A nyugalom ereje
A yin jóga elsõ látásra talán túl lassúnak, egyszerűnek tűnhet számodra. Ám éppen lassúságában, egyszerűségében rejlik a titka. A komplex, hosszú idõn át tartott pózokból álló gyakorlatsora megnyugtatja az elmét, s harmonizálja a testet a benne élő lélekkel.
– Fizikai szinten a yin segíti a természetes mozgástartomány növelését az ízületekben. Az izmokat lazán tartva, elérhetsz mély kötõszöveti rétegeket. (Nem kell feladnod a dinamikusabb jógagyakorlataidat sem, azok elõtt és után is alkalmazhatod!)
– Energiai szinten a yin a prana (életerõ) folyását segíti az ízületek körüli szövetekben, ahol az energia gyakran stagnál. Hatását tekintve szinte olyan, mint egy akupunktúrás kezelés. A gyakorlatok erõsítik a különbözõ energiacsatornákat (nadis a jógában, vagy meridiánok a kínai orvoslásban), ezek erõsítik a szerveket, az immunrendszert, és
– lelki-érzelmi szinten is kedvezõen hatnak.
GYAKORLATI TANÁCSOK
Érdemes yin pózokat végezni a megszokott edzés elõtt vagy után, de ez a jóga típus önmagában is hatásos.
Legalább 2-4 alkalommal gyakorold hetente. Minél többször csinálod, annál többször szeretnéd majd végezni.
További három fontos dologra kell figyelni a yin gyakorlása közben:
1. Tiszteletteljes módon vedd fel pontosan a megfelelõ pózt,
2. maradj mozdulatlan, akárcsak egyéb meditációs gyakorlatok közben,
3. kezdetben célozd meg a három-öt percet. Ha csak egy percet bírsz az adott pózban, akkor kezd el ott, majd onnan fejleszd két percre, és így tovább… TARTS KI!
FONTOS!
Az adott pózok kitartása 3-5 percen át? Ez nem könnyű! Kényelmetlennek érzed. A yin jóga azonban éppen a kitartást segíti, maradj az adott pózban, és sose térj át gyorsan a következõ helyzetbe.
FONTOS!
A sorozat a tradicionális kínai orvoslást követve egyensúlyozza a vese meridiánt – így fontos segítség a testi-lelki egészséghez. Amint a vese újraéledt, mintha te is újraélednél.
2 gyakorlatban
Pillangó
Ülj egy párnára vagy szõnyegre. Hajlítsd be a térded, talpaidat nyomd egymásnak, és ejtsd kifelé a térdeidet, mint egy pillangó. A lábfejed csúsztasd kb. 30 cm-re a csípõdtõl. Csuklóval a bokádat fogva: hajolj elõre csípõbõl, majd lazítsd el a felsõ háti szakaszt és hagyd, hogy begörbüljön. Engedd a fejed a talpad íve, az összekulcsolt kezed felé, miközben a könyököd a lábadon pihen. Ha tudsz, maradj minden pózban 3-5 percen át. Belégzésre emelkedj fel, nyújtsd a lábad, és dõlj hátra a kezeden. Maradj néhány pillanatra semleges helyzetben, minden egyes póz után. Nyereg
Ülj a lábszáradra, majd dõlj hátra, segíts a kezeddel. (Ha térdproblémád van, hagyd ki ezt a pózt.) Ereszkedj lassan hátra, enyhe ívben tartva a derekadat. (Ha feszül a combod, akkor a válladat és fejedet egy párnára fektesd.) Ereszkedj le a könyöködre vagy a hátadra, ha kell, a térdeket lazán kiengedve. Ha a bokádnak ez kényelmetlen, tekerj egy törölközõt alá. A póz elhagyásához helyezkedj tenyérrel a könyököd helyére, majd a hasizmokat is használva: emelkedj fel. Szfinx
Feküdj hasra, alkartámasz – könyökökkel vállszélesen, kb. 5 cm-re a vállak elõtt. Lábak nyújtva. Karok nyújtva vagy könyökhöz kulcsolva! Maradj így anélkül, hogy elemelkedne a vállad, vagy a mellkasod beesne a vállad közé. Hagyd a hasad lágyan a talajra esni, ahogy ellazítod a feneked és lábaidat. Amennyiben a derekad érzékeny, enyhén feszítsd meg a feneked külsõ részét és a belsõcombodat, így csökkentheted az “ez már erõs” érzetet. Minél többször csinálod, annál többször szeretnéd majd végezni!
Fóka
Ez a póz hasonló a szfinxhez, de még nagyobb ívben hajlik hátra a derék. Hasonfekve kezdd, majd nyújtsd magad a karoddal, karok teljesen kinyújtva, tenyérrel kb. 10 cm-re a váll síkjától, elõre. Enyhén fordítsd ki a tenyered, mint a fóka az uszonyait, a tenyereidet terpeszd szét a még jobb testsúlyelosztás érdekében, ami csökkenti a csuklódra nehezedõ erõt. Amennyiben bírod, lazítsd el a feneked és lábadat, ha nem, idõrõl-idõre feszítsd meg. FONTOS!
Az a képesség, hogy az izmaid lazák maradjanak a pózban, akár néhány hónap gyakorlásba is beletelik. Légy türelmes, de nem muszáj, hogy eltűrd az erõs, vagy áramütésszerű fájdalmat. Tartsd a pózt 3-5 percen át, majd kilégzésre: lassan ereszd vissza magad. Maradj mozdulatlan, és lélegezz mélyen, ahogy pihensz.
Magzatpóz
Ülj le az alsó lábszáradra, miközben felsõtesteddel ráhajolsz a combodra, homlokod érjen a földre. Amikor készen állsz, hogy tovább lépj, belégzéskor told fel magad, majd kilégzésre ereszkedj hátra a sarkadra.
Fél szitakötõ
Ülj egy szõnyegre vagy párnára, jobb láb nyújtva, bal talp pedig a jobb lábad belsõ combjának támasztva. Hozd a bal térded egy picit hátrább, ha a térded nem ér a talajra, helyezz alá egy párnát. Kilégzésre hajlítsd a jobb lábad fölé a gerincedet, alkarodat a talaj felé helyezd, a lábad két oldalára. Ismételd meg a másik oldalra is. Szitakötõ
Helyezkedj terpeszülésbe, kilégzésre hajolj elõre csípõbõl. Helyezd a tenyered vagy a könyököd a talajra, esetleg egy párnára. Amennyiben a térded instabil, emelkedj ki a pózból és feszítsd meg a combod idõrõl időre. próbáld meg 5 percig tartani ezt a pózt!
Teljes elõrehajlás
Finoman hozd egymás mellé a lábaidat. Hajolj elõre csípõbõl, egyenletesen hajlítva a gerinced. Ha csípõficamod van, vagy a medencéd hátrabillen, akkor hagyd ki ezt a pózt, és feküdj a talajra a lábakat a falra helyezve.
Savasana
Feküdj hanyatt, tenyerek a plafon felé néznek, vagy a hasadon. Lábak kicsit szélesebben, mint a csípõd. Lazítsd el az izmaidat, és csak a légzésed ritmusára figyelj.
Füzy Gábor
