Derekasan megdolgoztál, így megérdemled a pihenést! Bízzál magadban! Gyorsabban érheted el az álomalakot, ha beépítesz egy-két pihenőnapot az edzésedbe.
Hiszed vagy nem, de közelebb kerülsz a tökéletes és izmos testfelépítéshez, ha néha nem csinálsz abszolút semmit! Mielőtt még kiesne minden a kezedből és bedőlnél az ágyba, engedd meg, hogy elmagyarázzuk: hogyan? Edzésnél a pihenő legalább annyira fontos, mint az izzadással töltött órák. Miért is? Egy igen egyszerű okból: amikor mozogsz, izomrostokat roncsolsz, és ahogy gyógyulnak az izomrostok, erősebben térnek vissza. Ez a gyógyulási folyamat az, ami újraformálja a testedet, de ez csak akkor lép életbe, ha békén hagyod őket egy időre. Tehát ha jót akarsz, hagyj időt a testednek a felépülésre.
5 regeneráló módszer
1. Aludj eleget!
Az alváshiány összezavarja a hormonjaidat és kimeríti az energiakészleteidet. Ennek köszönhetően eredménytelen lesz az edzésed, és felerősödik benned a cukor iránti vágy, a gyors energianyerés reményében. Mi több, a tested alvás közben állítja helyre magát a legjobban. Még nem győztünk meg? Egy legutóbbi felmérés, ami 1000 embert vizsgált és jegyezte fel, hány órát aludtak minden este, kimutatta, hogy azok, akik nyolc óránál kevesebb alváshoz jutottak, magasabb volt a testzsírtömeg-százalékuk. Próbálj legalább 7-8 órát szundítani!
2. Tarts szünetet!
Szünetelj 24 órát edzések között, és engedj magadnak legalább egy pihenőnapot a héten. Általában heti három-négyszeri edzést tud elviselni a test. Egy kemény edzés nem vezet eredményre, ha nem iktatsz be elegendő időt a helyreállításra.
3. Etesd az izmaidat!
Kutatások igazolják, hogy edzés után legkésőbb fél órával kapott szénhidrát és fehérje a legjobb módja, hogy leállítsa az izomkárosodást.
4. Figyelj a testedre!
Ha figyelmen kívül hagyod az izomlázat vagy fájdalmat, az olyan, mintha tovább vezetnéd a kocsid, amikor kigyulladt a szervizlámpa: tudhatod, hogy többet ártasz vele. Ha fájdalmat kezdesz érezni gyakorlat közben, állj meg egy pillanatra nyújtani, vagy hagyd abba az edzést teljesen. Még jobb, ha időt szakítasz minden sorozat elején vagy végén nyújtásra, hogy a motorod a legjobban járjon. Használd az útmutatónkat (lásd „Négy Tuti Nyújtó Gyakorlat”), hogy biztos légy, minden problémás területet érintettél!
5. Lazítsd ki a csomókat!
A gyógyulási folyamat, előfordul, hogy letapadásokat vagy hegesedéseket okoz – azokat a bizonyos csomókat, amelyek pokolian fájnak. Használj egyszerű masszázs rollert – a legtöbb sportboltban beszerezhető –, hogy ezeket a csomókat kimasszírozd, és fájdalommentesen csúcson tartsd a tested.
Regeneráló nyújtás
A tested imádni fogja a lazító mozdulatokat! Ezek a nyújtó gyakorlatok a leginkább igénybe vett izmokat célozzák meg a nőknél: a csípőhajlító, far-, térdhajlító és mellizmokat. Az izmokat megnyújtva javíthatod a mozgásterjedelmedet és a lazaságot az egész tested területén, tehát ne is próbálkozz kihagyni őket! Először végezz egy rendes bemelegítést, például 5–10 perces sétát, biciklizést vagy könnyű joggolást. A bemelegítés keringésfokozó, ezáltal jobb lesz az izmok vér-ellátottsága, és ezzel csökkentheted a sérülések veszélyét, jobb eredményt érhetsz el az edzés során. Kezdd a nyújtást a merevebb izmokkal, vagy a merevebb oldallal először, mert egy merev izom gátolhatja a körülötte lévő izmok lazaságát. Továbbá ne légy fukar! Tartsd ki a mozdulatokat addig, amíg tudod, de legalább 20-30 másodpercig.
Négy Tuti Nyújtó Gyakorlat
1. CSÍPŐ
Kiinduló helyzet: Állj a jobb lábadon, a bal lábad tedd egy székre, karokkal támaszkodj meg a térdeden. Döntsd előre a csípőd és a talaj felé, míg azt nem érzed, hogy húzódik a horpasz izmod. Ismételd meg a másik oldalra is ugyanezt.
2. FARIZOM
Kiinduló helyzet: Z ülés: Nyújtott ülésből bal lábat hajlítsd be 90 fokban magad mögé, hogy a lábfejed hátra mutasson, jobb lábadat hajlítsd be magad előtt 90 fokban, hogy a jobb lábfejed a bal térded fölött legyen. Nyújtsd ki a karodat magad elé a földre és törzsdöntéssel előre kezdj el sétálni a kezeddel előre úgy, hogy a hátad egyenesen maradjon. Ismételd meg másik oldalra is.
3. TÉRDHAJLÍTÓ
Kiinduló helyzet: Hanyattfekvés, emeld fel a jobb lábadat, hogy merőleges legyen a talajra. Fogd meg a jobb bokádat, – vagy ha nem éred el, egy törölközőt vess a bokád köré –, és kezdd el magad felé húzni úgy, hogy a térded nyújtva marad. A hátadat szorítsd a talajhoz, a bal lábad mozdulatlan, tartsd ki a testhelyzetet. Ismételd meg másik oldalra is.
4. MELLIZOM
Kiinduló helyzet: Alapállás fallal szemben. Nyújtsd ki előre a jobb karod magad elé, és helyezd a falra. Fordítsd el a tested a faltól, amíg érzed, hogy nyúlik a mellizmod. Lassan hajlítsd be a jobb könyököd és dőlj a fal felé, hogy a nyújtást fokozd. Ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is.
Jandrasics Bori
