Sokoldalúan szeretnéd edzeni magad, miközben egyre formásabb, feszesebb alakra tehetsz szert? Hatékony, időtakarékos edzésre vágysz? Új koncepciót fejlesztett ki a hatékony edzés érdekében Fejes Gábor Zoltán. Ha vannak céljaid, és idődet, pénztárcádat is okosan szeretnéd kihasználni, érdemes belekóstolnod. Próbáld ki Te is!

 

Mitől más ez az óratípus?
– Időegységekre, hónapokra bontott edzésciklusok váltják egymást.
– Komplex edzésforma, mely nagyon sokrétegű és változatos.
A gyakorlatokat is meghatározott időegységekre bontott ideig hajtjuk végre, hiszen nem az a cél, hogy hosszas 10-20 percekig fárasszunk egy izomcsoportot, hanem az, hogy megfelelő ingert biztosítsunk nekik, amitől a fejlődés megindul.
 
Egy erő-állóképességi óra, mely abban különbözik a többi aerobic órától, hogy több koncepciót váltogat. Minden órán más gyakorlatokkal, más eszközökkel találkozhat a vendég amellett, hogy mindig más izomcsoportokon van a hangsúly.
 
Állomásokból felépülő dinamikus, erős óra, melyben erő-állóképességi (súlyzós, saját testsúllyal illetve egyéb eszközökkel végrehajtott vagy éppen statikus, esetleg koordinációs gyakorlatok) és állóképességi gyakorlatok (futások, szökkenések, taposások…) váltogatják egymást, így maximálva az edzés hatékonyságát.
 

Az órák felépítése
Az órák blokkokból állnak össze, különböző időegységek alatt különböző gyakorlatokkal dolgozunk. Az óra során felváltva hajtunk végre erősítő és cardio gyakorlatokat, különböző időszakokban, különböző arányokban.
Fontos a megfelelő pihenő idő biztosítása is, hisz csak akkor terhelhető igazán a szervezet, ha hagyunk időt a regenerációra is.Az adott gyakorlatok illetve edzésperiódusok váltogatják egymást, ennek megfelelően különböző idősávos tematikákat alkalmazunk. Ez lényeges alappillére a Cardio Trainingnek.
 
Kinek ajánlott?
Az óra nem koreografált, mindenkinek ajánlott, aki szeretne fogyni vagy szálkás, feszes izomzatot elérni.
Fontos, hogy szívbetegség esetén a vendég konzultáljon orvossal. Abban az esetben nem ajánlott az óra, ha valakinek szívritmuszavara, magas vérnyomása van, vagy egyéb szív- és érrendszeri betegsége.
 
Fitt.tipp
Férfiaknak is ajánlott!
Ez az óratípus a hajszálérhálózatot, az izmok kapillarizációját fejleszti leginkább.
A vér szállítja a tápanyagot az izmoknak, minél fejlettebb az adott izom hajszálér-kapillarizációja, annál jobban fejleszthető, annál jobban regenerálódik.
 
Változatos, színes edzés
Különböző sportágakból hozott gyakorlatok színesítik az órát, így box elemekkel, futásokkal illetve Hot Iron gyakorlatokkal is találkozhatunk.
Minden lehetséges eszköz felhasználásra kerül, hiszen a teljes testedzés a leghatékonyabb, így érhetjük el igazán a fittség állapotát, ezenfelül az egyhangú órák unalmasakká, megszokottakká válhatnak. A Cardio Training ezt iktatja ki, mindig más gyakorlatokkal, másképpen terheljük az izmokat, így folyamatos a fejlődés. Ezt erősíti az időszakokra bontott terhelés megváltoztatása is, mely ciklusok általában 12 hetente váltják egymást.
Az órák során izometriás, azaz statikus és dinamikus gyakorlatokkal, saját testsúllyal illetve eszközökkel is dolgozunk.
 
Használt eszközök:
Hot Iron rúd és tárcsák, gumikötél, x-co, flexibar, fit ball, soft ball, jelző bóják, kézi súlyzó, steppad, box elemek, medicinlabda.
 
Hatékonyan edzeni!
Nem az a cél, hogy végrehajthatatlan ismétlésszám által lehetetlenné tegyük az edzést, hanem a mozgásra szánt idő maximális kihasználása. Az edzés folyamán az izmok többször, vissza-visszatérve kapnak terhelést, ettől lesz hatékonyabb ez az óratípus. Feszes, de nem megnövekedett izomzatot eredményez, emellett a testzsírszázalékot hatékonyan csökkenti. Intenzív erő-állóképességi edzést követő órákban az alapanyagcsere fokozódik, ezáltal, a pihenés során a szervezet extra kalóriákat használ fel. Fejleszti a cardiovascularis rendszert (szív- és érrendszert), légzőrendszert, melynek során a mindennapjaink állóképessége is fejlődik.
 
