Gyerek nem akadály!
A népszerű fitnesz edző 16 éve tevékenykedik a fitnesz-wellness területén, 2008-ban az év edzője. Feleség és édesanya. Saját kidolgozású mozgásrendszere, a Body-Balls Koncepció töretlen népszerűségnek örvend itthon és elismerést aratott külföldön is. Munkájában profizmusra törekszik, de sorrendben a családot helyezi előre. Bea életfilozófiája: „Az emberi élet túl hosszú ahhoz, hogy ne hozzunk létre valami olyat, amivel másokat is segíthetünk!”
Sosem késő belekezdeni! Csak azért, mert kisbabád van, még nem kell elhagynod magad. A mozgásban kezdő és újrakezdő kismamáknak is van lehetőségük formába lendülni.
A gyermekvállalással nem jár együtt a görbe hát, a halmozott zsírpárna, a megcsappant önbizalom, a „révbe értem, most már úgyis mindegy” érzés: a Jóisten izmainkat mozgásra teremtette, nem igaz? Készülj fel, és kapd fel a babádat; mozogni otthon, kettőtöknek is lehet!
Milyen példát mutatsz?
A szülői példát a gyermekek megtanulják, ezért felelősségünk hatványozott.
Vajon milyen felnőttek lesznek azokból a gyerekekből, akik szüleiktől a habzsolást és a tunyaságot látják? A gyermekek vakon bíznak szüleikben, azt tanulják meg, amit ők mutatnak nekik, s ezzel is nőnek fel.
A kiegyensúlyozott, mértéktartó életvezetés (táplálkozás, testmozgás, gondolkodás) minden szülő felelőssége.
3 kiváló ötlet
1. Vond be a mozgás örömébe gyermeked, akár csecsemőkortól is, elég, ha csak a közeledbe helyezed, amíg tornázol.
2. Vond be a sportodba, mozogj együtt vele (mint a képeken)!
3. Amikor már nagyobb (5-6 éves), együtt sportolhatsz vele (pl. kocogás, erőgyaloglás, tornagyakorlatok) és önálló mozgást is kereshetsz neki.
Energiadús kismama
A fiatal anyukák élete természeténél fogva aktív, tevékeny, szóval sportos, hiszen egy kisgyermek mellett nem is igazán lehetne eltunyulni. Ha még picike, akkor a vele való foglalkozás, séta, napirend-beállítás – ezzel egy időben kezdjük a szülés utáni regenerálódást, ekkor térünk vissza fokozatosan a várandósság előtti mozgékonyságunkhoz. Ha már tud járni, akkor ugyanúgy a séták, a játszótér, már be lehet őt vonni a tornába otthon, jó levegőn. Utána velünk jár fitneszterembe, sőt saját sportot is választhatsz neki.
Ez is sport!
» Emeld a babakocsit egyenes háttal és hajlított térddel.
» A főzést, mosást, takarítást tekintsd sporttevékenységnek! Leveskavargatás közben lábemelés! Porszívózás tempósan, ritmusra!
– Aktiváld az erőközpontodat, figyelj a helyes testtartásra egész nap!
– Gyermeked emelését, hordozgatását tekintsd szintén „praktikus sporttevékenységnek”, ahol a pici egyre növekvő súlya az ellenállás.
Helyes testtartás beállítása, erőközpont aktiválása:
Állj csípőszéles terpeszbe, lábfejek párhuzamosak, térdek enyhén hajlítva, karok a törzs mellett, lazán. Fejtetőddel nyújtózz felfelé, vállakat engedd le (egy vállkörzés hátra). Medencédet billentsd óvatosan teljesen hátra, majd előre, s kettő között tartsd meg. Belégzés után, a kilégzés során feszítsd meg a hasizmodat, köldököddel próbálj meg a gerinc felé „beszívni”. Ha megtanulod az erőközpont aktiválását, akkor ezt először rövidebb, majd hosszabb ideig próbálhatod hol erősebben, hol gyengébben tartani a nap folyamán.
Gyermekedet szoktasd a mozgáshoz!
