Tekintsd most úgy a testedet, mint egy egységes egészet! Ezúttal egyszerre több izomcsoportot dolgoztatunk és a mély, tartóizmokat is mozgósítjuk. Azaz a saját testsúlyodat használhatod fel a terheléshez, és így természetes úton egyszerre valósulhat meg a szálkásítás és az izmok tónusba kerülése – ígéri Béres Alexandra.

Alapkérdés: hogyan bírod el saját magadat?

1.a.

Helyezkedj el mellső fekvőtámaszban!

Figyelj arra, hogy feszítsd meg a hasfalad és emelkedjen ki a feneked.

b.

Ebből a helyzetből nyújtsd előre az egyik karod és told a testsúlyod egyenesen előre, mintha átadnál egy pohár pezsgőt a társadnak.

Kezdőknek: Mindkét karral, megállás nélkül 3×10

Haladóknak: Mindkét karral, megállás nélkül 4×15 

2.a.

Helyezkedj el mellső fekvőtámaszban, alkartámaszban. Húzd fel az egyik térded a hasadhoz, minél közelebb.

b.

Ugorj át lábtartás cserével, húzd fel a másik térded.

Kezdőknek: Megállás nélkül, folyamatosan 40 mp.

Haladóknak: Megállás nélkül, folyamatosan 3x 1 perc 

3.a.

Helyezkedj el hátsó fekvőtámaszban, emeld a lábad előre nyújtva.

b.

Hajlítsd a karod és emeld a lábad, közelítve a törzsedhez.

Kezdőknek: Mindkét lábbal, megállás nélkül 3×10

Haladóknak: Mindkét lábbal, megállás nélkül 4×12 

4.a.

Helyezkedj el haránt terpeszállásban, hajlítsd mindkét térded 90°-ig kitörés helyzetbe.

b. …ésugorj fel!

c. … ésérkezz kitörésbe, lábtartás cserével!

Kezdőknek: Mindkét oldalra, megállás nélkül 3×10

Haladóknak: Mindkét oldalra, megállás nélkül 4×12

Mindenképpen szánj időt a nyújtásra!

Jó edzést!

Béres Alexandra