Egészséges étrend
A fogyasztó programok és hangzatos méregtelenítő kúrák is tartogatnak csapdákat. Koncentrálj a célodra, és válassz olyan eszközöket, amik a kívánt eredményt hozzák!
Hasznos antioxidáns
Kari Glassman amerikai dietetikus étrendi javaslata az általa kifejlesztett ún. ORAC skálán alapszik. A benne található értékek megmutatják a nyersanyagokban és élelmiszerekben fellelhető antioxidánsok mennyiségét. Az Oxygen Radical Absorbance Capacity szavakból alkotott ORAC mozaikszó az élelmi anyagok oxigéngyök elnyelő képességét jelenti. A skálát használva Glassman szerint naponta 30 000 pontot kell összegyűjtenünk, napi tíz részre elosztva, egyenként háromezret. Így nagy mennyiségű antioxidánshoz juttathatjuk szervezetünket, anélkül hogy az egyéb tápanyagok mennyiségét számolni kellene.
Tudtad?
A szabad gyökök a sejtjeid oxidációs folyamataiban, a stressz és a betegségek hatására termelődő rendkívül reakcióképes vegyületek. Ha nagy mennyiség halmozódik fel ezekből a molekulákból, az számos betegség kialakulásának kedvez, mert képesek károsítani az ép sejteket. Többek között a bőr idő előtti öregedését, daganatos- valamint szív- és érrendszeri betegségeket okozhatnak.
Az antioxidánsok – a szervezetben termelődő, és a táplálékkal bevitt anyagok – ezzel szemben hatnak, hiszen az oxidációt gátló, illetve késleltető hatóanyagok. Rendszerint szerves vegyületek, de találhatók köztük fémek, illetve fémtartalmú komplex molekulák is.
A leggyakoribb természetes antioxidáns vegyületek:
Szelén
A-vitamin és a karotinoidok
C-vitamin
E-vitamin
Flavonoidok
Esszenciális zsírsavak
Számos enzim
Kísérletezz!
Amikor kettévágsz egy almát, könnyen megfigyelheted a szabad gyökök okozta oxidációs folyamatok munkáját, hiszen az alma néhány percen belül elkezd barnulni. Ha citromlevet vagy vízben feloldott aszkorbinsavat, azaz C-vitamint csepegtetsz rá, ez a folyamat szinte megáll, az alma akár órákon át megőrzi természetes színét. Így működnek az antioxidánsok a gyakorlatban.
A program szerzői atyja szerint, ha betartod a programot, azaz elfogyasztasz napi 30 000 ORAC pontot érő ételt, azzal olyan minőségi életmódot alakíthatsz ki, hogy az étrend más összetevőire nem is kell odafigyelned, így rengeteg időt spórolhatsz meg.
Pontgyűjtő akció
A 32 napos életmódprogram elkezdésekor négy napig 50 000 ORAC pontot fogyassz, ezzel meggyorsíthatod a szabad gyökök távozását a szervezetedből. Misztikusan hangzik, de ne ess kétségbe! Egy csésze áfonya például 9700 pontot ér. Szóval, egyáltalán nem lehetetlen!
Természetesen ez így önmagában nem elég, hiszen a vörösbor és a csokoládé is gazdag antioxidánsban, mégsem ajánlott túl sokat fogyasztani belőlük. A 30 000 pont mellé egy könnyű – zöldségeken, gyümölcsökön, sovány húsokon és gabonán alapuló – étrendet kövess, amely kevés édességet és alkoholt is tartalmaz. Kerüld a pékárukat, a csökkentett energiatartalmú, vagy édesítőszerrel készült ételeket, a finomított, konzervált élelmiszereket, a cukrot, az üdítőitalokat és a nagy zsírtartalmú húsokat.
5 pozitív pont
1. „Csak” azzal, hogy a megfelelő ritmusban, naponta összegyűjtöd a kellő mennyiségű pontot, hetente akár egy-másfél kilogrammtól is megszabadulhatsz. Nem kell aggódnod a kilók miatt, hiszen a pontokra fókuszálva a felesleges testtömeg el fog tűnni.
2. Természetesen egyetlen diéta sem tudja visszaforgatni az idő kerekét, de a bőröd állapota nagymértékben az elfogyasztott tápanyagoktól függ. A nagy antioxidáns-tartalom hozzásegíti bőrödet a regenerációhoz, és az öregedési folyamatokat képes lelassítani. A környezeti behatások, mint például az ultraibolya sugárzás hatását is csökkenti. Ehhez nemcsak a szabadgyökfogó antioxidánsokra van szükség, hanem megfelelő folyadékpótlásra is. A csodakrémek sem tudják kifejteni hatásukat, ha belülről, azaz a megfelelő folyadékfogyasztással nem hidratálod magad. Az egyik legismertebb antioxidáns hatású vegyület, a C-vitamin pedig a kollagénszintézishez, bőröd feszesítő anyagának képzéséhez is kell, így több úton támogathatod bőröd épségét.