1. Csak a szükséges esetekben és ideig babakocsiztasd, különben ellustulnak a gyerekek!
2. Játssz vele aktív játékot – pl. labdadobálás, ha mászik, mássz utána, ha már jár, fuss vele. Próbáld ki a pókjárást, fogócskát, bújócskát, ágyon ugrálást, indiánszökdelést!
3. Válassz neki saját sportot!
4. Próbáld meg óvatosan utánozni gyermeked természetes mozdulatait, ők ugyanis még sokkal hajlékonyabbak, mint mi.
5. Ne üljetek a tévé elé!
GYAKORLATOK
Az összes gyakorlathoz a már leírt erőközpont aktívan tartása, valamint a gerinc megnyújtása szükséges. A kilégzés általában az erőkifejtéskor, az erőközpont aktiválásakor, valamint az izmok ernyesztésekor, nyújtáskor történik. A gyakorlatokat odafigyeléssel, a minőséget és a gyermeket szem előtt tartva végezzük.
Végezzétek a tornát egy héten legalább háromszor, de legyél rugalmas, főleg az elején! Közben, utána igyatok együtt, hogy pótoljátok a folyadékvesztést!
1. Kezdd az alapoknál!
Ez a gyakorlat ún. funkcionális gyakorlat, hiszen összetett, izmaink egymás után, láncszerűen dolgoznak (kinetikus lánc). Az ilyen gyakorlatok nagyon hatékonyak, és egy kisgyermekkel történő foglalkozás rengeteg ilyen gyakorlatot rejt magában.
FELADAT: Állj csípőszéles terpeszbe, a lábfejek párhuzamosak. A gyermeked veled szemben áll. Kilégzéssel aktiváld az erőközpontot. Térdhajlítással döntsd a törzsedet (gerinc egyenes, fejünkön át kinyújtózik a gerinc) és fogd meg gyermeked törzsét a hóna alatt. Háromra, kilégzéssel, megerősített erőközponttal emeld fel (a kar hajlított, a törzs megemelkedik), majd újabb kilégzéssel emeld őt a magasba, miközben törzsed egyenes, kar majdnem teljesen nyújtva. Tartsd fenn a gyermeket pár másodpercig, majd azon az úton, ahogy felemelted, engedd vissza lassan a talajra – tehát karhajlítás be, törzsdöntéssel gyermek le.
ISMÉTLÉS: 4x, lassan
Tudtad?
Hasonló mozgást szoktunk végezni portörléskor, porszívózáskor, polcról való fel- és lepakoláskor.
2. Buli van!
Ez is egy olyan gyakorlat, amit az anyukák (apukák is) hányszor, de hányszor megcsinálnak!
FELADAT: Aktiváld az erőközpontod, majd gyermekedet az 1. gyakorlatban ismertetett módon emeld fel. Lendítsd a picit egyik oldalra, majd a másik oldalra úgy, hogy térded ne csavarodjon ki, és hasizom-kontrollal állítsd meg a kis csomagot. (Ha a gyermek „nehéz”, akkor inkább fogd a karodba (mintha ölbe fektetnénk), mert akkor más a súlyeloszlás.
ISMÉTLÉS: 8x, lassan
3. Gyermeki egyensúly
Az anyukák sokszor szokták egyik oldalukon, a csípőjüknél hurcolni a gyermekeiket. Ez egyben nagyszerű fitnesz gyakorlat is. Az adott oldali hát- és karizmok tónusban vannak, a gyermek odasimulása könnyíti a súly cipelését (rövidebb a teherkar) s a súly jelenléte kompenzálást igényel a másik oldalon, valamint igényli az erőközpont aktívan tartását.
FELADAT: Gyermekedet az 1. gyakorlatban leírt módon emeld fel, és a 2. gyakorlathoz hasonló módon vezesd egyik oldaladra. Kilégzéssel aktiváld az erőközpontot, majd belégzés után kilégzéssel emeld el bal lábad a talajról, aztán engedd vissza. Ügyelj arra, hogy a támasz láb térde enyhén hajított, a dolgozó láb oldalán a farizom tónusban legyen.
ISMÉTLÉS: 16x, lassan.
