Csobbanj egy nagyot, és maradj a medencében! Ha véletlenül eszedbe jutna az úszás, mint felüdítő mozgás, hirtelen millió ellenérv sorakozik amellett, miért is fogod elkerülni ezt a sportot: macerás öltözködés, klórral átitatott haj, az ötórai teánál is melegebb a víz, túl sok csapkodó úszó a melletted lévő sávban…

 

Ha csak ennyi a problémád, akkor nincs is nagy gond, könnyen lesöpörjük az ellenérveidet, és megtörjük az ellenállásodat az úszással szemben, csupa hasznos érvvel.  

•A víz ellenállása 12-14-szer nagyobb, mint a levegőé, ezért a benne való mozgás jóval nagyobb erőfeszítést igényel, mint a szárazföldi sportok bármelyike.

• Megmozgatja a teljes izomzatot, beleértve szív – és érrendszert.

•Nem is beszélve arról, hogy a víz felhajtóereje miatt sokkal kisebb a sérülés veszélye, mint a szárazföldön.

 

Az igazán hatékony úszás kulcsa:

1.Gyorsíts a tempón! De hogyan?

2. Semmiképpen ne úgy, hogy kapkodsz. Úgy tégy hatékonyabbá minden mozdulatot, hogy erőteljesebbé teszed.

3. Amint erőteljesebben húzol, és rúgsz, látványosan felgyorsulsz majd.

 

Gyorsúszás

 

Jótékony hatású: a belső szervekre, fenékre és a vállakra

Látható eredmény: 206 kalóriát égethetsz el vele 30 perc alatt (egy átlagos 60 kg súlyú nő esetében)

 

 

Mit csinálj? Úszás közben képzeld el, hogy a kezed egy szélmalom. Ahogy az alkaroddal belehúzol (húzás fázis), húzd ki a felkarodat magad mögött a vízből a tested fölé, és engedd finoman vissza (a csapás fázisa). Képzeld el, hogy a tested egy „hosszú tengely”, mely a fejed tetejétől egészen a lábujjhegyed végéig tart, és hogy ez stabil marad, mialatt a tested ide-oda billeg. Mindig lásd magad kívülről is, mert az segít abban, hogy a mozgásod szép és kimért legyen.

Lábmunka (a rúgás lebegtetése): a lábujjak nem lefelé mutatnak, hanem egyenesen magad mögé. Csípőből és fenékből mozgasd a lábaidat, anélkül, hogy nagyon meghajlítanád a térdeket.

Tökéletesítsd! A gyorsúszás ereje a csapás fázisában keresendő. Meg kell ragadni a vizet, ahelyett, hogy csak simán beleengednénk a kifeszített karunkat. Hajlítsd meg a karodat „L” alakban, a könyök kissé felfelé mutat, miközben a tenyeredet a medence alja felé írányítod. Az ujjaid   és a tenyered legyen olyan egyenes, mint egy evezőlapát.

 

Húzd, amíg bírod! Gyakorolj a vízben úgy, hogy egyszerre végzel körkörös mozdulatokat a vállaiddal és a csípőddel.

Feküdj a vízre az oldaladon, nyújtsd ki a jobb karodat a fejed mellett párhuzamosan, felfelé a vízben, miközben a bal karodat a csípőd mellett pihenteted: és csinálj 6-12 lábazást. Utána fordulj a hasadra, csinálj egy két gyorsúszás karcsapást (előbb a bal, aztán a jobb kézzel).

Ezután fordulj a másik oldaladra, és ismételd meg a 6-12 lábazást.

 

Lélegezz könnyedén: a fejed a testeddel együtt forogjon, és akkor végy nagy levegőt, amikor az arcod félig kint van a vízből, azaz egyik szemed a vízben, a másik a víz feszíne alatt.

 

Hátúszás

 

Jótékony hatása: Tökéletes edzés az egyenes, és az összetett hasizmokra.

Látható eredmény: 206 kalóriát égethetsz el vele 30 perc alatt, normál tempóval.

 

Csináld! Ismét képzeld magad szélmalomnak, csak most a hátadon fekve. Enyhén behajlított könyökkel emeld ki a karod a vízből a derekad magasságában, íveld át a fejed fölött, és engedd vissza a vízbe, úgy, hogy a kisujjad érjen bele először (csapás fázisa). Húzd be a tested alá (húzás fázisa) és ismételd meg ezt a bal karoddal. Ahogy csapsz, engedd, hogy a   csípőd forogjon, és ne lógasd a lábakat, hanem egyenesen mozgasd azokat: fel-le.

 

Tökéletesítsd! A kulcs a tökéletes lebegéshez az, hogy hajtsd hátra úgy a fejed, hogy egy vonalban legyen a gerinceddel. Ösztönösen emelnéd a fejed, hogy lásd, merről jössz, vagy épp kivel ütközöl, de így a csípőd és a törzsed könnyen a víz alá merül. Ahogyan íveled hátra a karodat, fordítsd a tenyered kifelé. A kisujjad mutasson a medence aljára.