3. A sok természetes anyagban gazdag étrend az immunrendszered működését is fokozza, így a téli időszakban kisebb eséllyel vesz le a lábadról a – legtöbb embert gyötrő – megfázás. Az antioxidánsok nemcsak a bőröd, hanem minden sejt épségét védik, így az öngyógyító mechanizmusok, 30 000 ORAC pontnyi antioxidáns-ellátottság mellett a hibás sejteket is könnyebben hatástalanítják, ezzel elejét veszik többek között a daganatos betegségeknek.
4. Férfiaknál köztudott, de nőknél is 30 éves kor felett gyorsan nő a szív- és érrendszeri betegségek előfordulási aránya. Ezeket az elváltozásokat a nagy gyümölcs- és zöldségfogyasztással, kedvező flavonoidellátottsággal élők ritkábban szenvedik el.
5. A megfelelő mikrotápanyag-ellátottság agyad funkcióit is javítani fogja. A gondolkodás sebessége, az összefüggések megtalálása, a koncentráció, a memória mind-mind javíthatók egy jól összeállított étrenddel.
Zöldség-, gyümölcskúra
A diéta jótékony elemei között táplálkozástudományi szempontból mindenképpen meg kell említeni a bő zöldség- és gyümölcsfogyasztást, ami nemcsak az antioxidánsok, hanem egyéb vitaminok, élelmi rostok és fitonutriensek nagy mennyiségét is jelenti.
Viszont fontos figyelned arra, hogy a pontok nem fedik le az egészséges táplálkozás minden összetevőjét, így nem elég egy vagy két nyersanyagból összegyűjteni a szükséges pontokat. A változatosságra és az idényszerűségre egyaránt kell figyelni.
Tudtad?
Az antioxidánsok nagy része hőre érzékeny vegyület, így főzés, sütés hatására a mennyiségük csökken. Ebben a diétában törekedj arra, hogy a zöldségeket, gyümölcsöket ne tedd ki nagy hőhatásnak, illetve mindig frissen, lehetőleg helyi termesztésből származó fajtát válassz.
Sok ORAC pontot érő nyersanyagok:
Kék áfonya, egy csésze – 9700 Szilva, egy darab – 4100
Vörös áfonya, egy csésze – 9600 Cseresznye, ¾ csésze – 3500
Articsóka, fél csésze – 7900 Guava, egy csésze – 3300
Piros alma, egy darab – 7800 Narancs, egy darab – 3000
Vörös bab, fél csésze – 7800 Zöld tea, egy csésze – 3000
Fekete bab, fél csésze – 7800 Füge, kettő darab – 2700
Szeder, egy csésze – 7700 Barack, egy darab – 2700
Lencse, fél csésze – 7500 Vörös káposzta, fél csésze – 2400
Vörösbor, Cabernet, 1,5 dl – 7400 Édesburgonya, egy darab – 2400
Granny Smith alma, egy darab – 7100 Retek, egy csésze – 2000
Fahéj, egy teáskanál – 7000 Kelkáposzta, egy csésze – 1770
Tarkabab, fél csésze – 7000 Vöröshagyma, egy csésze – 1600
Brokkoli, egy fej – 6800 Spárga, fél csésze – 1500
Málna, egy csésze – 6000 Zöldpaprika, egy csésze – 1400
Étcsokoládé, 30 g – 5900 Spenót, főtt, fél csésze – 1300
Eper, egy csésze – 5400 Piros paprika, egy csésze –1200
Gála alma, egy darab – 5200 Karfiol, egy csésze – 800
Körte, egy darab – 5200 Cukkini, egy csésze – 100
Recept
ZÖLD SPAGETTI SPENÓTOS, CUKKINIS PESTOVAL
Hozzávalók a raguhoz:
Fél csomag zöld spagetti
1 szál cukkini
1 csokor fiatal spenót
1 evőkanál főzéshez való olívaolaj
Csipetnyi só
Hozzávalók a pestohoz:
1 csokor friss bazsalikom
1 csokor friss petrezselyem
2-3 csapott evőkanálnyi héj nélküli mandula, vagy kesudió
1 evőkanálnyi reszelt kemény sajt (pl. parmezán)
2 gerezd fokhagyma
2 evőkanál extra szűz olívaolaj
2-3 evőkanál hideg víz
Csipetnyi só
Néhány csepp citromlé
Elkészítés
A pesto-szósz összetevőit tedd egy kis tálba, majd az egészet lassú fordulatszámon turmixold össze. A folyamatot megkönnyíti, ha a friss bazsalikomot, és a petrezselyem zöldet előtte apróbb darabokra metéled. Ha kész van, tedd be a hűtőbe egy órát állni.
A spenótleveleket alaposan mosd meg, majd lobogó vízbe dobva forrázd le őket, figyelve arra, hogy éppen csak megpuhuljanak. A cukkinit karikázd fel, majd a felhevített olívaolajon párold néhány percig. Mikor megpuhult, néhány pillanat alatt pirítsd össze a spenóttal és a pesto-szósszal, és tedd a kifőtt tészta tetejére. Találd néhány friss bazsalikomlevéllel megtűzve.
ORAC: 9000
Vági Zsolt, dietetikus