NEHEZÍTÉS: a dolgozó lábad ne engedd vissza a talajra, így nehezebb megtartani az egyensúlyt – ez pedig nagyon jól edzésben tartja a stabilizáló izmokat, formálja a hasat, karcsúsítja a derekad.
4. Hóc-hóc, katona!
FELADAT: Ülj le egy székre úgy, hogy nem dőlsz neki a támlájának, a törzs egyenes, a lábak csípőszéles terpeszben. Ültesd gyermekedet a combokra, és tartsd meg. Emeld meg a sarkaidat a talajról, majd engedd vissza.
Ezt a gyakorlatot lehet pörgősen is végezni, a gyermeknek a lovacskás zötykölődés nagyon szórakoztató lesz.
ISMÉTLÉS: 30–50x.
5. Édes teher!
A gyakorlat során a csípőhorpasz és a combfeszítő izmok dolgoznak, s persze a tartóizmok is a törzsnél.
FELADAT:
Üljünk egyenes háttal a széken, de ne dőljünk neki a támlának! Gerincünkkel nyújtózzunk, a képzeletbeli övet csatoljuk be a derekunknál. Kilégzéskor emeljük el lábunkat a talajról, majd belégzéskor engedjük vissza kiinduló helyzetbe. Törzsünkkel tartsuk magunkat.
A gyermek súlya az alábbiak szerint szabályozható:
(1) A pici nem emeli el lábát a talajról.
(2) Vagy a bokánál/lábfejnél vagy a lábszáron, feljebb helyezkedik el (teherkar szabályozása, a bokánál/lábfejnél nehezebb az emelés.
Ne lendítsünk, inkább emeljünk (az emelésnél a gyorsulás mértéke 0)
ISMÉTLÉS: 6–8x egyik, majd másik lábbal.
6. Popey kedvence!
FELADAT: Ültesd a gyermeked a hasadra, talpak, tenyér a talajon, ujjaink a fenék felé néznek, lábak zárva. Kilégzéskor hajlítsd be a karod, majd emelkedj vissza, kiinduló helyzetbe. Ez már alapjaiban sem egy könnyű feladat, gyermekkel picit még nehezebb.
ISMÉTLÉS: 8–16x.
7. Pici has
FELADAT: Helyezkedj el hanyatt fekvésben, hajlított térddel, talppal a talajon.
A gyermeked a térdednél üljön. Ügyelj arra, hogy a kisgyermek törzse is egyenes legyen. Fogd meg a kezét. Kilégzéssel aktiváld az erőközpontod (deréktájon mindenhol távolodj a pólódtól, köldököd a gerinchez kerül, törzsed kissé emeld meg, gerinc „kinyújtózik a fejtetőn”). Ezt a stabil tartást mindig őrizd meg.
Kilégzéskor emeld feljebb a törzsed, majd belégzéskor engedd vissza. A szájon át, látható módon történő kilégzés lazítja a nyakizmokat.
ISMÉTLÉS: 20–25, lassan.
8. Csipp-csepp csípő
FELADAT: Oldalfekvésben, tarkónál támaszkodva húzd fel kissé a lábadat a törzs felé, derékszögig. Gyermeked a combod külső részén üljön stabilan. Neki ez a gyakorlat jó kis egyensúlyozó, neked meg egy kiadós combtávolító gyakorlat. Kilégzéssel, az erőközpont tartásával emeld a lábad (ne lendítsd), majd engedd vissza.
ISMÉTLÉS: 16-16 (egyik-másik oldal).
9. Zárul Misi mókatára
FELADAT: Ülésben támaszd egymásnak a talpaidat, és a kezeiddel fogd meg a lábfejeket. Nyújtsd ki a gerinced, ülj egyenesen. Kilégzéskor aktiváld
az erőközpontod, fejtetőddel nyújtózz magasra, s told le a combjaidat. Kérd meg a gyermeked, hogy jöjjön a hátad mögé és öleljen meg hátulról. Kilégzéssel óvatosan dőlj, majd hajolj előre. Tartsd itt magad kb. fél–egy percig.
ISMÉTLÉS: 3x
Szöveg: Cseresnyés Beáta, master trainer (www.cseresnyesbea.hu)
