Nem árt, ha tisztában vagy a képességeiddel. A legjobb módszer, ha teszteled magad. Végezd el időről időre, így nyomon követheted a fejlődésedet. A választás rajtad áll, csak tudd, hogy mire szeretnél választ kapni!

 

Mennyire vagy fitt? Találgatásokba bonyolódhatsz, vagy választhatod a biztos utat, teszteld le magad! A hagyományos fitnesz tesztek segítenek abban, hogy felbecsüld, vajon az edzésed azt az eredményt hozta-e, amit szerettél volna.

Szakértők szerint
A fitnesz szakemberek – elsősorban a személyi edzők – a fitnesz szint tesztelését évente, vagy félévente javasolják, profi edzők által használt speciális eszközökkel mért tudományos tesztek segítségével. Ezekkel a módszerekkel olyan dolgokat mérnek, mint az erő, alap-anyagcsere érték, testösszetétel, maximális oxigénfelvétel. De más, önmagadon elvégzett fitnesz teszt is értékelhető eredményt ad, a szakszerű vizsgálatokhoz képest.

fitt.tipp
Ötvözd a módszereket! Használj professzionális fitnesz tesztet, a pontos kiinduló állapotod meghatározásához, aztán saját magad térképezd fel fejlődésedet, a következő tudományos elemzésig.

Csináld magad!
Íme 5, magadon is elvégezhető fitnesz teszt teljesítményed mérésére, a hosszú távú állóképességedtől az anaerob teljesítményedig. Csak pár eszközre lesz szükséged: pulzusmérő óra, futópálya, a kerékpáros tesztekhez teljesítménymérővel felszerelt szobakerékpár. Ne feledd, hogy a tesztek elvégzéséhez valamennyi erőfeszítésre és egy alap fittségi állapotra van szükséged.

1. PULZUSBONTÓ TESZT
A következő állóképességi teszt a hosszú távú állóképesség megállapításában lehet segítségedre. Ez a képesség olyan sportoknál számít elsősorban, mint a triatlon és a hosszútávfutás.
FELADAT
» Vegyél fel egy pulzusmérő órát, és fuss legalább 30 percet, vagy kerékpározz minimum 90 percig, közepes intenzitással.
» Pontosan a gyakorlat felénél, nyomj egy köridő gombot a pulzusmérő órán.
» A gyakorlat befejezése után hasonlítsd össze a gyakorlat első, és második felében mért átlagos pulzusszámod.

Tudtad?
Szakemberek szerint a gyakorlat második felében mért pulzusnak nem szabad 5%-nál nagyobbnak lennie a gyakorlat első felében mért pulzusszámnál.

ÉRTÉKELÉS: Normális, ha a pulzusszám kissé megemelkedik, a hosszan tartó, megfelelő oxigénellátottság mellett történő alacsony-közepes intenzitású gyakorlatvégzés közben, ahogy a fáradtság fokozódik. Annál fittebb vagy, minél kevésbé emelkedik a pulzusod. A pulzusbontó tesztet hosszan tartó kerékpározás vagy futás során, heti egyszer, a normális edzésed részeként alkalmazhatod. Próbáld meg a pulzusodat úgy tartani, hogy a gyakorlat második és első felében mért pulzusszám közötti eltérés 5%-on belül legyen.

2. TEJSAVKÜSZÖB TESZT
A tejsav – vagy más néven laktát – az izom másodlagos üzemanyaga, hirtelen felhalmozódik a vérben a mozgás hatására, mert gyorsabban termelődik, mint ahogyan felhasználná azt a szervezet. Azt az intenzitási szintet, ahol a vér tejsav-koncentrációja eléri a 4 mmol/l értéket, ezt hívjuk tejsav küszöbnek.
Egy állóképességi vezető edző szerint, edzett sportolóknál a tejsavküszöbön végrehajtott munka hozzávetőlegesen a legmagasabb intenzitási szint, amit a szervezet maximum 60 percig képes elviselni. 
FELADAT
» Vegyél fel egy pulzusmérő órát, kezdj el egy könnyed 10–15 perces bemelegítést, vagy egy kimért pályán futással, vagy egy szoba kerékpáron, ami teljesítményadatokat mutat.
» Bemelegítés után fuss vagy tekerj olyan sebességgel, amit 20 percen át tartani tudsz. Figyelj rá, hogy a sebességed a 20 perc alatt ne csökkenjen.
» Végül minimum 5 percig végezz levezetést.

ÉRTÉKELÉS: Jegyezd meg az átlag futósebességed, kerékpáros teljesítményed és/vagy pulzusszámod a 20 perces maximális erőfeszítéskor. Csökkentsd 5%-kal ezt a számot, hogy meghatározd a tejsavküszöb szintedet. Például, ha az átlag pulzusod a teszt alapján 179 ütés per perc volt, a te tejsavküszöb értéked körülbelül (179 x 0,95 =) 170 BPM.

