A legtöbb sportágban úgy fejlődhetsz igazán jól, ha kiegészítő sporttal is terheled a szervezeted! Így nem esel a túledzettség hibájába, és a teljesítményed egyenes vonalban nőhet. Az állóképességi sportoknál szintén problémát okozhat az egyoldalú terhelés. Hogy ne csak testi, hanem lelki szinten is teljessé váljon edzésed: válaszd a jógát!
Az alábbi kiegészítő jóga-gyakorlatokkal lelkedet is nyugtathatod, és az állóképességi sportokban is jól teljesítesz majd!
Úszáshoz
Az úszás nagy előnye, hogy az ízületeidet olajozottan tartja. Ahhoz, hogy ez még jobban menjen – még nagyobb mozgásterjedelmet érhess el, és így nagyobb erőt tudj kifejteni –, a jóga a legjobb út. Ráadásul egyes szakértők szerint a heti 4-szeri jógaedzés az oxigénbeviteledet is 2-3-szorosára emelheti. Ez pedig azt jelenti, hogy később fáradsz el! Csináld meg ezeket a jógapózokat, úszás előtt, háromszor.
•Az első kör lesz a bemelegítés!
•A második segít, hogy megtaláld a határaidat!
•A harmadik körben pedig ki is tolhatod e határokat!
•Az első kör lesz a bemelegítés!
•A második segít, hogy megtaláld a határaidat!
•A harmadik körben pedig ki is tolhatod e határokat!
Pók
Erősíti a hasizmokat és a felsőtestet, nyújtja a combhajlító izmokat, a csípőt, a belsőcombot és a hát alsó részét.
Feküdj hanyatt, a karjaid legyenek melletted, kinyújtva. A jobb térdedet húzd a mellkasodhoz. A jobb karodat tartsd a lábadon (belül), és így fogd meg a lábujjaidat.
•(A) Minden egyes kilégzésnél húzd egy kicsit beljebb a lábad, a térded a válladat közelítse. Néhány lélegzetvétel után nyújtsd ki a lábad
•(B). Emeld meg a mellkasodat a térded irányába, és néhány lélegzetvételig maradj így. Tedd le a lábad a padlóra, és ismételd másik lábbal is.
•(A) Minden egyes kilégzésnél húzd egy kicsit beljebb a lábad, a térded a válladat közelítse. Néhány lélegzetvétel után nyújtsd ki a lábad
•(B). Emeld meg a mellkasodat a térded irányába, és néhány lélegzetvételig maradj így. Tedd le a lábad a padlóra, és ismételd másik lábbal is.
Pillangó
Erősíti a hasizmokat, a hátat, a bicepszet. Lazítja a bokát és a térdet, nyújtja a belsőcombot.
Ülj le a matracra, tedd össze a két talpad. A két lábad fogd a két kezed közé. 3-5 lélegzetvételnyi ideig ülj így, érezd, ahogy az izmok nyúlnak. Préseld össze a két talpad, és engedd lejjebb a térded, addig, amíg érzed, ahogy nyúlik, de ne addig, hogy már fájjon! Maradj így 3-5 lassú lélegzetvételnyi ideig!
Hurok
Erősíti a hátizmokat, a bicepszet, az első combizmokat, nyújtja a mellkas izmait, a felső combizmokat és a gerinc melletti izmokat, lazítja a vállat.
Feküdj hasra a földön. Hajlítsd be a térded, és a labujjaidat megfogva, a hajlított lábadat emeld a csípőd felé – a csípőd a talajon marad! Emeld meg a mellkasod. Érezd az egymás ellen feszülő erőket, és próbáld meg még jobban közelíteni a lábadat a fejedhez, minden lélegzetvételnél. Ha meg tudod tenni, gördülj előre és hátra ebben a pozícióban 4-5-ször, ha nem gördülsz, akkor egyszerűen maradj így 3-5 lélegzetvételnyi ideig.
Biciklizéshez
Az ősemberek utódai számára a biciklizés egyáltalán nem természetes mozgásforma.
•Ha az edzés előtt elvégzed ezeket a jógagyakorlatokat, akkor ellensúlyozhatod az ülve-előrehajlás káros hatásait, és megelőzheted a nyakadat és gerincedet veszélyeztető sérüléseket.
