Legyen elég a libikókából, a fogadalmakból és az önsanyargatásból! Ahelyett, hogy mindig másokhoz hasonlítanád magad, személyre szabott testsúly-mutatónk segítségével állapítsd meg, mennyi a hozzád illő, ideális testsúly, és 3 lépcsős programunkkal érd is el. Olyan lesz, mintha rád szabták volna.

 

A nők edzés után annyi kalóriát visznek be a szervezetükbe, amennyit a torna alatt elégettek – mutat rá egy tanulmány. Ez abban az esetben jó módszer, ha valaki elégedett az alakjával. Úgyhogy edzés után nézz tükörbe, és aszerint   (ne!) egyél! 

 

Sokféle számot raktározunk az agyunkban – biztonsági kódok, PIN kódok, rendszámok, telefonszámok – de van egy olyan számjegy, ami szinte az őrületbe kerget. Nem azért, mert nehéz megjegyezni – valószínűleg sose tudnád elfelejteni, bárhogy is próbálod. Ez a szám nem más, mint az ideális testsúlyod. Tudod jól, ha elérnéd – és meg is tudnád tartani, talán

•sokkal magabiztosabb lennél,

•jobb lennél az ágyban,

•a tárgyalásokon,

•szexisebb lennél a farmerodban,

•és bizony lehet, hogy azt hiszed, minden szempontból 100x boldogabb lehetnél, mint ahogy e percben érzed magad.

 

A TE bűvös számod

 

Vajon a te elképzelt bűvös számod reális, elérhető érték, ami egybeesik az orvosok által javasolttal, vagy csupán a rögeszméd, amit több évvel ezelőtt ötöltél ki, amikor a nagy Ő olyan lányt választott helyetted, aki 170 centisen alig nyomott 50 kilót?

Kulcsfontosságú, hogy megtaláld azt a számot, ami reális és igazodik a testfelépítésedhez, csontozatodhoz.

Keressük meg most együtt a te bűvös számodat!

•A jó hír az, hogy ha helyesen határozod meg a számot, a késő esti sóvárgások és a lassúnak tűnő tempó ellenére mégis könnyebb lesz a fogyás.

 

Számoljunk egy kicsit!

Sajnos, nincs egy egyszerű képlet, mellyel tizedesjegy pontossággal kiszámolhatnánk egy nő ideális testsúlyát, de van egy hatásos irányelv, aminek a segítségével kialakíthatsz egy valósághű súlycsökkentő programot.

 

A. Állapotfelmérés

Kezdjük az alapokkal!

Számolj!

Először mérd meg, hogy milyen magas vagy, és vonj ki belőle 150-et. Kaptál egy számot, amit most szorozz meg 2-vel, aztán adj hozzá 100-at. Tehát, ha például 170 cm magas vagy, kivonva ebből 150-et, 20-at kapsz, amit megszorzol 2-vel, majd hozzáadsz 100-at. A végeredmény 140 lesz. A kapott számot még szorozd meg 5-tel, és végül oszd el 11-el, így megkapod az ideális testsúlyodat. Vagyis a példánk esetében ez (140×5= 700 majd 700/11=63,63) kb. 63 kg.

De még nem vagyunk készen. Szükségünk van azokra a tényezőkre is, amelyek szintén befolyásolhatják súlyunkat.

Eredmény: □

B. Csontozat

Ugye te is hallottad már a jól ismert kifejezést: “Kislányom, te nem kövér vagy, csak erősek a csontjaid!”. Ez bizony csak egy szépített változata a “tagbaszakadt”, “vaskos”, vagy a “jó húsban van” kifejezéseknek. De az igazság az, hogy a tartószerkezetünk – azaz a csontozatunk – bizony megnövelheti, vagy esetenként csökkentheti is a súlyunkat, attól függetlenül, milyen magasak vagyunk.

Számolj!

Vedd alapul azt a számot, amit az A. pontban kaptál, és annak megfelelően, hogy erősebb vagy gyengébb csontozatú vagy, adj hozzá (vagy vonj ki belőle) 2-4,5 kg-ot. A kapott szám még mindig nem tökéletes, mert hátra van még két további tényező, amelyek felelősek a tested aktuális kinézetéért.

Eredmény: □

C. Testzsír

Az ideális testsúly mértékének a meghatározására leginkább azt a mutatót használják, ami meghatározza, hogy a testsúlyból mennyi is a tényleges zsír tömege. Ez a mutató a testömegindex. Míg a 20 és 31% közötti arány normálisnak mondható és elfogadható egy egészséges nőnél, az ideális mérték mégis 21% körül van. A legkönnyebb eszköz, hogy felbecsüljük a testzsír százalékunkat egy boltból könnyeb beszerezhető testzsírmérő.

Számolj!

Ha ez nem áll rendelkezésedre, akkor egy kis számolással könnyen megkaphatod a BMI értékedet.

Először mérd meg, hogy hány kiló vagy (kg). Oszd el a tesmagasságod (m) négyzetével. Azaz ha 80 kiló vagy és 170 magas, akkor 80: 1,72= 27,68 kg/m2.