Rendszeres erőfeszítés eredményeképp javul a közérzetünk, állóképességünk, szív- és érrendszerünk, miközben az egyik leghatékonyabb módon formáljuk alakunkat, legfőképpen a combizmokat, a farizmot és a hasizmot. Végeredmény: feszes popsi, lapos has. Emellett az egyik leghatékonyabb zsírégető óra, mely kiváló arra is, ha valaki a napi stresszt szeretné levezetni.
Bemelegítés, sérülés minimalizálása:
Nagy hangsúlyt fektetünk az alapos bemelegítésre, ezzel is minimalizálva az esetleges sérüléseket.
Az óra speciális bemelegítéssel kezdődik, átmozgatva az ízületeket, enyhe keringésfokozó blokk után következik egy fő keringésfokozó blokk, például helyben futás, így növelve fokozatosan az intenzitást, ami egyúttal a bemelegítés utolsó szakasza. Az órának ez a része abban is segít, hogy késleltessük a holtpont kialakulását, mely valójában a test hőleadásának pillanatnyi zavara. Így jó hangulatban, megfelelő instrukciókkal és motivációkkal igen hatékony és erős órán vehet részt minden kihívást kedvelő vendég.
 
Próbáld ki a gyakorlatsort!
Cardio gyakorlatok:
1. Steppadon-talajon taposás
2. Box ütések, rövid koreográfia: 3 horog ütése egy térdhúzás karhúzással
3. Szökkenve, váltott lábbal kitörés
4. Jump in jack és taposás felváltva
 
Erősítő gyakorlatok:
1. Guggolás karfeltolással kézisúlyzóval
2. 7 db tempós oldalra karemelés, 4 db lassabban végrehajtott karemelés előre.
3. Fekvőtámasz steppadon
4. Hot Ironnal merevlábas felhúzás
5. Kötéllel karlehúzás és karnyújtás
 
Helyes kivitelezés
√ Kitörés alkalmával figyelj arra, hogy a térded ne menjen a lábfej, lábujjak vonala elé. A csípőd a talaj felé közeledjen, a térded ne mozogjon sem előrefelé sem befelé.
Mit fejleszt?: combizmok, farizom
 
√ A guggolás során hajlítsd be a térded vízszintes vonalig, úgy hogy a törzsed ne dőljön előre, és a térded itt se menjen a lábfej vonala elé, közben a kezedben lévő kézi súlyzót vagy tárcsát a mellkasod előtt tartod. Felálláskor nyújtsd ki a kezedet.
Mit fejleszt?: combizmok, farizom, vállizmok
 
√ Vállszéles állásban nyújtott lábakkal törzsdöntés, kezedben Hot Iron rúd megfelelő ellenállással, tárcsákkal.
Emelkedj fel állásban, úgy, hogy nyújtva marad a térded és folyamatosan enyhén homorít a hát.
Ennél a gyakorlatnál nagyon fontos a gerinc menti izmok, illetve a combizmok, leginkább a combhajlító nagyon alapos bemelegítése!
Mit fejleszt?: farizom, combhajlítók, mélyhátizmok (gerincfeszítők)
√ Ha lehetőségünk nyílik rá, helyezzünk fel egy gumikötelet valamilyen stabilan rögzített magaslati ponthoz. Vállszéles állásban enyhén hajlítsd be térdeidet, kissé döntsd a törzsedet. A kar enyhén hajlítva, magastartásban a fül mellé emeled. Ez a kiinduló helyzet. Húzd le a kötelet kétszer a tested mellé, enyhén a törzs vonala mögé, majd engedd vissza. Ezt követően háromszor tempósan nyújtsd ki a könyököd, miközben karod a tested mellé szorítod.
Mit fejleszt?: mély hátizmok (gerincfeszítők), combizmok, széles hátizom, vállizmok, mellizom, tricepsz
 
Mindig ügyelj a helyes kivitelezésre a sérülésveszély minimalizálása érdekében, használd ki a teljes mozgásterjedelmet, maximalizálva ezzel a gyakorlat hatékonyságát. Kerüljük a lendületvételt a gyakorlatok végrehajtása során!
 
Személyesen is kipróbálhatod az óratípust december 15.-ig.
 
Szöveg, edző:Fejes Gábor Zoltán
www.goldsgym.hu , fotó: Bíró András