Ahogy csendben sétált a friss őszi szélben, kabátját fázósan húzta össze a nyaka körül. Heves ellenérzése a borzongató, libabőrös hideggel szemben idén sem változott. Halkan búcsúztatta magában a meleg nyári napokat, és nem győzte tudatába vésni a minden évben elhangzó, fittségét megőrizni segítő jó tanácsokat. Hősünk ugyanis – és ebben bizonyára magára ismer, kedves olvasó – telente hajlamos volt sutba dobni a korábban kínkeservvel megtanultakat.

 

Ezért márciusban jó néhány kilóval és kellemetlen tapasztalattal gyarapodva köszöntötte az új tavaszt. Mit tehetnék, hogy az idén másképp legyen? – kér­dezte.

 

Mindenekelőtt érdemes áttekinteni a tra­dicionális őszi-téli életvitel főbb jellemzőit. Nézzük először a táplálkozást. A zúzma­rás napok beköszöntével a piaci kínálat és ezzel együtt az asztalra kerülő ételek köre is egyszercsak megváltozik. Lassan eltünedeznek a magas víztartalmú, hűtött, kevéssé fűszerezett, könnyed ételek és italok, helyüket tartalmasabb, laktatóbb, magasabb zsírtartalmú és erősebben fűszerezett étkek veszik át. Ez a folyamat tulajdonképpen teljesen érthető, hiszen kinek lenne kedve –10 fokban jeges gyümölcslevest kanalazni.

 

Inkább várjuk el a téli ételektől, hogy megmelengesse­nek a hideg napokon, és ez bizony sok­szor szaftosabb alapanyagok (csülök, tejföl stb.) felhasználásával jár. Lassan kikopnak a nyáron oly bőséges zöldsé­gek – azért persze a káposztafélék, a burgonya, a répa, a cékla, a hagyma és a zeller elkísérnek bennünket –, de gyak­rabban kerül az asztalra az energiában gazdag száraz hüvelyesek köre. A másik fő téli jellemző a fizikai aktivitás mértéké­nek csökkenése, de talán nem helytelen a megállapítás, hogy ennek modern vilá­gunkban kevésbé van indokoltsága, mint például a főként a mezőgazdaságban tevékenykedő ősöknél, hiszen egy titkárnő vagy egy banktisztviselő nyáron sem végez több fizikai munkát.

 

A tel­jes képhez azonban talán hozzájárul a napfényben szegény környezet negatív hatása a hangulatra, és ezáltal a mozgási kedvre (ezzel arányban tapasztalható a nassolási kedv növekedése). Úgy vélem, pontosan ez utóbbi jellegzetesség indo­kolja a téli táplálkozásra való fokozottabb odafigyelést (no persze, ha el akarjuk kerülni az előnytelen súlygyarapodást, kellemetlen gyomorrontást). Természe­tesen ekkor sem kell hatalmas dolgokra gondolni, ne rohanjunk még a feje tete­jére állítani a háztartást. Néhány apróság bőven elég.

 

Mire figyeljünk?

Törekedjünk arra, hogy minden étkezés részeként fogyasszunk valamilyen zöld­ségfélét, friss gyümölcsöt. A már említett szűkebb választék ma már jóval kevésbé szűk, hiszen a friss alapanyagok mellett csatarendbe állíthatók a száz féle, bő lehetőségeket kínáló gyorsfagyasztott zöldségfélék, konzervek is. A regge­li, hideg vacsora részeként tökélete­sen megfelel étkezésenként 10-20 dkg retek, reszelt káposzta, sárgarépa, eset­leg savanyúság. Továbbra is fontos kri­térium, hogy a hét nagyobb részében, legalább három-négy alkalommal kerül­jön az asztalra valamilyen főzelékféléből készülő fogás, akár egytálétel, akár köret formájában. A sűrített főzelékek készí­tésénél elsősorban a hintés (csak liszt alkalmazása) és a habarás (12% zsírtar­talmú tejföllel, kefirrel, joghurttal, sovány tejjel, vízzel, csont- vagy zöldségleves­sel) számít korszerűnek.