Testtömeg index kg/m2      Minősítés

18,5                                     alultáplált

18,5-24,9                              egészséges

25,0-29,9                              kissé túlsúlyos

30,0-39,9                              Elhízott

40,0-                                    Kórosan elhízott

Eredmény: □

D. Derékbőség

Most számítsd ki azt, hogy mennyi zsír rakódott le a derekadra. A deréktáji zsír nagyon veszélyes, mert a hasüregben lévő szervek között is lerakódik, és gondokat okozhat. Kutatók kimutatták, hogy a derékbőségünknek nagyobb köze van a betegségekhez (úgy mint szívbetegség, magas vérnyomás, cukorbetegség vagy akár koleszterinszint emelkedés), mint a testtömegünknek.

Számolj!

Hogy kiszámítsd a derékméretedet, végy egy mérőszalagot és rakd a csípőd köré, egészen a csípőcsontod felett. Mérd meg, hány centit mutat kilégzéskor.

Ezután helyezd mutatóujjadat a köldököd mellé, és a hüvelykujjad segítségével mérd le, hány centi zsírt tudsz összefogni a hasadon. Tehát: hogy mennyi a különbség a hasad és a csípőd kerülete között?

Ha a derékbőséged 84 cm felett van és min. 5 cm a zsír rajta, akkor kb. 4,5 kg-ot kell leadnod a súlyodból, még akkor is, ha mást számoltál az előző tesztekből. Ha csak kb. 2,5 cm a zsírfelesleg a derekadon, akkor legalább 2 kg-tól kell megszabadulnod.

Eredmény: □

Foglaljuk össze!

•A számodra tökéletes testsúlyt az A. és B. pontban számolhattad ki,

•Azt, hogy hány kilót is kell leadnod ezért, azt a C. és D. pontban foglaltuk össze.

 

Módszer – az ideális súly eléréséért, megtartásáért!

 

1. Érd el!

Gondolom, már ismered a járást. Ahhoz, hogy veszíthess a súlyodból, kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit el tudsz égetni. Ehhez meg kell ismerned a saját anyagcserédet, azt az értéket, amennyi kalóriát el tudsz égetni egy nap alatt.

A legtöbb nő energiafelhasználása 1 kalória/perc, vagyis kb. 1440 kalória/nap.
Használd az alábbi számítást, hogy meghatározd az anyagcseréd értékét, illetve a személyes kalóriaszükségletedet.

 

Értékeid:

A. Súlyod kg-ban: □

B. Szorozd meg az A. pontban kapott számot 11-gyel, ami megadja az általános kalóriaszükségletedet □

C. Szorozd meg a B. pont értékét 1,6-tal, így megkapod az anyagcseréd sebességét számokban: □

Testgyakorlatok!

D. Aerobik tréning: számold ki, hogy 1 hét alatt hány percet tornáztál, futottál, bicikliztél összesen, és ezt a számot szorozd meg 8-cal:

E. Állóképesség felmérés: ha 2 sorozat gyakorlatot megcsinálsz feladat-tervünkből (lásd a szemközti oldalon), akkor adj 600-at a D. pontban kapott értékhez.

Ha 3 sorozatot csinálsz a gyakorlatokból, akkor 840-et adj a D. pontban kapott értékhez:

F. A kapott számot oszd el 7-tel:

 

Kalória szükségleted:

G. Ha összeadod a C. és F. pontban található számokat, megkapod napi kalória szükségleted: □

H. Ha elégedetlen vagy azzal, amit a mérleg most mutat, akkor vonj ki a G. pontból 500-at: □

 

Fogyj!

 

-½ kiló hetente: A H pont mutatja meg az engedélyezett napi kalóriabevitelt, amivel kb. fél kg súlyvesztés garantált, hetente.

-1 kiló hetente: Ha hetente 1 kg-ot akarsz veszíteni a súlyodból, akkor 500 helyett a G. pontban kapott eredményből vonj ki 1000-et.

-1 kilónál több hetente: Csak kalóriamegvonásos módszerrel ennél nagyobb súlycsökkenés nem ajánlott, mert többet veszíthetsz izomtömegedből, mint zsírból, és ez hosszú távon erőteljes hízáshoz vezet!

 

2.Tartsd meg!

Akár hiszed, akár nem, a súlycsökkenés csak a feladat könnyebbik része. Amint közelebb kerülsz a mágikus számhoz, egyre nehezebb és nehezebb megtartani azt. Ennek több oka lehet, de legjellemzőbbek a rossz diétázási szokások, amelyek lassítják az anyagcsere folyamatát, és így kárba vész az eddigi munka. Nos, azért ne aggódj! Eláruljuk azt is, hogyan tudod átalakítani az étkezési szokásaidat, hogy megtarthasd a nehezen elért új alakodat.

•Ha túl gyorsan és túl sokat veszítesz a súlyodból, akkor valószínű, hogy az izomtömeget csonkítod, aminek hiánya odavezet oda, hogy még több zsír rakódik rád.

•Fogyásod ütemétől függően változik anyagcseréd sebessége. Ha túl gyorsan fogysz, akkor az anyagcseréd jelentősen lelassul. És amikor utána lassabbra veszed a tempót, a bevitt kalóriaértékkel párhuzamosan nem gyorsul fel azonnal az anyagcseréd, mivel szervezeted kompenzál a sok veszteségért.

TIPP

Minden egyes fél kiló veszteség után 10 kalóriával csökkentheted a napi kalóriabevitelt. Ha 5 kg-ot veszítesz a súlyodból, a szervezetednek már 100 kalóriával kevesebb is elég egy nap, úgy, hogy közben az anyagcseréd egyenletes marad.