•Ha edzés után még 10 percet rászánsz ezekre a pózokra, akkor a keringésed is hamar helyrebillen, tehát gyorsabban regenerálódsz majd!
•Ha edzés után még 10 percet rászánsz ezekre a pózokra, akkor a keringésed is hamar helyrebillen, tehát gyorsabban regenerálódsz majd!
Minden oldalra egy ismétlést csinálj!
Előrehajlás
Nyújtja a farizmokat, a hátsó combot és a hátizmokat.
Állj párhuzamos lábakkal vállszélességű terpeszbe. A karodat nyújtsd a lábad előtt a föld felé, és fogd meg vele a lábszárad. A hátad legyen egyenes, csípőből hajolj! Maradj így 5 lélegzetvételnyi ideig. Most próbálj lejjebb hajolni, és a bokádat fogd meg közben. Maradj így három lélegzetvételnyi ideig. Most fogd meg a bal kezeddel a jobb könyököd, a jobbal a bal könyököd, és maradj 5 lélegzetvételnyi ideig így, lazán lefelé lógatva a felsőtested.
Lábkeresztezés
Nyújtja az ágyék körüli izmokat, a belsőcombot és a hát alsó részét, lazítja a térdet.
Feküdj hanyatt, és tedd keresztbe a bal bokádat a jobb combodon. Emeld fel a jobb lábadat a földről, és közelítsd a jobb combod a mellkasodhoz. A két kezeddel fogd meg a jobb combod, keresztezd az ujjaidat a térded mögött. A bal könyököddel told a bal térded a mellkasodtól elfelé. 5 lélegzetvételnyi ideig maradj így, majd ismételd meg a másik oldalra is.
FITT TIPP
Nehezebbé teheted a gyakorlatot, ha felemeled a talajról a fejed, a nyakad és a vállad!
Gerinccsavarás
Erősíti és nyújtja a farizmokat, a vállakat és a gerinc melletti izmokat.
Feküdj hanyatt, rakd a jobb talpadat a bal térdedhez. Tedd a bal kezedet a jobb térdedre, és forgasd át a térded, amíg a tested másik oldalán a földet érinti. Fordítsd a felsőtested jobbra, nyújtsd ki a jobb karodat a földre a vállad vonalában. Fordítsd a fejed is a jobb karod után. Maradj így 5 lélegzetvételnyi ideig, majd ismételd a másik oldalra.
Futáshoz
Egy 5 km-es futás során a lábad több mint 6000-szer érkezik a talajra, mégpedig olyan terheléssel, ami a testsúlyod 3-5-szöröse. Ha nem nyújtasz megfelelőképpen, a lábad, csípőd és hátad összes izma egyre merevebb és rövidebb lesz ettől a terheléstől.
•Hogy megelőzd ezt a helyzetet, minden futás után – legyen az rövid vagy hosszú –, végezd el ezeket a gyakorlatokat.
•Mindegyik az egész testedet erősíti, miközben a futás által igénybe vett alsótestednek a szükséges nyújtást is megadja.
•Mindkét oldalra egy ismétlést csinálj.
•Hogy megelőzd ezt a helyzetet, minden futás után – legyen az rövid vagy hosszú –, végezd el ezeket a gyakorlatokat.
•Mindegyik az egész testedet erősíti, miközben a futás által igénybe vett alsótestednek a szükséges nyújtást is megadja.
•Mindkét oldalra egy ismétlést csinálj.
Oldalra hajlás
Erősíti a karokat és a felső combizmokat, nyújtja a hátat, az ágyék körüli izmokat és a hátsócombot.
Állj széles terpeszbe, és fordítsd a jobb lábfejedet 90 fokkal kifelé, a balt pedig kissé befelé. Nyújtsd ki a karodat a vállad magasságába, a tenyered nézzen lefelé. Hajlítsd be addig a jobb térded, amíg egyvonalba kerül a lábfejeddel. Tedd a jobb kezed a jobb lábad mellé a földre – ha nem éred el, akkor a lábadon belülre is teheted. A bal karodat nyújtsd ki a füled mellett, és emeld az állad felfelé. Nézz fel, és vegyél levegőt 5-ször, majd végezd el a másik oldalra is.
Térdet a mellkashoz
Nyújtja a far- és csípőizmokat.