 

Húzd, amíg bírod! Fejleszd a csípőforgást. Kiindulóhelyzet: oldalra fekve a jobb kéz kinyújtva a vízben, a fejeddel párhuzamosan, és a bal kéz csípő mellett pihen. Lábazz 6-12-szer, ezután fordulj a hátadra   egy dupla csapás erejéig (bal, aztán jobb kéz), majd fordulj gyorsan át az ellenkező oldaladra, és ismét lábazz 6-12-szer. Csináld ezt egy, vagy két pályahossznyin keresztül.

 

Lélegezz könnyedén: a lényeg, hogy ritmusra csináld. Próbáld meg kitapasztalni, hogyan kényelmesebb a számodra. Például minden jobb kéz húzásnál lélegezz be, és minden bal kéz húzásnál lélegezz ki.

 

Mellúszás

 

Jótékony hatása: a fenék, a térdinak és a végtagok sokat profitálnak belőle.

Látható eredmény: 295 kalóriát tudsz vele elégetni 30 perc alatt, normál tempó mellett.

 

Csináld! Húzd fel a térdeidet a mellkasodig, érintsd össze a két tenyered a mellkasod előtt. Most képzeld magad békának, és rúgj szét hátrafelé, majd egyenesen zárd magad mögött a lábakat. Utána told ki a karjaidat magad előtt és suhanj a víz felszínén egy picit. Majd hajtsd lefelé a tenyereidet és told ki oldalra (csapás fazis)a vizet, aztán lefelé (húzás fazisa), körkörös mozgással. A fejedet a csapás fázisában tartsd egyenesen, az álladat told előre, mialatt lélegzel, és egy kicsit merítsd a vízbe a húzás fázisa alatt.  

 

Tökéletesítsd! Mindegyik hátrarúgást ellazított bokával és a medence fenekére mutató lábujjakkal fejezz be, úgy, hogy a lábfejeid ossze tudjanak csapódni a végén. Használd ki a rúgás erejét, hogy addig suhanjon a tested nyílegyenesen a vizen, amíg csak tud. A húzás lelassít, mert erős az ellenállás és nagyobb a súrlódás, ami megnehezíti az előrehaladást.

 

Húzd, amíg bírod! Csináld egymás után kétszer a lábmunkát és utána csak egyszer húzz bele a karoddal. A második rúgásnál tartsd magad elé kinyújtva a karjaidat és hagyd magad siklani. Ismételd néhány hosszon keresztül.

 

Lélegezz könnyedén: a víz alatt fújd ki a levegőt, és akkor lélegezz be, amikor kint van a fejed a vízből.

 

Pillangó

 

Jótékony hatása: Jó hatással van a belső szervekre, a vállakra és a hátra.

Látható eredmény: 324 kalóriát égethetünk el vele 30 perc alatt, normális tempó mellett.

 

Csináld! A pillangó úszás folyamatos ritmusos forgatás, melyben a két karoddal, párhuzamosan, hatalmas köröket írsz le. A lábmunkához tartsd együtt a lábaidat. A rúgás végén húzd mindkettőt a tested alá (húzás fázis). Ez előrelendít és kinyomja a testedet a felszínre.  Vegyél egy nagy levegőt, emeld ki a karodat a vízből, és lendítsd őket előre. Csapj bele a vízbe a fejed felett, úgy, hogy a fejed lefelé néz, csakúgy, mintha búvárkodnál (csapás fázisa). A csapások alapvető sorrendje a következő: emeld a két karodat párhuzamosan előre, a fejed fölé, lábmunkázz, húzz egy nagyot a vízben a karjaiddal, és megint lábmunkázz.

 

Tökéletesítsd! Tartsd az álladat, fejedet lazán és természetesen, amint elkezded a hullammozgást, ami végigmegy a csípődön, lábadon és lábfejeden. Amikor kiemeled kezeidet és pillangó mozgással belecsapsz a vízbe, irányítsd az ujjhegyeidet a medence alja felé, és a könyöködet, illetve a karjaidat tartsd egy picit szélesebben a vállszélességnél. Nagyon kicsit hajlítsd meg a könyöködet, amikor éppen átívelve készülsz a vízbe csapni, és körülbelül 100 fokkal hajlítsd meg őket, amikor a víz alatt húzol lefelé, mutató ujjakkal, merőleges tenyérállás mellett. A kézfejedet hagyd kifeszítve, mint egy evezőlapátot.

 

Húzd, amíg bírod! Gyakorolj karmunka nélkül. A kezeid melletted legyenek leszorítva, és csak lábmunkával ússz néhány hosszat.

 

Lélegezz könnyedén: ahelyett, hogy légzésnél magasan kiemelnéd a fejed a vízből, az álladat told előre, így a kiemelkedésnél a fejed is kijön a vízből, éppen annyira, hogy levegőt vehess.