 

 

 

 

 

3. MAXIMÁLIS AEROB TELJESÍTMÉNY VAGY ERŐ TESZT
Az állóképességi edzés egyik legnagyobb előnye a mozdulatok nagyobb gazdaságossága. Ez azt jelenti, hogy bármilyen sebességnél a szervezeted a mozgás során kevesebb energiát használ fel, és a ráfordított energia bármely szintjén képes gyorsabb lenni. Ennek teszteléséhez először meg kell határozni a tejsavküszöb szintedet. Szükség lesz egy kimért pályára a teszt futásos verziójának elvégzésére, vagy egy teljesítménymérésre alkalmas szobakerékpárra, a teszt kerékpáros változatához.
FELADAT
» Határozd meg a laktátküszöbhöz tartozó pulzusszámod. Kezdd a tesztet bemelegítéssel, hogy megemeld a pulzusodat 10 ütés/perccel a tejsavküszöbhöz tartozó pulzusszám alá.
» Ezután ugyanezzel a pulzusszámmal tedd meg a kijelölt távolságot (kb. 1600–8000 méter futással, vagy 8–32 km kerékpározással). Tartsd ezt a pulzusszintet, amennyire csak lehet.
» A táv teljesítése után oszd el a távolságot az időeredményeddel, hogy meghatározd a maximum aerob futósebességed, vagy ha kerékpározol, oszd el az átlag teljesítményed az időddel, hogy meghatározd a maximális aerob kerékpáros teljesítményed.

EREDMÉNY:Ismételd a tesztet kb. négyhetente.  Ha hatékonyan edzel, elérheted, hogy gyorsabban fuss vagy kerékpározz, ugyanazzal a pulzusszámmal.

4. VO2 MAXIMÁLIS SEBESSÉG TESZT
Az állóképességi sportok két legfontosabb élettani változója: a maximális oxigénfelvétel (VO2 max), amely a szervezeted maximális oxigénfelhasználását jelenti kerékpározás, futás vagy más tevékenység során, valamint a gazdaságosság, amit bármely megadott sebességnél a szervezeted oxigénből felhasznál.
Íme egy egyszerű futóteszt a VO2 max megállapításához.
FELADAT
» Melegíts be egy futógépen, aztán fokozd az iramot tempós, de kényelmes sebességre 2 percen át.
» Ezután növeld a sebességed 1,6 km/h-val további 2 percig.
» Amikor a fáradás miatt már nagyobb erőfeszítést kell kifejtened, percenként növeld a sebességed 0,5 mph-val (0,8045 km/h). Folytasd ezt addig, amíg már nem tudod tovább növelni a sebességed, s aztán vezess le.
» A legnagyobb sebességed, amit elértél, az a te VO2 max futó sebességed.

Tudtad?
A teszt kerékpárral is elvégezhető. Határozd meg a kerékpáros teljesítményed VO2 maximumát, mérd meg a legmagasabb teljesítményt, amit kibírsz 1 percig szobakerékpáron.

EREDMÉNY: Ismételd meg a tesztet 4-6 hetente. A futó teljesítmény, vagy a kerékpáros teljesítmény során mért VO2 max fokozatosan javulni fog, csakúgy, mint a fittséged.

5. ANAEROB KAPACITÁS TESZT
A Wingate tesztet használhatod az anaerob kapacitás mérésére. Az anaerob kapacitás lényegében a legnagyobb sebesség, vagy legmagasabb erőközlés, amit 30 másodpercig meg tudsz tartani.
FELADAT
» 5-10 percig melegíts be egy teljesítményadatokat is mérni tudó szobakerékpáron.
» Bemelegítés után végezz 3-4 sprintet 30 másodpercig, és mindegyik után pihenj 3-4 percet.
» Jegyezd meg minden gyors tekerés után a wattfogyasztást.
» A körök végén a legmagasabb szám a te anaerob kerékpáros kapacitásod.

EREDMÉNY: Ha te középtávfutó vagy rövidtávú kerékpáros vagy, az anaerob kapacitás tesztre sűrűn, 4 hetente van szükséged, hogy megbizonyosodj fejlődésedről. Ha hosszútávfutó vagy, teszteld az anaerob kapacitásodat 6-8 hetente, és győződj meg arról, hogy a hosszú, lassú edzések ellenére sem csökkent a hatás.

Tudtad?
Minden alkalommal, amikor teszteled magad, jegyezd fel a számokat. Ezek a fejlődési mutatók biztosítják számodra, hogy jó irányba haladsz, de azt is megmutatják, ha nem abban a tempóban fejlődsz, mint ahogy szeretnél. A tesztek ráébresztenek arra, hogy melyik az a terület az edzések során, ami fejlesztésre szorul, hogy maximalizáld a teljesítményed. Más szóval, a rendszeres tesztelés sokféle ellenőrizhetőséget biztosít, ami a jó teljesítmény irányába vezet egy életre szólóan.

Szöveg: Újvári Cecília