Állj egyenes állásban. Hajlítsd be a bal térded, emeld fel, és fogd meg mindkét kezeddel. A bicepszed erejét használva húzd a mellkasod felé a combod. Figyelj, hogy ne dőlj hátra, és a vállad is maradjon leszorítva. Maradj így 5 lélegzetvételnyi ideig, majd ismételd a másik lábaddal is.
Nyújtott háromszög
Erősíti a csípő izmait és a felső combizmokat, nyújtja a hátsó combot és a csípőt, javítja az egyensúlyérzéket.
Állj széles terpeszbe, és fordítsd a jobb lábfejedet 90 fokkal kifelé, a balt pedig kissé befelé. Nyújtsd ki oldalra a karodat vállmagasságban, a tenyered nézzen lefelé. Hajolj jobbra csípőből, a karodat folyamatosan a vállad vonalában tartva. Fogd meg a jobb bokádat a jobb kezeddel. A bal karodat nyújtsd ki felfelé, és nézz felfelé. Figyelj, hogy ne a jobb karoddal tartsd magad! Maradj így 5 lélegzetvételnyi ideig, majd ismételd a másik lábaddal is.
Túrázás
Egy „kisebb hegynyi” zsákkal felpakolva, egyenetlen talajon túrázni, szintkülönbségeket legyőzni – ez igazi kihívás elé állítja az izmaidat. A jóga viszont nyújtja az izmokat és lazítja az ízületeket – mint pl. a vállad, vagy az Achilles-ín-, amelyek a súly alatt préselődtek. Ráadásul erősíti a hát- és lábizmaidat, amelyek felfelé visznek, és egyensúlyban tartanak.
•A jógalégzés növeli az erődet, így egyre inkább azt veszed majd észre, hogy nem kell levegő után kapkodnod emelkedőn felfelé.
•Használd ezeket a pózokat, hogy felkészítsd tested a mászásra, és a túra után se feledd el őket: minden tagod újra a helyére kerül majd.
•A jógalégzés növeli az erődet, így egyre inkább azt veszed majd észre, hogy nem kell levegő után kapkodnod emelkedőn felfelé.
•Használd ezeket a pózokat, hogy felkészítsd tested a mászásra, és a túra után se feledd el őket: minden tagod újra a helyére kerül majd.
Sáska
Erősíti a hát felső részét, nyújtja a mellkas izmait és a vállakat.
Feküldj hasra, a lábujjaidat nyújtsd hátra. A lábfejedet nyomd le a padlóra. Kulcsold össze a kezedet magad mögött, és nyugtasd a fenekeden, a könyöködet enyhén hajlítsd be. Nyomd a medencédet a talaj felé, hogy stabilizáld a hátad alsó részét, lélegezz be, és emeld fel a mellkasod. A lábad tartsd lenyomva a talajra, hogy megőrizd a stabilitásod. Maradj így 5-10 lélegzetvételnyi ideig.
Nyújtózás
Erősíti az egész testet. Nyújtja az Achilles- ínt, javítja a vérkeringést a lábakban.
Állj csípőszéles terpeszbe, tedd a kezed csípőre. Lélegezz ki, és hajlítsd a térded, mintha egy székre akarnál leülni. Nyomd ki a feneked, hogy a felsőtested ne dőljön hátra. Nyújtsd felfelé a karod a füled mellett, összezárt tenyérrel. Maradj így 5-10 lélegzetvételnyi ideig.
Egylábú galamb
Erősíti a lábakat, nyújtja a mellkas, a csípő, a comb és a váll izmait.
Állj négykézlábra. A bal lábadat csúsztasd előre, amíg a lábfejed a csípő vonalában nem lesz, kissé jobbra mutatva. Most csúsztasd hátra a jobb lábad, nyújtsd ki a térded, a combod belső része kerüljön a földre. A medencéd egyenesen előre mutasson. Az elöl lévő lábad lábfejét szorítsd le a földre, és a hátul lévő térdedet hajlítsd be: a lábujjaidat fogd meg a jobb kezeddel. Préseld a lábfejed a tenyeredbe, a térded pedig a matracba. Maradj így 5-10 lélegzetvételnyi ideig, majd csináld meg a másik oldalra is.
FONTOS!
Ezt a pózt soha ne erőltesd!
FONTOS!
Ezt a pózt soha ne erőltesd!
