bennün-ket a harcra vagy a menekülésre. Primitív őseink szervezetében is való-színűleg ez a reakció volt az a belső vészjelző, amely még éberebbé tette őket veszély esetén, és gyakran meg is mentette életüket, mert lehetővé tette számukra, hogy gyorsan reagáljanak a vészhelyzetre.
A mi „ülő” társadalmunkban azonban ugyanez a mellékvese-reakció könnyen a tűréshatáron túlra feszítheti a gyengén edzett személy szívének működését. Íme néhány példa: Egy vizsgálat során negyedikes tanárjelöl-tek szívműködését kísérték figyelemmel tanítás közben. Amikor a tanárjelöltek a tanári asztal mögött ültek, pulzusszámuk percenként átlagosan 75 volt, amikor viszont felálltak, és beszélni kezdtek az osztálynak, percenként 110-re ugrott. A következőkben a vezető tanárt figyelték meg, aki jobban ismerte az osztály belső viszonyait. Az ő pulzusszáma (a vezető tanár nő volt) percenként 75, „tanítási” pulzusszáma viszont csak 95 volt.
Végül: egy kapcsolódó vizsgálat során egy jól edzett főiskolai férfioktatót is meg-figyeltek, akinek nyugalmi pulzusszáma percenként 65 volt, s tanítás közben is csupán 67-re emelkedett. Óra közben egyszer vitába keveredett az egyik hallga-tóval, s ekkor is csak 70-re emelkedett a pulzusa. Az említettek kiváló példát szolgáltatnak arra, hogyan képes szabá-lyozni a szervezet mellékvese-reakcióját az aerob edzettség. Mégis talán a legklasszikusabb példát arra nézve, hogy miként reagál a szerve-zet a szorongásra, egy olyan negyedikes kisfiú szolgáltatta, akinek problémái voltak az olvasással.
Az úgynevezett „telemetri-kus megfigyelés” technikáját alkalmazva a kutatók megállapították, hogy amíg az osztályban ült, pulzusszáma percenként 85 volt. Amikor a tanár váratlanul kihívta a kisfiút az osztály elé, hogy társai előtt olvassa fel a leckét, nagyon izgatottá vált – „lámpalázas” lett. Az alatt a tíz perc alatt, amíg felolvasott osztálytársai-nak, pulzusa percenként átlagosan 171 volt! Szinte hihetetlen, hogy a szorongás reakciója ilyen erős lehet. Ha azonban aerob szempontból edzettebb lett volna, pulzusreakciója minden bizonnyal jóval alacsonyabb értéket mutat.
Ben Menachen alapítvány, amely a stressz és a társadalom kérdéseivel foglalkozik, Norvégia és Izrael után Magyarországon is létrehozta háló-zatát. Az alapítvány magyar szárma-zású pszichológusa módszerében a felhalmozódott stressz csökkentését önkontrollal végzi. A feszültség ellenőr-zésére egyszeri kis érzékelőkártya szol-gál, amely házi használatra készült. A hüvelykujjal való érintésre az érzékelő elszíneződik, a fekete szín a stressz, a vörös az enyhébb feszültséget jelen-ti. A nyugalmi állapotot a zöld és a relaxált helyzetet a kék szín mutatja.
A fekete és a vörös szín megjelené-séhez egyszerű rövid relaxációs gya-korlat társul, amelynek befejezésekor elérhető a relaxációs helyzet.
Dr. Jakabházy László