 

Készíthetők ter­mészetesen ízletes rakott és töltött zöld­félék, pl. rakott kelkáposzta, töltött tök is. Télidőben is törekedjünk a zsírszegé­nyebb alapanyagok kiválasztására: 20%-os zsírtartalmú tejföl helyett 12%-os vagy kefir, sovány sajtok, darált pulykahús, a zsírszegény elkészítési technikák gyako­ribb alkalmazására, valamint a rosttarta­lom, és ezáltal a telítő érték növelésére, pl. barna rizs alkalmazása a rétegezés­nél, teljes kiőrlésű kenyér felhasználása zsemle helyett a töltelékekbe.

 

Az ördög a köretben rejlik

Burgonya, rizs és tészta helyett/mel­let ekkor is kitűnően alkalmazhatók a párolt zöldségköretek, grillezett zöldsé­gek, melyek most valószínűbb, hogy kedvező fogadtatásra lelnek, mivel a hideg napokon kevesen választanának inkább hideg salátát. Ha pedig egyik megoldás kivitelezése sem lehetséges, egy-egy bőséges adag savanyúság kínálására a hagyományos köretek csök­kentett adagja mellé bizonyára van mód.

Ne feledje a gyümölcsöket!

Télidőben a preferált gyümölcsök köre is változik, a klasszikus későn érő ked­vencek, a téli alma és körte, esetleg birs mellett hódítanak a ma már egész évben kapható citrusfélék. Fogyasztásuk naponta legalább 30-40 dkg-nyi meny­nyiségben ajánlott, a tízórai, uzsonna nagyon jól megoldható, így az üdítő vitamindús naranccsal, mandarinnal, egy-két kivivel. Desszertként bátran ajánlhatók a szemet gyönyörködtető gyümölcssaláták, befőttek, gyümölcs­zselék, krémek.

 

Különleges köretként, elsősorban szárnyasok, vadételek, rán­tott sajt mellé grillezett forró, gyömbérrel, fahéjjal, szegfűszeggel, esetleg chilivel megbolondított gyümölcsöt adhatunk.

A megfelelő körültekintéssel összeállított, gyümölcsöket, zöldségféléket gazdagon tartalmazó étrend bővelkedik a bélrend­szer optimális működése szempontjából nélkülözhetetlen rostokban, fontos ásvá­nyi anyagokban.

 

Még egy fontos jó tanács. Bármeny­nyire is nassolásra, hangulatjavító rág­csálásra bátorít a borongós téli idő, próbáljunk meg hősiesen ellenállni. Ha esetleg mégsem sikerül, néhány szem aszalt gyümölcs, egy kis adag sovány tejből készült puding, esetleg egy szelet gyümölcstöltelékkel bélelt piskóta vagy rétes beilleszthető a téli menübe is, de törekedjünk arra, hogy az édes nyalánk­ság ne főétkezés helyett, hanem annak részeként kerüljön bekebelezésre.

Valóban néhány apróságról van szó csu­pán. Ugye nem is olyan nehéz? Tehát, fitt télre fel!

 

Külön érdemes kiemelni a téli, megfázásra hajlamosí­tó időszakban a C-vitamin jelentőségét. Ez a vízben oldó­dó vitamin az immunrendszer tökéletes működéséhez nélkü­lözhetetlen. Mivel vízoldékony, szervezetünk nem képes tárol­ni, ezért kell gondoskodni arról, hogy minden nap a szükséges 60-75 mg benne legyen a táplá­lékban. 10 dkg savanyú káposz­ta a napi igény közel harmadát, 5 dkg csipkebogyó több mint háromszorosát, 10 dkg narancs kb. 80%-át fedezi.


 

Szűcs Zsuzsanna

 dietetikus